Тяга верхнего блока к груди

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок10 раз3 подхода
Средний12 раз4 подхода
Спортсмен15 раз4 подхода
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Трапециевидные, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Тяга вертикального блока к груди – тренажерная модификация (но не замена) подтягиваний на турнике, которая преследует аналогичные цели – проработку широчайших мышц.

Изменение ширины хвата в упражнении позволяет перемещать тренировочные акценты на различные области широчайших мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь за рукоять в месте изгибов пронированным (прямым) хватом.
  2. Займите исходное положение на сиденье тренажера лицом к системе блоков.
  3. Стопы ровно поставьте на пол, а бедра заведите под упоры.
  4. Вытяните руки с весом вверх, распрямляя их в локтевых суставах.
  5. Придайте корпусу вертикальное положение, напрягая мускулатуру кора.
  6. Голову удерживайте прямо, направив взгляд чуть вверх.

Движение:

  1. На выдохе начните опускать рукоять по направлению к груди, ведя локти параллельно вдоль корпуса, и одновременно выполняйте небольшой прогиб в грудном отделе.
  2. Когда рукоять достигнет уровня ключиц, максимально сведите лопатки и на секунду задержитесь в этой позиции.
  3. Медленно ведите перекладину вверх до исходного положения, распрямляя руки.
  4. Достигнув верхней точки и растянув широчайшие мышцы, без пауз начинайте следующий повтор.
  5. Выполните упражнение в запланированном объеме.

Внимание! 

  • Не отклоняйтесь чрезмерно корпусом назад. Большой наклон изменяет траекторию движения рукояти, превращая вертикальные тяги в некий вариант горизонтальных. Подобное «инерционное» движение также небезопасно для позвоночника.
  • Не приподнимайтесь над сиденьем. Эта ошибка – результат использования слишком большого веса, который с одной стороны может стать причиной травмы плечевых суставов.
  • Не «перебирайте» с нагрузкой. В этом случае невозможно проводить целевую тренировку конкретной мышцы.
  • Не придвигайтесь слишком близко к системе противовесов. Это вынудит вас во время выполнения тяг отклонять корпус назад.
  • Не уводите локти из проекции корпуса. Их движение в вертикальной плоскости обеспечивает оптимальное (с точки зрения воздействия на широчайшие) распределение нагрузки.
  • Не опускайте голову к подбородку. Это нарушает «анатомичность» позвоночных изгибов.

Рекомендации!

  • Старайтесь по-минимому задействовать в движении мускулатуру рук, что позволит сосредоточиться на целевой тренировке мышц спины.
  • Контролируйте вес как в фазе выполнения тяги, так и при возврате в исходное положение. Помните: вы управляете весом, а не вес вами. Соблюдение этого правила позволит сохранять постоянство нагрузки на мышцы и предупредит возможные травмы, вызванные резкими движениями.
  • «Отдавайте» рукоять вверх полностью, чтобы сохранять максимально полную амплитуду и дополнительно растягивать широчайшие мышцы.
  • Тянущее движение начинайте со сведения и опускания вниз лопаток. В противном случае вес будет притягиваться к груди за счет усилия рук.
  • Руки должны перемещаться в проекции корпуса. Только в этом случае нагрузка будет ложиться на целевые мышцы.

Варианты выполнения

  • Тяга верхнего блока к груди узким хватом. Вариант упражнения, который предполагает близкое взаиморасположение кистей. Изменение ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку на нижние области широчайших мышц. Выполнять эту вариацию удобнее всего с рукоятью, предназначенной для горизонтальных тяг.
  • Тяга верхнего блока узким обратным хватом.  Тяги узким хватом также выполняются на прямой рукояти обратным хватом, но нагрузка на мышцы в этом случае распределяется несколько иначе – доля участия в движении бицепса возрастает.

Видео Тяга верхнего блока

Видео Тяга вертикального блока для девушек

Анатомия упражнения

  • Основные мышцы: широчайшие мышцы спины.
  • Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, грудные мышцы, круглые мышцы, дельтовидные, трапециевидные, клювовидно-плечевые мышцы, трехглавые мышцы плеча, бицепсы плеча.

Преимущества

  • Возможность простой корректировки нагрузок и векторов воздействия на мышцы.
  • Подходит атлетам всех уровней подготовки.
  • Может быть использовано как одно из подводящих упражнений для освоения подтягиваний.
  • Помогает в создании V-образного профиля спины.

Недостатки

  • При использовании в упражнении широкого хвата сокращается полезная амплитуда движения.

