Что такое гликемическая нагрузка и гликемический индекс продуктов?

Многие женщины в процессе похудения и поиска информации о полезных и вредных продуктах питания сталкиваются с такими терминами, как “гликемическая нагрузка” и “гликемический индекс”. Какой смысл несут в себе эти словосочетания?

Для чего нужно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов?

Углеводы – неотъемлемая часть рациона каждого человека. Для того чтобы обеспечить тело и мозг энергией, люди ежедневно потребляют продукты с высоким содержанием этих веществ. Углеводы делятся на медленные (крупы, овощи, бобовые) и быстрые (сладкое, мучное, газированные напитки). Но достаточно ли этого знания, чтобы похудеть? Всегда ли съесть фрукт полезнее для фигуры, чем шоколадную конфету? Почему некоторые продукты дают ощущение сытости на долгое время, а другие заставляют испытывать голод уже через 15 минут после приема пищи? Ответ прост – все дело в количестве сахара. Необходимо разобраться с понятиями “гликемический индекс” и “гликемическая нагрузка”, чтобы объективно оценить влияние тех или иных продуктов на организм человека.

Что это значит и как рассчитать?

Гликемическая нагрузка – это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта. Рассчитать гликемическую нагрузку можно в случае, когда известен гликемический индекс продукта и количество углеводов в порции. Гликемический индекс – это установленное (уже измеренное в лаборатории) значение, демонстрирующее влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. Принято считать, что гликемический индекс глюкозы в чистом виде равен 100. ГИ остальных продуктов сопоставляют с ГИ глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. Стоит помнить, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 10 г продукта с ГИ 100, все остальное преобразуется в жир. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают скачки сахара в организме, заставляя человека испытывать голод как только уровень глюкозы упадет.

Гликемическую нагрузку рассчитывают по формуле:

(ГИ продукта × количество углеводов в 100 г) : 100.

Таким образом, если известно, что ГИ ананаса 59, в 100 г которого содержится 11 г углеводов, то гликемическая нагрузка будет равна: (59×11):100 = 649:100 = 6,49.

Низкие и высокие показатели

Гликемический индекс простых углеводов всегда выше, чем у сложных. Термическая обработка также повышает ГИ. Так, ГИ вареной моркови будет значительно выше, чем ГИ сырой. Принято считать, что низкий ГИ – до 55, средний – от 55 до 69, высокий – более 70.

Гликемическая нагрузка зависит еще и от количества углеводов в 100 г продукта. Низкая ГН – до 10, средняя – от 11 до 20, высокая – более 20.

Если вашей целью является похудение или поддержание веса, а также здоровья, вам необходимо выбирать продукты с низкими и средними показателями и стараться ограничить продукты с высокими. Необязательно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку любимых продуктов, это всегда можно посмотреть в таблице.

