Упражнения на плечи

Анатомия плечевых мышц

Прежде чем начинать делать упражнения для плеч, необходимо определиться, что мы имеем в виду под словом «плечо». Анатомически плечо — это часть тела от локтевого сустава до плечевого включительно, однако, в обыденном понимании под плечом подразумеваются только мышцы плечевого пояса, которые представлены главным образом тремя пучками дельтовидной мышцы, которые, как правило, человек хочет развить. Но давайте вначале посмотрим на мышцы плеча с точки зрения науки, чтобы не путаться в терминах.

Когда мы ищем упражнения на плечи, то мы, в большинстве случаев, ищем упражнения именно для мышц плечевого пояса, который состоит из:

В то время как непосредственные мышцы плеча, которые мы по привычке относим к мышцам рук, включают в себя:

Следует определиться, что вы подразумеваете, когда пишете «упражнения для плечей». Если это мышцы плечевого пояса, то продолжайте чтение, если мышцы плеча, то кликайте и читайте материалы «Упражнения для рук», так как мы отнесли мышцы бицепса и трицепса к категории рук, следуя логике большинства, и чтобы избежать путаницы.

Зачем качать мышцы плеч? Основные причины.

1. Эстетическая. Те, кто от природы имеют узкие плечи, ставят целью увеличение ширины плеч и проработку рельефа дельтовидных мышц и мышц рук. В основной массе это мужчины, так как ничто не подчеркивает мужскую самость как пухлые дельты. Ведь за плечами и широкой спиной можно укрыть красивую даму от бытовых и житейских невзгод. На сильно плечо опираются и его подставляют. Понятно желание парней, которые хотят выглядеть больше и сильнее и поэтому готовы умирать на тренировках на плечи. Девушки в большинстве своем не хотят упражнять плечевой пояс, если от природы у них итак широкая сажень в плечах. Но те, у кого от природы нет красивых пропорций, также вынуждены подтягивать отстающие плечики до уровня бедер. Помимо прочего правильная тренировка плечевого сустава дает бонусом красивую осанку и выправку. Впалая грудь и опущенные плечи вперед являются также следствием слабых мышц плечевого пояса, преимущественно задней части.
2. Физиологическая. Плечевой пояс выполняет важную функцию – вращение и движение плеча. Все что мы делаем руками: поднимаем, опускаем, толкаем, тянем и проч., исходит от мышц плеча. Укрепление и тренировка плечевого пояса позволяет нам оставаться и быть полноценным живым человеком. Помимо этого никакая тренировка рук, груди, спины не обходится без работы плечевого сустава. Важным аспектом упражнений для плечевых мышц является использование их в качестве средства реабилитации при восстановлении от травм. Но лишь под строгим наблюдением специалиста.

Подготовка к упражнениям

Многообразное включение в работу мышц плечевого сустава как в тренажерном зале, так и в жизни часто приводит к различного рода травмам. Избежать проблем вам поможет только четкое следование рекомендациям:

Классификация мышц для плечевого пояса

Как и любая тренировка, тренировка на плечи включает в себя базовые и изолирующие упражнения на плечи. Базовые упражнения, как правило, нагружают несколько пучков дельтовидных мышц, изолированные же могут вовлекать в работу как часть дельты, так и несколько групп мышц.

Упражнений для плеч без снарядов не так много, они не так прицельны, но и в домашних условиях возможно качать плечи. Что до вариантов со снарядами, то их великое множество с использованием гантелей, штанги, рычажных, тросовых и других тренажеров. Это позволяет варьировать акцент нагрузки и регулировать вес.

Это условное деление возникло из-за строения дельтовидной мышцы. Упражнения на плечи можно акцентировать на переднюю, среднюю или задние части дельтоидов. Изоляция, конечно, условная, так как такую небольшую мышцу невозможно поделить, но прогрузить больше или меньше определенный участок вы сможете, варьируя снаряды и упражнения.

