Тяга верхнего блока за голову для V спины

Тяга блока за голову — одна из вариаций вертикальных тяг, которая ориентирована на проработку широчайших и больших круглых мышц. Тяга имеет формирующую направленность и позволяет эффективно работать над созданием V-образного силуэта торса.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение, сидя лицом к тренажеру прямо под тросом.
Зафиксируйте бедра под мягкими валиками так, чтобы голени располагались перпендикулярно полу.
Возьмите рукоятку верхнего блока широким прямым хватом и вытяните руки вверх, распрямите их в локтевых суставах.
Статически напрягите пресс и удерживайте прямо корпус.

Движение:

На выдохе силой широчайших мышц потяните вес, направляя рукоять за голову и сводя при этом лопатки. Остановитесь в позиции, в которой рукоять достигнет уровня затылка.
В крайнем нижнем положении выполните короткую задержку.
Вдохните и возвратитесь к исходному положению, подконтрольно распрямляя руки и продолжая сопротивляться весу.
Выполните предусмотренное программой число повторений.

Внимание!

Не сутультесь и не наклоняйте голову вперед. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении от начала подхода и до его завершения.
Не используйте чрезмерно широкий хват. Это сокращает и без того срезанную амплитуду движения, делая упражнение малоэффективным.
Не отрывайте ягодицы от скамьи тренажера. Если такая ситуация имеет место быть, вы неправильно отрегулировали высоту валиков или используете слишком большое отягощение. Уменьшите вес или измените настройки тренажера и продолжите выполнение упражнения, придерживаясь правильной техники.
Не расслабляйте плечевой пояс в верхней точке движения. Это может стать причиной травмы суставов плеча.
Не отпускайте рукоять во время прохождения негативной фазы движения. Сохранение напряжения в мышцах на всех участках траектории позволит не только избежать травм, но и увеличить эффективность тренировочного воздействия на мышцы.
Не используйте большой вес. В этом случае вам будет тяжело акцентироваться на правильной технике выполнения и прочувствовать работу целевых мышц.

Рекомендации!

Старайтесь расслаблять кисти, чтобы по минимуму активизировать мускулатуру рук.
Акцентируйте внимание на движении локтей вверх-вниз. Это позволит максимально изолировать работу мышц спины.
Слегка наклоняйте корпус вперед от вертикального положения, чтобы иметь возможность достаточно низко опустить гриф рукояти и сохранить напряжение в таргетируемых мышцах.
Избегайте совершать рывки в момент выполнения тягового движения, чтобы целевая мускулатура активно работала на всей траектории.
Откажитесь от использования упражнения, если выполнить тягу с прямой спиной не удается. Вероятная причина этого – недостаточная подвижность плечевых суставов.

Видео Тяга вертикального блока за голову

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (в большей степени верхние отделы), большие круглые мышцы.
Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеций, задние дельтовидные, двуглавые мышцы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Преимущества упражнения

Эффективно формирует «ширину» спины.
В какой-то степени имитирует подтягивания и является альтернативой для спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания.
Более изолированно воздействует на верхние области широчайших.
Дает возможность корректировать нагрузку, изменяя рабочий вес (в отличие от подтягиваний, которые позволяют изменять вес в «одностороннем» порядке).

Недостатки

Требует хорошей подвижности плечевых суставов.
Имеет сниженную амплитуду в сравнении с вариантом упражнения «к груди».

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, настроив его под свой рост (отрегулировав высоту упорных валиков) и присоединив к тросу прямую рукоять с изгибами на концах. Подвесьте к системе необходимое рабочее отягощение.

Поскольку подвижность суставов в упражнении имеет ключевое значение, перед тренировкой их следует основательно разработать. Для этого подойдут классические упражнения суставной гимнастики, которые предполагают выполнение амплитудных махов и вращений.

Выполнение тяг всегда следует начинать с минимальной нагрузкой, постепенно доводя вес до планируемого рабочего.

Правильное выполнение

Тяга блока за голову выполняется с идеально прямой спиной, что предполагает сохранение анатомически-естественных изгибов позвоночника.
Трос тренажера движется в вертикальной плоскости, что достигается небольшим наклоном прямого корпуса вперед – не боле, чем на 10-15°.
Оптимальной для упражнения является амплитуда от полного распрямления рук вверху до точки, в которой рукоять блока доводиться до области затылка или середины головы.
В данном упражнении используется постановка рук чуть шире плеч. При условии правильно подобранного хвата, в нижней точке предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Для оптимального подбора ширины хвата можно также ориентироваться на изгибы рукоятки – положение кистей должно быть на 8-10 см дальше места изгиба.
В верхней точке должен сохраняться оптимальный баланс между растяжением рабочих мышц и сохранения безопасного положения плечевых суставов. Для этого руки следует полностью выпрямлять в локтях, но не допускать расслабления мышц плечевого пояса.
Во время выполнения тяги должны быть устремлены вниз.

Ошибки

Округление спины.
Включение в движении мускулатуры плеч и предплечий.
Отрыв таза от скамьи тренажера.
Расслабление плечевого пояса в верхнем положении.
Совершение резких движений или рывков.

Советы по эффективности

Если «включение» предплечий мешает сконцентрироваться на работе широчайших, используйте лямки. Они разгрузят кисти и таким образом снимут нагрузку с предплечий.
Чтобы максимально сократить широчайшие мышцы, лопатки в нижней точке следует обязательно свести вместе.
Комплексному развитию мускулатуры спины будет способствовать выполненные тяг за голову и тяг к груди в суперсете.
Как показывает практика, эффективнее использовать хват «все пальцы в линию». Это позволяет более изолированно проводить тренировку спины, избегая рефлекторного включения в работу мускулатуры рук.
Положение кистей влияет на «развернутость» амплитуды. Постановка рук должна быть достаточно широкой (на 15-20 см шире плечевых суставов), чтобы обеспечить работу в полную амплитуду.

Включение в программу

Тяга вертикального блока за голову может быть включена в программу тренировки атлетов любого уровня – от новичка до профи. Разница лишь в подборе рабочих весов.

Упражнение имеет смысл выполнять как в начале тренировки спины (преимущественно для новичков, в программе которых отсутствуют подтягивания), так и для добивания мышц после базовых тяжелых движений. Оптимальным является режим на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Основной упор в упражнении, в силу его технической «требовательности», должен быть сделан на правильную и безопасную форму движения – величина отягощения вторична. Следует иметь ввиду, что вес в тягах за голову используется обычно на 10-15% меньший, чем в тягах к груди.

Противопоказания

Если спортсмен в прошлом имел травму ротаторов плеча, ему следует отдать предпочтение варианту тяг к груди.
Исключить упражнение стоит также при условии низкой подвижности плечевых суставов.

Чем заменить упражнение

Условно тождественными по нагрузке и биомеханике для данного упражнения являются подтягивания за голову.