ГИ и ГН растительной пищи

ГИ и ГН фруктов
НазваниеГИГН
Авокадо151,35
Абрикосы202,2
Грейпфруты222,4
Сливы222,4
Лимоны292,6
Персики302,8
Мандарины403,2
Помело404
Яблоки304,2
Апельсины354,2
Груши345,1
Дыня655,2
Папайя555,5
Арбуз725,7
Виноград406,8
Манго557,3
Киви507,5
Ананасы668,6
Бананы6515
Изюм6542
Финики14680,1
ГИ и ГН овощей
НазваниеГИГН
Грибы100,1
Салат листовой100,3
Помидоры100,4
Зеленый перец100,46
Цветная капуста100,5
Редис150,5
Кабачок150,5
Стручковая фасоль150,54
Баклажаны100,6
Огурцы200,7
Маслины150,9
Тыква753,1
Морковь353,5
Фасоль404
Картофель6510,4
ГИ мучных изделий
НазваниеГИ
Хлеб бездрожжевой на закваске35
Хлебцы цельнозерновые45
Хлеб с отрубями45
Овсяная мука45
Хлеб из муки грубого помола с отрубями50
Сушки простые50
Тесто бездрожжевое50
Макароны50
Тортилья (кукурузная)52
Пироги несладкие55
Тесто для пельменей55
Дрожжевое слоеное тесто55
Лаваш57
Сухарики ржаные58
Вареники с творогом60
Чиабатта60
Пельмени60
Спагетти60
Слоеное тесто60
Булочки для гамбургеров61
Лапша удон62
Кокосовая мука62
Хлеб черный63
Хлебцы ржаные65
Пироги сладкие65
Вареники с картошкой66
Тортилья пшеничная66
Блины70
Равиоли70
Маца70
Круассаны70
Сухарики пшеничные70
Лапша70
Бублики пшеничные72
Сухари74
Хлебцы пшеничные75
Мука ржаная сеяная75
Слоеные язычки с начинкой75
Сухари для панировки75
Вафли несладкие76
Пончики79
Батон80
Мука ржаная80
Песочное тесто с сахаром80
Хлеб белый85
Мука пшеничная85
Пирожки печеные88
Мука пшеничная высшего сорта90
Кексы (маффины)90
Булочки для гамбургеров92
Рисовая лапша92
Хлеб солодовый95
Белый хлеб95
Рисовая мука95
Пирожки жареные95
Французский длинный батон (багет)98
Сдоба98
Гренки жареные100
Пирожные и торты100
Синнабон100
ГИ круп, бобовых, зерновых
НазваниеГИ
Отруби ржаные15
Отруби пшеничные25
Гречневая каша на воде40
Гречневая каша на молоке60
Перловая каша на воде45
Перловая каша на молоке75
Овсяная каша на воде40
Овсяная каша из хлопьев55
Овсяная каша на молоке80
Мюсли85
Пшенная каша на воде50
Пшенная каша на молоке70
Пшеница пророщенная15
Пшеничная каша на воде70
Пшеничная каша на молоке95
Манная каша на воде75
Манная каша на молоке98
Рис белый отварной85
Рис коричневый отварной50
Дикий черный рис вареный50
Нут30
Нут консервированный40
Горох маш25
Киноа крупа35
Амарант крупа40
Картофельные хлопья95
Кукуруза консервированная60
Кукурузная каша66
Кукурузные хлопья85
Миндальная мука30
Чечевица25
Чечевица вареная на воде30
Горох сухой25
Горошек (консервированный)45
Гороховая каша25
Фасоль35
Фасоль, вареная30
Фасоль, консервированная59

ГИ продуктов животного происхождения

ГИ рыбы и морепродуктов

НазваниеГИ
Треска
Мидии
Крабы
Щука
Камбала
Речные раки
Черепаха
Омары
Кальмары отварные (на пару)
Хек
Судак
Креветка
Минтай
Сом
Тиляпия
Икра пробойная5
Осетровые
Тунец на пару
Лангусты5
Горбуша
Карп
Форель
Кальмары жареные5
Балык, осетр, рыба, холодного копчения
Тунец консервированный
Устрицы10
Икра черная5
Лососевые
Угорь
Икра красная5
Анчоусы сушеные5
Паста из анчоусов10
Водоросль нори30
Печень трески5
ГИ мяса
НазваниеГИ
Куриный бульон
Мясной бульон
Лягушачьи лапки
Почки говяжьи
Куриные желудочки
Телятина
Почки свиные
Молочный поросенок
Печень свиная50
Мясо крокодила
Куриная грудка
Свиной стейк
Мозги говяжьи
Печень говяжья50
Перепелка
Печень куриная
Свиная вырезка
Свинина нежирная
Куриный фарш
Филе свиное
Курятина (без кожи)
Филе говяжье
Куриные сердечки
Язык говяжий
Цыпленок
Копченая курица
Окорочка куриные
Бефстроганов50
Говядина нежирная
Курица жареная
Язык свиной
Баранина
Паштет мясной50
Говяжья вырезка
Бройлер
Говяжий стейк
Свиной фарш
Куриные крылышки
Говяжья грудинка
Курица с кожей
Ветчина10
Вяленое мясо
Вареная колбаса
Свинина
Соевый фарш45
Индейка (нежирная)
Свиные ребрышки
Говядина (фарш)50
Пармская ветчина, прошутто
Сосиски
Паштет из печени60
Пельмени (4 шт.)60
Сардельки свиные
Сосиски свиные28
Свиная рулька
Копченая утка
Котлеты50
Утка
Гусь
Колбаса сервелат10
Сырокопченая колбаса
Буженина
Свиная грудинка
Соленое сало
Копченое сало
Шпик свиной

Что же есть?

Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови. С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.