Загрузка...Тяга блока за голову — одна из вариаций вертикальных тяг, которая ориентирована на проработку широчайших и больших круглых мышц. Тяга имеет формирующую направленность и позволяет эффективно работать над созданием V-образного силуэта торса.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение, сидя лицом к тренажеру прямо под тросом.
- Зафиксируйте бедра под мягкими валиками так, чтобы голени располагались перпендикулярно полу.
- Возьмите рукоятку верхнего блока широким прямым хватом и вытяните руки вверх, распрямите их в локтевых суставах.
- Статически напрягите пресс и удерживайте прямо корпус.
Движение:
- На выдохе силой широчайших мышц потяните вес, направляя рукоять за голову и сводя при этом лопатки. Остановитесь в позиции, в которой рукоять достигнет уровня затылка.
- В крайнем нижнем положении выполните короткую задержку.
- Вдохните и возвратитесь к исходному положению, подконтрольно распрямляя руки и продолжая сопротивляться весу.
- Выполните предусмотренное программой число повторений.
Внимание!
Не сутультесь и не наклоняйте голову вперед. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении от начала подхода и до его завершения.- Не используйте чрезмерно широкий хват. Это сокращает и без того срезанную амплитуду движения, делая упражнение малоэффективным.
- Не отрывайте ягодицы от скамьи тренажера. Если такая ситуация имеет место быть, вы неправильно отрегулировали высоту валиков или используете слишком большое отягощение. Уменьшите вес или измените настройки тренажера и продолжите выполнение упражнения, придерживаясь правильной техники.
- Не расслабляйте плечевой пояс в верхней точке движения. Это может стать причиной травмы суставов плеча.
- Не отпускайте рукоять во время прохождения негативной фазы движения. Сохранение напряжения в мышцах на всех участках траектории позволит не только избежать травм, но и увеличить эффективность тренировочного воздействия на мышцы.
- Не используйте большой вес. В этом случае вам будет тяжело акцентироваться на правильной технике выполнения и прочувствовать работу целевых мышц.
Не сутультесь и не наклоняйте голову вперед. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении от начала подхода и до его завершения.Рекомендации!
- Старайтесь расслаблять кисти, чтобы по минимуму активизировать мускулатуру рук.
- Акцентируйте внимание на движении локтей вверх-вниз. Это позволит максимально изолировать работу мышц спины.
- Слегка наклоняйте корпус вперед от вертикального положения, чтобы иметь возможность достаточно низко опустить гриф рукояти и сохранить напряжение в таргетируемых мышцах.
- Избегайте совершать рывки в момент выполнения тягового движения, чтобы целевая мускулатура активно работала на всей траектории.
- Откажитесь от использования упражнения, если выполнить тягу с прямой спиной не удается. Вероятная причина этого – недостаточная подвижность плечевых суставов.
Старайтесь расслаблять кисти, чтобы по минимуму активизировать мускулатуру рук.Видео Тяга вертикального блока за голову
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (в большей степени верхние отделы), большие круглые мышцы.
- Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеций, задние дельтовидные, двуглавые мышцы, плечевые и плечелучевые мышцы.
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (в большей степени верхние отделы), большие круглые мышцы.Преимущества упражнения
- Эффективно формирует «ширину» спины.
- В какой-то степени имитирует подтягивания и является альтернативой для спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания.
- Более изолированно воздействует на верхние области широчайших.
- Дает возможность корректировать нагрузку, изменяя рабочий вес (в отличие от подтягиваний, которые позволяют изменять вес в «одностороннем» порядке).
Эффективно формирует «ширину» спины.Недостатки
- Требует хорошей подвижности плечевых суставов.
- Имеет сниженную амплитуду в сравнении с вариантом упражнения «к груди».
Требует хорошей подвижности плечевых суставов.Подготовка к выполнению
Подготовьте к работе тренажер, настроив его под свой рост (отрегулировав высоту упорных валиков) и присоединив к тросу прямую рукоять с изгибами на концах. Подвесьте к системе необходимое рабочее отягощение.
Поскольку подвижность суставов в упражнении имеет ключевое значение, перед тренировкой их следует основательно разработать. Для этого подойдут классические упражнения суставной гимнастики, которые предполагают выполнение амплитудных махов и вращений.
Выполнение тяг всегда следует начинать с минимальной нагрузкой, постепенно доводя вес до планируемого рабочего.
Правильное выполнение
- Тяга блока за голову выполняется с идеально прямой спиной, что предполагает сохранение анатомически-естественных изгибов позвоночника.
- Трос тренажера движется в вертикальной плоскости, что достигается небольшим наклоном прямого корпуса вперед – не боле, чем на 10-15°.
- Оптимальной для упражнения является амплитуда от полного распрямления рук вверху до точки, в которой рукоять блока доводиться до области затылка или середины головы.
- В данном упражнении используется постановка рук чуть шире плеч. При условии правильно подобранного хвата, в нижней точке предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Для оптимального подбора ширины хвата можно также ориентироваться на изгибы рукоятки – положение кистей должно быть на 8-10 см дальше места изгиба.
- В верхней точке должен сохраняться оптимальный баланс между растяжением рабочих мышц и сохранения безопасного положения плечевых суставов. Для этого руки следует полностью выпрямлять в локтях, но не допускать расслабления мышц плечевого пояса.
- Во время выполнения тяги должны быть устремлены вниз.
Ошибки
- Округление спины.
- Включение в движении мускулатуры плеч и предплечий.
- Отрыв таза от скамьи тренажера.
- Расслабление плечевого пояса в верхнем положении.
- Совершение резких движений или рывков.
Округление спины.Советы по эффективности
- Если «включение» предплечий мешает сконцентрироваться на работе широчайших, используйте лямки. Они разгрузят кисти и таким образом снимут нагрузку с предплечий.
- Чтобы максимально сократить широчайшие мышцы, лопатки в нижней точке следует обязательно свести вместе.
- Комплексному развитию мускулатуры спины будет способствовать выполненные тяг за голову и тяг к груди в суперсете.
- Как показывает практика, эффективнее использовать хват «все пальцы в линию». Это позволяет более изолированно проводить тренировку спины, избегая рефлекторного включения в работу мускулатуры рук.
- Положение кистей влияет на «развернутость» амплитуды. Постановка рук должна быть достаточно широкой (на 15-20 см шире плечевых суставов), чтобы обеспечить работу в полную амплитуду.
Если «включение» предплечий мешает сконцентрироваться на работе широчайших, используйте лямки. Они разгрузят кисти и таким образом снимут нагрузку с предплечий.Включение в программу
Тяга вертикального блока за голову может быть включена в программу тренировки атлетов любого уровня – от новичка до профи. Разница лишь в подборе рабочих весов.
Упражнение имеет смысл выполнять как в начале тренировки спины (преимущественно для новичков, в программе которых отсутствуют подтягивания), так и для добивания мышц после базовых тяжелых движений. Оптимальным является режим на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Основной упор в упражнении, в силу его технической «требовательности», должен быть сделан на правильную и безопасную форму движения – величина отягощения вторична. Следует иметь ввиду, что вес в тягах за голову используется обычно на 10-15% меньший, чем в тягах к груди.
Противопоказания
- Если спортсмен в прошлом имел травму ротаторов плеча, ему следует отдать предпочтение варианту тяг к груди.
- Исключить упражнение стоит также при условии низкой подвижности плечевых суставов.
Чем заменить упражнение
Условно тождественными по нагрузке и биомеханике для данного упражнения являются подтягивания за голову.