Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет исключить технические ошибки и сконцентрироваться на целевых мышцах. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте скамью под угол от 30 до 45 градусов.
- Ложитесь животом и грудью на спинку скамьи. Ногами упритесь в пол.
- Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках ладонями к себе, разведя лопатки.
Движение:
- На выдохе подтяните руки со снарядами к нижней части груди, сведя максимально лопатки на спине.
- После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите руки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Внимание!
- Не отрывайте грудь от скамьи во время подъема гантелей.
- Исключите рывковые движения руками.
- Не стоит упираться подбородком в скамью.
- Не берите слишком увесистые гантели, так как нагрузка на грудь будет травмоопасной.
Рекомендации!
- Выполняйте подъем снарядов за счет мышц спины, а не рук. Руки должны выполнять только ассистирующую функцию, в противном случае нагрузка сместится на бицепс.
Варианты выполнения.
-
Тяга гантелей лежа на горизонтальной скамье. Похожее по исполнению упражнение, но акцент нагрузки смещен вниз – больше задействуются широчайшие мышцы спины. -
Тяга гантелей в упоре лежа разным хватом. Вы можете варьировать хват гантелей, разворачивая руки в разные стороны, но практической значимости это не несет.
-
Тяга гантелей в наклоне лежа со штангой. Вы можете использовать штангу в качестве снаряда. Однако, использование штанги неудобно тем, что ее трудно взять без напарника, амплитуда движения укорочена, использовать большой вес нельзя из-за риска повредить грудную клетку.
Чем заменить?
| Тяга гантели одной рукой с упором на скамью |
Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье
Видео Тяга гантелей лежа на животе на горизонтальной скамье
Понравился материал? - поделись им в социальных сетях! Есть вопросы или пожелания? - оставь в комментариях! Чем больше ваша активность, тем лучше будет наш сайт!
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0