Подготовка к упражнению

Подвесьте к креплению троса подходящую рукоять – для варианта выполнения широким хватом подойдет прямая рукоятка с изгибами на концах или прямой гриф с D-образными ручками на концах. Установите необходимый вес на тренажере.

Прежде чем «стартовать», отрегулируйте высоту упоров для бедер – они должны плотно фиксировать ноги при занятии вами исходного положения на скамье.

Выполните разминку, разогрейте локтевые и плечевые суставы. Перед основными подходами выполните сет повторений со стартовым весом.

Правильное выполнение

  • Предплечья от локтя до кисти должны являться «продолжением» блочного троса – в таком случае удается снизить нагрузку на них, уделив максимум внимания целевой мускулатуре.
  • Руки движутся вдоль корпуса, при этом локти «расправлены в стороны» и не уводятся за плоскость спины.
  • В идеале трос тренажера во время тяг должен быть примерно перпендикулярен полу.
  • В тяге блока к грудной клетке рукоять доводится до уровня ключиц. Необходимости опускать ее ниже, а тем более тянуть к животу отсутствует.
  • Валик должен фиксировать бедро таким образом, чтобы стопа жестко упиралась в пол всей поверхностью.
  • Использование хвата, при котором большой палец располагается сверху, в данном упражнении более предпочтительно по той причине, что он позволяет исключить рефлекторное включение мышц рук.
  • По мере подтягиваний рукояти к груди, необходимо прогибаться в грудном отделе позвоночника. При этом поясничный отдел жестко фиксирован с целью стабилизировать положение корпуса в пространстве.
  • Бицепс должен играть второстепенную роль в движении, но никак не основную.

Ошибки  

  • Отрыв ягодиц от скамьи.
  • Сильное отклонение корпуса назад.
  • Отсутствие прогиба в грудном отделе.
  • Отведение локтей назад.
  • Сильное вовлечение бицепса в работу.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Ведение рукояти к животу.

Советы по эффективности

  • Концентрируйтесь на сокращении прорабатываемой мышцы, а не на перемещении веса. Соблюдение этого условия возможно только при правильно рассчитанных величинах рабочей нагрузки.
  • Чтобы снизить процент участия в движении бицепса, опускайте рукоять не за счет силы рук, а за счет изолированного движения локтей книзу.
  • Более широкая постановка рук, чем та, что описана в базовом варианте упражнения, в большей степени воздействует на внешние области широчайших. Таким образом, если целью является конкретно «расширение» спины, то вариант тяг с широкой постановкой рук является наиболее эффективным.
  • Чтобы тренировочный эффект был выше, каждый повтор завершайте максимальным сведением лопаток и фиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунд.
  • Некоторым спортсменам использование лямок позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения с акцентом на широчайшие. Но нужно понимать, что применение этого аксессуара имеет смысл только при использовании существенного отягощения.
  • Если вы хотите максимально масштабно прокачать спинные мышцы, используйте широкий спектр вариантов хвата – узкий и широкий, прямой и обратный.

Включение в программу

Не смотря на то, что тяга вертикального блока к груди является многосуставным движением, опытные атлеты редко используют его в качестве базового. Обычно оно выполняется в завершающей части занятия  и дополняет тренировочный эффект тяжелых упражнений на спину со свободными весами.

Новички могут выполнять тяги наряду с другими подводящими упражнениями с целью быстрее обучится подтягиваниям.

Режим выполнения тяг определяется тренировочными целями: на 10-12 или на 12-15 повторений.

Подбор рабочего веса выполняется с ориентацией на соблюдение условия – вы должны довести гриф до уровня ключиц. Если нагрузка велика, работать в полную амплитуду с соблюдением требований техники не удастся.

Противопоказания

  • Стоит отметить, что тяга вертикального блока к грудной клетке – достаточно безопасное движение. Однако если выполнение упражнение сопровождается дискомфортом в суставах, его следует на время исключить из программы.
  • Отказаться от выполнения упражнения также следует при недавно полученных травмах локтевых и плечевых суставов, запястий.
  • Спортсменам с травмами спины (в особенности грудным остеохондрозом) перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

Чем заменить тягу верхнего блока перед собой

  • Нагрузка, которую получают мышцы в вертикальных тягах, подобна той, которая возникает в момент классических подтягиваний на турнике.
  • Упражнение можно также заменить жимом в хаммерах (специальных тренажерах рычажного типа), если таковые присутствуют в вашем зале.