Тяга верхнего блока за голову сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Тяга блока за голову — одна из вариаций вертикальных тяг, которая ориентирована на проработку широчайших и больших круглых мышц. Тяга имеет формирующую направленность и позволяет эффективно работать над созданием V-образного силуэта торса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение, сидя лицом к тренажеру прямо под тросом.
  2. Зафиксируйте бедра под мягкими валиками так, чтобы голени располагались перпендикулярно полу.
  3. Возьмите рукоятку верхнего блока широким прямым хватом и вытяните руки вверх, распрямите их в локтевых суставах.
  4. Статически напрягите пресс и удерживайте прямо корпус.

Движение:

  1. На выдохе силой широчайших мышц потяните вес, направляя рукоять за голову и сводя при этом лопатки. Остановитесь в позиции, в которой рукоять достигнет уровня затылка.
  2. В крайнем нижнем положении выполните короткую задержку.
  3. Вдохните и возвратитесь к исходному положению, подконтрольно распрямляя руки и продолжая сопротивляться весу.
  4. Выполните предусмотренное программой число повторений.

Внимание!

  • Не сутультесь и не наклоняйте голову вперед. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении от начала подхода и до его завершения.
  • Не используйте чрезмерно широкий хват. Это сокращает и без того срезанную амплитуду движения, делая упражнение малоэффективным.
  • Не отрывайте ягодицы от скамьи тренажера. Если такая ситуация имеет место быть, вы неправильно отрегулировали высоту валиков или используете слишком большое отягощение. Уменьшите вес или измените настройки тренажера и продолжите выполнение упражнения, придерживаясь правильной техники.
  • Не расслабляйте плечевой пояс в верхней точке движения. Это может стать причиной травмы суставов плеча.
  • Не отпускайте рукоять во время прохождения негативной фазы движения. Сохранение напряжения в мышцах на всех участках траектории позволит не только избежать травм, но и увеличить эффективность тренировочного воздействия на мышцы.
  • Не используйте большой вес. В этом случае вам будет тяжело акцентироваться на правильной технике выполнения и прочувствовать работу целевых мышц.

Рекомендации!

  • Старайтесь расслаблять кисти, чтобы по минимуму активизировать мускулатуру рук.
  • Акцентируйте внимание на движении локтей вверх-вниз. Это позволит максимально изолировать работу мышц спины.
  • Слегка наклоняйте корпус вперед от вертикального положения, чтобы иметь возможность достаточно низко опустить гриф рукояти и сохранить напряжение в таргетируемых мышцах.
  • Избегайте совершать рывки в момент выполнения тягового движения, чтобы целевая мускулатура активно работала на всей траектории.
  • Откажитесь от использования упражнения, если выполнить тягу с прямой спиной не удается. Вероятная причина этого – недостаточная подвижность плечевых суставов.

Видео Тяга вертикального блока за голову

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (в большей степени верхние отделы), большие круглые мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеций, задние дельтовидные, двуглавые мышцы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Преимущества упражнения

  • Эффективно формирует «ширину» спины.
  • В какой-то степени имитирует подтягивания и является альтернативой для спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания.
  • Более изолированно воздействует на верхние области широчайших.
  • Дает возможность корректировать нагрузку, изменяя рабочий вес (в отличие от подтягиваний, которые позволяют изменять вес в «одностороннем» порядке).

Недостатки

  • Требует хорошей подвижности плечевых суставов.
  • Имеет сниженную амплитуду в сравнении с вариантом упражнения «к груди».

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, настроив его под свой рост (отрегулировав высоту упорных валиков) и присоединив к тросу прямую рукоять с изгибами на концах. Подвесьте к системе необходимое рабочее отягощение.

Поскольку подвижность суставов в упражнении имеет ключевое значение, перед тренировкой их следует основательно разработать. Для этого подойдут классические упражнения суставной гимнастики, которые предполагают выполнение амплитудных махов и вращений.

Выполнение тяг всегда следует начинать с минимальной нагрузкой, постепенно доводя вес до планируемого рабочего.

Правильное выполнение

  • Тяга блока за голову выполняется с идеально прямой спиной, что предполагает сохранение анатомически-естественных изгибов позвоночника.
  • Трос тренажера движется в вертикальной плоскости, что достигается небольшим наклоном прямого корпуса вперед – не боле, чем на 10-15°.
  • Оптимальной для упражнения является амплитуда от полного распрямления рук вверху до точки, в которой рукоять блока доводиться до области затылка или середины головы.
  • В данном упражнении используется постановка рук чуть шире плеч. При условии правильно подобранного хвата, в нижней точке предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Для оптимального подбора ширины хвата можно также ориентироваться на изгибы рукоятки – положение кистей должно быть на 8-10 см дальше места изгиба.
  • В верхней точке должен сохраняться оптимальный баланс между растяжением рабочих мышц и сохранения безопасного положения плечевых суставов. Для этого руки следует полностью выпрямлять в локтях, но не допускать расслабления мышц плечевого пояса.
  • Во время выполнения тяги должны быть устремлены вниз.

Ошибки

  • Округление спины.
  • Включение в движении мускулатуры плеч и предплечий.
  • Отрыв таза от скамьи тренажера.
  • Расслабление плечевого пояса в верхнем положении.
  • Совершение резких движений или рывков.

Советы по эффективности

  • Если «включение» предплечий мешает сконцентрироваться на работе широчайших, используйте лямки. Они разгрузят кисти и таким образом снимут нагрузку с предплечий.
  • Чтобы максимально сократить широчайшие мышцы, лопатки в нижней точке следует обязательно свести вместе.
  • Комплексному развитию мускулатуры спины будет способствовать выполненные тяг за голову и тяг к груди в суперсете.
  • Как показывает практика, эффективнее использовать хват «все пальцы в линию». Это позволяет более изолированно проводить тренировку спины, избегая рефлекторного включения в работу мускулатуры рук.
  • Положение кистей влияет на «развернутость» амплитуды. Постановка рук должна быть достаточно широкой (на 15-20 см шире плечевых суставов), чтобы обеспечить работу в полную амплитуду.

Включение в программу

Тяга вертикального блока за голову может быть включена в программу тренировки атлетов любого уровня – от новичка до профи. Разница лишь в подборе рабочих весов.

Упражнение имеет смысл выполнять как в начале тренировки спины (преимущественно для новичков, в программе которых отсутствуют подтягивания), так и для добивания мышц после базовых тяжелых движений. Оптимальным является режим на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Основной упор в упражнении, в силу его технической «требовательности», должен быть сделан на правильную и безопасную форму движения – величина отягощения вторична. Следует иметь ввиду, что вес в тягах за голову используется обычно на 10-15% меньший, чем в тягах к груди.

Противопоказания

  • Если спортсмен в прошлом имел травму ротаторов плеча, ему следует отдать предпочтение варианту тяг к груди.
  • Исключить упражнение стоит также при условии низкой подвижности плечевых суставов.

Чем заменить упражнение

Условно тождественными по нагрузке и биомеханике для данного упражнения являются подтягивания за голову.