Тяга к поясу в наклоне штанги — хорошее упражнение для спины для более опытных спортсменов. Большая нагрузка в этом упражнении ложится на поясницу, поэтому правильно подбирайте вес и никогда не сутультесь во избежании травм.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
- Возьмите гриф хватом сверху немногим шире плеч и поднимите снаряд.
- Встаньте ровно, выпятив грудь и прогнув поясницу.
- Наклонитесь вперед чуть выше параллели с полом (угол около 30о)
- Смотрите вперед, поясница прогнута.
Движение:
- На выдохе потяните снаряд до касания нижней части живота, сведя лопатки вместе в верхней точке.
- После секундной паузы, вдохнув опустите штангу и повторите необходимое количество раз.
Внимание!
- Не раскачивайтесь и не приподнимайте корпус для избежания смещения целевой нагрузки.
- Не круглите спину – это опасно для позвоночника.
- Опускайте и поднимайте штангу за счет мышц ног (присев), а не с помощью спины, так как вам придется сутулиться.
Совет!
- Движения без рывков наиболее эффективно, особенно для новичков, когда идет освоение техники.
- Концентрируйтесь на напряжении в мышцах спины и плеч.
- Поднимайте локти выше уровня спины в верхней точке, так мышцы спины максимально задействованы.
Варианты выполнения
-
Делайте тягу штанги хватом снизу. Это позволит увеличить амплитуду, что хорошо для широчайших, будет значительное смещение нагрузки на бицепс рук, задние дельты и верх трапеций. -
Тяга штанги к груди снимает нагрузку со спины и переносит на бицепс.
-
Широкий хват – больше включаются широчайшие мышцы спины, узкий – работают руки
Видео Тяга штанги в наклоне
Видео Тяга штанги к животу в наклоне для женщин
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Тяга в наклоне со штангой – базовое упражнение для тренировки массива спины. Задействованы огромное количество мышц, точнее практически все основные: широчайшие, круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины. Активны задние пучки дельт и бицепсы рук. В изометрическом напряжении находятся разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Конечно, в напряжении и пресс и ноги, но цель упражнения, все-таки, спина.
Подготовка к упражнению
Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендована к выполнению в начале тренировки, пока мышцы не утомлены. Важная часть подготовки – разминка, так как огромная статическая нагрузка приходится на поясницу, то важно растянуть мышцы удерживающие позвоночник и поясницу. Не стоит забывать и про ноги и кисти рук.
Новичкам стоит опробовать технику упражнения, используя гриф без веса, для запоминания и одновременного разогрева.
Рекомендации
- Главной системной ошибкой является неправильно выбранный вес. От большого веса страдает техника, смещается нагрузка и наносится вред неподготовленным частям тела. Не смотрите по сторонам, идите своим путем по жизни и в спортзале, иначе последствия для здоровья могут быть необратимыми.
- Помните про правильную траекторию – от прямых рук со штангой в висе перпендикулярно полу идет тяга к низу живота.
- Держите корпус статичным: наклон чуть выше параллели с полом, спина прямая и обязательно прогнута. Колени подсогнуты и стопы прижаты.
- Если вам не удается держать спину прогнутой, то либо вы взяли не свой вес, либо ваша спина слаба. Тренируйте разгибатели позвоночника гиперэкстензиями.
- Не скручивайте кисти рук при подъеме вверх, это уменьшает ход штанги и опасно для кистевых суставов.
- Неправильно вслед за грифом поднимать спину, так тяга штанги к поясу превратится в становую тягу.
- Не распрямляйте руки в локтях до конца, это обезопасит ваши суставы.
- Используйте пояс для поддержки спины и лямки, если вес штанги значительный.
Вес и подходы
Вес снаряда должен быть таким, чтобы было возможно повторение на 8-12 раз без потери качества выполнения. Количество подходов стандартно – 3-4.
Противопоказания
Всем у кого болит спина, проходите мимо тяги штанги к поясу в наклоне. Но если есть желание, то замените ее на тягу веса лежа на животе в специальном тренажере, где отсутствует губительная нагрузка на позвоночный столб.