Содержание
Подтягивания обратным хватом – одна из вариаций известного базового упражнения, которое преследует главной целью тренировку спины (а именно широчайших) и бицепса.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение виса на горизонтальной перекладине, взявшись за нее обратным (супинированным) хватом на ширине плеч или немного уже.
- Ноги согните в коленях и скрестите между собой.
Движение:
- Сделайте вдох и, выставив вперед грудь, совокупным мышечным усилием мощно подтяните корпус вверх до тех пор, пока подбородок не преодолеет линию перекладины.
- Сосредотачивайтесь на сведении лопаток и отведении их вниз.
- Выдержите 1-2 секундную паузу в верхней точке движения.
- Возвратитесь в исходное положение, выполняя медленный и контролируемый спуск.
- Выполните плановый объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.
Внимание!
- Не допускайте раскачивания корпусом. В данном случае нагрузка на мышцы сокращается, а часть работы выполняется за счет инерции. Чтобы снизить степень нежелательных движений и повысить эффективность упражнения, дополнительно статически напрягайте пресс.
- Не расслабляйте мышцы плечевого пояса в нижней точке амплитуды. Это переносит нагрузку на суставы и связки, что повышает вероятность их возможной травмы.
- Не спрыгивайте с турника по окончании подхода подтягиваний. После вытяжения позвоночника резкая компрессия, которая возникает в данном случае, может спровоцировать серьезные травмы вплоть до смещения позвонков и возникновения межпозвоночных грыж.
- Не касайтесь подбородком перекладины. В этом случае появляется большой соблазн сделать на него упор и ослабить нагрузку на мышцы.
Рекомендации!
- Используйте полную амплитуду движения. В этом случае удается достичь максимальной стимуляции рабочих мышц (это требование касается эффективности проработки широчайших).
- Исключите раскачивания корпусом и рывки. Движения должны совершаться плавно и «чисто».
- По возможности избегайте использовать лямки при выполнении подтягиваний. Таким образом, вы лишаете себя возможности получить ценную выгоду от упражнения – дополнительно поработать над силой и крепостью хвата.
Варианты выполнения
-
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс. Предложенная модификация упражнения предполагает расположение кистей на расстоянии до 15 см друг от друга. Постановка рук влияет на специфику распределения нагрузки между участвующими в движении мышцами – стимуляция бицепса при узких подтягиваниях будет выше. -
Важно: Стоит отметить, что в данном упражнении «широкий» хват не рекомендуется использовать вовсе. В настоящей статье рассматривается вариант с классической «средней» шириной хвата. Под средним хватом в обратных подтягиваниях понимается постановка рук на уровне плеч или даже немного уже – более широкий хват является анатомически небезопасным для суставов. С целью сильнее стимулировать широчайшие (а именно это является основной целью выполнения упражнения широким хватом), целесообразнее применить технику классических подтягиваний.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основные мышечные группы:
- широчайшие мышцы спины,
- двуглавые мышцы рук.
Вспомогательные мышцы: нижние и средние зоны трапеций, большие круглые мышцы, ромбовидные и большие грудные мышцы (при «узком» хвате), мышцы брюшного пресса, плечевая и плечелучевая мышцы.
Преимущества подтягиваний обратным хватом на бицепс
- Способствует повышению стабильности плечевых суставов.
- Повышает силу хвата, которая часто становится лимитирующим фактором в большинстве силовых тяговых упражнений.
- Позволяет сильнее задействовать бицепс и грудные мышцы, что облегчает выполнение подтягиваний.
- Доступно тем спортсменам, которые в силу определенных обстоятельств не посещают спортивные залы – турник можно отыскать на большинстве площадок или приобрести домашнюю «конструкцию».
- Как всякое компаундное упражнение, оказывает комплексное воздействие на мускулатуру плечевого пояса и спины.
Недостатки
- Подтягивание на турнике обратным хватом, хотя и считается легче своего классического аналога, все же требует достаточной физической развитости тела, поэтому не всем спортсменам доступно.
Подготовка к упражнению
Подготовка к выполнению подтягиваний помогает разогреть мышцы и мобилизовать суставы. Классический ее вариант включает стандартный общий блок разминки (аэробика + динамическая растяжка), а также специализированную подготовку задействованных суставов посредством выполнения амплитудных круговых и маховых движений.
Далее переходят к подготовке мышц. Для этого можно выполнить подход из 10 подтягиваний на низкой перекладине.
Правильное выполнение
- Оптимальной считается амплитуда, при которой подъем совершается с выпрямленных рук до точки, в которой подбородок возвышается над линией перекладины. Для проработки же бицепса, эффективнее работать внутри амплитуды, которая не допускает расслабления мышц.