Включение в программу

У многих возникают трудности в достижении симметричных пропорций дельт. Это, прежде всего, связано с особенностью строения дельтовидной мышцы, которая в своем составе имеет три пучка и не существует практически ни одного упражнения для плеч, которое бы равномерно нагрузило их. Поэтому все тренирующиеся должны включать в свою программу тренировок разнонаправленные упражнения для разных пучков дельт.

Новичкам обязательно нужно иметь в своей программе два базовых упражнения и несколько изолирующих в зависимости от исходных данных тела и целей. Как и в большинстве тренировок, количество повторений стандартно – 8-12 для роста мышц и 5-8 для увеличения силы.

Базовые упражнения, как правило, вовлекают в основную работу медиальные пучки дельтовидных мышц, которые и создают ту саму ширину плеча. Стоит помнить, что при выполнении однообразных тренировок мышцы часто адаптируются, поэтому меняйте упражнения на дельты время от времени.

Самые эффективные упражнения на плечи

Интересно, что норвежские ученые, проводившие исследования об эффективности упражнений для плеч, выяснили, что максимально результативным оказалось упражнение жим гантелей стоя, которое нагружает больше всего передний пучок дельт и в равной степени средний и задний.

Американские исследования методом электромиографии, которая измеряет электрическую мышечную активность во время движения, позволили выявить самые эффективные упражнения для плеч. За основу было взято 10 упражнений и произведены замеры на реакцию разных пучков дельт.

В итоге получилось такая таблица (чем выше показатель ЭМГ, тем упражнение эффективней)

Название	ЭМГ для передней дельты	ЭМГ для средней дельты	ЭМГ для задней дельты
Жим гантелей вверх стоя	74 ± 15.9	62 ± 18.6	10 ± 5.4
Подъем гантелей перед собой	57 ± 11.9	36 ± 15.5	9 ± 5.8
Волна с канатами	49 ± 16.0	37 ± 19.3	38 ± 22.0
Отжимания от пола	48 ± 14.5	13 ± 11.5	6 ± 5.7
Отведение руки в сторону на нижнем блоке	46 ± 19.0	74 ± 15.1	35 ± 17.0
Отжимания на брусьях	41 ± 15.5	7 ± 3.5	26 ± 53.4
Тяга штанги к подбородку	33 ± 15.2	73 ± 13.3	31 ± 11.5
Махи гантелями в стороны стоя	32 ± 18.5	77 ± 16.1	33 ± 14.4
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье	6 ± 4.0	84 ± 14.5	69 ± 14.0
Махи гантелями в стороны сидя	5 ± 4.1	70 ± 14.6	73 ± 9.9

Видео как накачать плечи

Противопоказания и травмы

Травма плеча часто является результатом занятий бодибилдингом, особенно для тех, кто целенаправленно набирает массу. Особенности строения плечевого сустава в том, что головка кости удерживается в полости только за счет мышц и сухожилий, обеспечивая большую подвижность, но в этом и его слабость.

Повышение веса снарядов, использование травмоопасных вариантов, неправильная техника и продолжительное трение кости в суставной капсуле увеличивает риск сухожильных растяжений.

Если не рассматривать случаи физического воздействия на плечо, таких как удары или столкновения, которые ведут к серьезным травмам, то самой распространенной причиной болей в плечах в результате выполнения упражнений является «синдром стыка». Это связано с тем, что в результате трения воспаляются сухожилия надостной мышцы, а халатное отношение и несвоевременное лечение увеличивает очаг боли, повышая риск осложнений.

Если вы чувствуете любую боль или дискомфорт при выполнении упражнений на плечи, то сразу обращайтесь к врачу. Не используйте опасные упражнения или веса, соблюдайте технику упражнений и безопасности. Обратите внимание, что бывали случаи, что спортсмен не испытывал болей в плечевом суставе, но при исследовании у него обнаруживались разрывы сухожилий.

Кроме того, упражнения для плеч нагружают целенаправленно или нет многие другие части тела, поэтому всегда проводите консультацию перед началом тренировок и при составлении программ.

Далее предлагаем вашему вниманию список упражнений для мышц плеч, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, с тренажерами или без специального оборудования.