Тяга нижнего блока к поясу: видео и фото упражнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Видео Тяга нижнего блока к животу
3 Разбор упражнения
4 Карта мышц

Тяга блока к поясу сидя – формирующее упражнение изолирующего типа для спинной мускулатуры, которое позволяет глобально проработать все области широчайших мышц. За счет удобного положения отсутствует опасная нагрузка на позвоночник и поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять тренажера.
Сядьте на скамью тренажера, уперев стопы на фронтальные опоры и немного согнув колени.
Выпрямите спину по вертикали и прогните поясницу.

Движение:

На выдохе потянитесь немного вперед, не округляя спину, но разведя лопатки.
На вдохе потяните рукоять блока к низу живота, возвращая спину до вертикали.
Сведите лопатки, когда локти будут у туловища.

Ошибки!

Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, при этом поясница находится в изогнутом «расслабленном» состоянии.
Фиксированное положение корпуса. Абсолютно статичный торс при выполнении упражнения обеспечивает работу в «сжатой» амплитуде, что существенно сокращает «накачательную» пользу движения.
Отсутствие взаимного «притяжения» лопаток. Соблюдение этого правила позволяет усилить пиковое напряжение мышц спины.
Использование непомерно больших весов. Технически это проявляется в применении спортсменом активного читинга – инерционные движения корпусом хотя и позволяют «вытянуть» тяжелые повторения, крайне опасны для позвоночника.
Разведение локтей. Разводя локти вы смещаете акцент нагрузки.

Рекомендации!

Чтобы получить больший контроль над весом, используйте лямки, накручивая их на кисти.
Небольшая задержка в конечной точке движения на 2 секунды дает дополнительную стимуляцию рабочей мышечной группе.
Чтобы извлечь максимальную пользу из движения и разнообразить нагрузку на мускулатуру, комбинируйте различные типы хвата, экспериментируйте с видами рукояток.

Варианты выполнения

Различают два варианта выполнения упражнения по положению торса:

тяга со статично фиксированной спиной
тяга, допускающая небольшую динамику в пояснице.

Первый вариант более популярен среди начинающих спортсменов – поскольку он задает изначально правильное положение корпуса, которое позволяет выполнять тяговое движение в правильной технике.

Второй вариант часто практикуют более опытные спортсмены, которые довели техническую часть до автоматизма. Суть его в том, что на негативной фазе необходимо подать корпус слегка вперед вслед за снарядом. При этом параллельно с весовой нагрузкой целевая группа получает дополнительное растяжение. Такую технику использовал в своих упражнениях Арнольд Шварценеггер.

Вариант выполнения по ширине хвата:

Как вы знаете, для блока существует несколько ручек. Мы рассматривали вариант тяги блока узким хватом, при котором используется вертикальная ручка. Так кисти находятся в естественном положении и позволяют выполнять движение по максимальной амплитуде. Максимально работают мышцы низа и средней части спины, но отчасти задействован бицепс.
Используя тягу горизонтального блока к груди широким хватом, вы задействуете верхнюю часть широчайших мышц.

Видео Тяга нижнего блока к животу

Видео Тяга горизонтального блока для девушек

Разбор упражнения

К числу самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины спортивная наука относит тягу нижнего блока к поясу. Это изолирующее движение, имитирующее «греблю», задействует большую часть мускулатуры плечевого пояса

Помимо собственно таргетируемых широчайших мышц, в тяговом движении активно участвуют:

Двуглавая мышца руки;
Задние головки дельтоидов;
Большая круглая мышца;
Трапециевидные и ромбовидные мышцы (в момент сведения лопаток);
Выпрямители позвоночника.

Ассистирующую работу выполняют большая грудная мышца и внешняя головка трицепса.

В отличие от подобной по механике тяги штанги к поясу, «блочный» вариант менее травмоопасен для позвоночника.

Распространенные ошибки

Тяга блока к поясу снаряда усилием бицепсов. Между тем, важно дать прицельную нагрузку спинной мускулатуре, притягивая рукоять изолированным движением широчайших.
«Скругление» спины в момент движения. Спина должна находиться в строго вертикальном положении.
Разведение локтей в стороны (в варианте с узким хватом). Локти должны совершать параллельные друг другу движения.
Сильное отклонение корпуса назад. Ограниченная амплитуда предупредит травму нижних отделов спины.

Рекомендации

Как и для прочих тяговых движений, основным требованием к данному упражнению является удержание прямой спины. От соблюдения этого правила будет зависеть качество проработки мускулатуры спины и безопасность движения.
Голова должна располагаться в одну линию с позвоночным столбом, что позволяет в меньшей степени задействовать длинные мышцы спины.
Удержание ног в согнутом «пружинящем» состоянии во время движения позволит снять нагрузку с коленных суставов.
Чтобы сконцентрироваться на механике, необходимо использовать умеренный вес. Это поможет прочувствовать «индивидуальную» работу широчайших.
В момент совершения тягового движения руки должны располагаться предельно близко к корпусу.

Нюансы выполнения

Относительно техники дыхания для тяги нижнего блока к животу существует две альтернативные точки зрения:

Выдох совершается на тяговом усилии – это стандарт.
На позитивной фазе спортсмен совершает вдох, что позволяет максимального свести лопатки в точке пикового напряжения и качественнее сократить спину – такой подход чаще используют профессионалы.

Различные типы рукоятей тренажера дают возможность дифференцировать нагрузку на мышечные группы.

Стандартно в упражнении используется рукоять с параллельным хватом — она позволяет применять максимальный рабочий вес и придает движению оптимальную «физиологичность».

Горизонтальная рукоять дает возможность варьировать хват и перераспределять нагрузку на мышцы-синергисты:

Прямой хват (по кинезиологии подобен тяге штанги в наклоне) большей частью нагружает задние части дельтоидов и среднюю область трапеций.
Обратный хват задействует бицепсы, нижние части трапеций и ромбовидные мышцы.

Чтобы увеличить амплитуду движения можно применять канатную рукоять.

Варьируя ширину хвата, мы можем перенаправлять вектор нагрузки на различные единицы мышечного массива:

Широкий хват, хотя и несколько лимитирует амплитуду движения, дает возможность снизить работу бицепса, глубоко задействовать среднюю часть спины, задние дельты и трапеции.
Узкий хват увеличивает размах движения и акцентирует внимание на работе широчайших и нижнего отдела спины, при этом к работе активно подключен бицепс.

Как повысить эффективность упражнения

В противовес классической манере исполнения тяги нижнего блока со статичной спиной, некоторые спортсмены используют особый технический прием – движение с небольшим «качем» корпуса. При этом удается не только сократить мышцы, но и растянуть их, значительно усиливая результативность силового упражнения.

Такой прием не рекомендуется практиковать тем, у кого имеются травматические повреждения поясничного отдела.

Включение в программу

Поскольку основным назначением тяги горизонтального блока является «фигурная отделка» широчайших мышц и придание спине гармоничной V-образной формы, ее используют в комбинации с тяжелыми базовыми движениями и рекомендуют включать в финальную часть тренировки.

Как завершающее упражнение тренинга, оно нацелено на дополнительное утомление рабочей мускулатуры, поэтому выполняется в «объемном» режиме на 3-4 подхода по 12-15 повторений. Наибольшую эффективность движение показывает в сочетании с тягой штанги к поясу и подтягиваниями.

Важный момент: поскольку упражнение прилично нагружает мыщцы-разгибатели спины, его не рекомендуется выполнять в связке со становой тягой – это перегружает позвоночник и может послужить причиной его травмы.