- При выполнении подтягиваний с собственным весом необходимо опускаться в полный вис. В том случае, если спортсмен использует дополнительное отягощение, суставы лучше поберечь – не «вставлять» их полностью, оставляя небольшой угол в локте.
- Недопустимо совершать рывок при подтягиваниях, однако подъем тела к перекладине в любом случае должен происходить в более быстром темпе в сравнении с обратным «нисходящим» движением.
- Крайне желательно, чтобы высота перекладины была на 10-15 см выше роста спортсмена. В этом случае до нее можно дотянуться, встав на носки. Если перекладина достаточно высока и фиксирована, используйте приставную тумбу, чтобы занять исходное положение, а затем спуститься на пол.
- В стартовой позиции мышцы плечевого пояса должны оставаться в напряженном состоянии, дабы не провоцировать перерастяжение плечевой сумки и связанное с этим перенапряжение суставно-связочного аппарата.
- Использование закрытого хвата (с большим пальцем «противопоставленным» четырем другим) более удобно выполнять упражнение, поскольку фактически исключается вероятность возможного соскальзывания с перекладины. Что правда, при таком хвате несколько сильнее напрягается предплечье.
Ошибки
- Резкий «спуск» с перекладины.
- Раскачка корпусом.
- Стартовый рывок и инерционное забрасывание тела вверх.
- Расслабление мускулатуры при возврате в положение виса.
- Работа в сокращенной амплитуде (исключая случай, когда акцент делается на тренировку бицепса).
Советы по эффективности
- Более опытные атлеты могут усложнить тренировочную задачу, добавив дополнительное отягощение. Для удобства его обычно закрепляют на поясе, но есть любители, которые удерживают добавочный вес (а именно гантель) между двух ступней.
- Если вы пока не можете «осилить» подтягивания к груди обратным хватом самостоятельно, выполняйте их в тренажере с противовесом, используя резиновый эспандер (амортизатор) или заручившись помощью партнера.
- Чтобы усилить воздействие упражнения на бицепс, выполняйте 1-3 короткие статические задержки на этапе прохождения негативного отрезка амплитуды. Этот прием особенно эффективно применять на последних повторениях.
- Удерживайте корпус максимально приближенным к вертикальному положению, чтобы сильнее задействовать бицепс, или отклоняйте его назад на 30-40° от вертикальной оси, чтобы повысить участие в движении спины.
- Если объектом вашего внимания является тренировка бицепсов, попробуйте не распрямлять локти до конца при опускании в вис – оставляйте небольшой угол в суставах, который гарантирует сохранение мышц под напряжением.
Включение в программу
Наиболее целесообразным станет включение подтягиваний на перекладине обратным хватом в начало тренировки, поскольку эффективно и технично выполнить его возможно только со свежими силами. Первоочередно работайте не на объем, а на качество, но стремитесь довести количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе. Количество подходов варьируйте от 2 до 4.
Когда цель будет выполнена, переходите к работе с весом в упражнении.
Противопоказания
- Исключите выполнение подтягиваний на турнике при межпозвоночных грыжах и протрузиях.
- В некоторых случаях выполнению упражнения может препятствовать наличие давних травм рабочих суставов – кистевых, локтевых и плечевых. При возникновении дискомфорта, попробуйте скорректировать технику (пересмотрите ширину хвата, исключите читинг и др.), поэкспериментируйте с другими вариантами упражнения.
- Отказаться от всех преимуществ и выгод, которые сулит выполнение подтягиваний, придется спортсменам с избыточным весом. Даже если тренированность мышц позволяет выполнить несколько повторений движения, суставы испытывают несовместимую с их механической устойчивостью нагрузку. С меньшим риском можно выполнять тяги верхнего блока.
Интересные факты
Хотя в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это «бицепсовое» упражнение, верить этому можно лишь отчасти. В сравнении с классическими вариантами подтягиваний (прямой средний хват), при обратном хвате участие сгибателей руки в упражнении действительно возрастает. Однако не до такой степени, чтобы это движения можно было считать целевым для двуглавых мышц.
Верность этого утверждения доказывают данные ЭМГ. При измерении мышечной активности мышцы рук «более бурно» реагировали на подтягивания на перекладине обратным хватом в сравнении с классическими. Спинные мышцы были задействованы в обоих случаях, хотя в первом варианте исполнения подтягиваний их активации была чуть ниже.
Используя некоторые технические приемы, описанные в настоящей статье, приоритет нагрузки на определенные мышечные группы можно немного изменять.
Чем заменить упражнение
Используйте тяги верхнего блока или горизонтальные подтягивания, чтобы частично сымитировать полезную нагрузку данного упражнения.