Французский жим с гантелей стоя или сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок8 раз3 подхода
Средний10 раз4 подхода
Спортсмен12 раз4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья, Трапециевидные, Мышцы верхней части спины, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Разгибание рук из-за головы с гантелей – упражнение изолирующего типа, задействующее только один сустав (локтевой) и предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча.

Выполнять жим с гантелей можно из различных позиций – как лежа, так стоя и сидя (в настоящей статье будут рассмотрены два последних варианта). Выбор максимально эффективного варианта чаще продиктован особенностями анатомии и состоянием здоровья спортсмена: вариант с поддержкой спины на скамье более безопасен, поэтому чаще предпочитаем.

Техника выполнения

  • Французский жим с гантелей стоя

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.
  • Французский жим сидя с гантелей

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

Рекомендации!

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

Варианты выполнения

  • Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

  • Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

Видео Французский жим стоя или сидя

Видео Французский жим одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (в большей степени длинная и латеральная их головки).
  • Вспомогательная мускулатура: локтевая мышца, ромбовидные мышцы, плечелучевая мышца, большая грудная, дельтовидные мышцы (передний пучок), трапециевидные мышцы, мышцы кора и ног (французский жим стоя).

Преимущества упражнения

  • Использование гантели дает возможность корректировки веса с учетом физических возможностей атлета.
  • В данном упражнении нагрузка на трицепс носит максимально прицельный характер, поэтому «пробить» мышцу удастся даже небольшим весом.
  • Активно задействует все три головки трицепса, но в большей степени длинную и латеральную.
  • Более комфортное и безопасное положение запястий (в сравнении с вариантом со штангой).
  • Дает хорошую растяжку мышцы, что способствует эффективному ее последующему сокращению.

Недостатки

  • Может использоваться только в качестве добивающего упражнения в силу ограничений в используемом весе.
  • При выполнении разгибаний из-за головы стоя высоким нагрузкам подвергаются глубокие мышцы спины, что в перспективе (в особенности при прогрессе в весах) связано с определенными рисками для поясницы.

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.

Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.

Правильное выполнение

  • При выполнении жимов локтевые суставы направлены вверх и не расходятся в стороны, то есть они статичны во время всех фаз движения.
  • Гантель опускается в нижнее положение за головой на вдохе, а на выдохе выполняется жимовое движение.
  • Выполнять жим сидя можно как на обычной горизонтальной лавке, так и на скамье со спинкой. В первом случае приходиться дополнительно наблюдать за тем, чтобы спина на протяжении движения сохраняла правильное и безопасное положение.
  • Гантель опускается вниз медленно, плавно и подконтрольно.
  • Разгибание рук на трицепс выполняется в максимально возможной амплитуде: гантели опускаются «глубоко» с целью достичь оптимального растяжения трехглавой мышцы, а верхней точке руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
  • Гантель удерживается за диск двумя руками, сцепленными в замок. При этом следует избегать того, чтобы ладони располагались «внахлест», поскольку в данном случае рука, которая располагается снизу, будет нагружена несколько сильнее, что при систематическом использовании упражнения приводит к появлению диспропорции.

Ошибки

  • Отсутствие фиксации локтей.
  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Движение плечами.
  • Вынос рук вперед.
  • Работа в неполную амплитуду.
  • Неконтролируемое «сбрасывание» гантели в нижнюю точку.

Советы по эффективности

  • Вариант сидя эффективнее выполнять на скамье со спинкой. Предварительно скорректируйте угол наклона скамьи – спинку необходимо выставить под небольшим наклоном (примерно в 50-60°). В этом случае амплитуда движения шире, а таргетируемая длинная головка трицепса получает максимальное растяжение на негативном участке амплитуды. Обратите внимание на модификацию – скамьи с высокими спинками не подходят для выполнения данного упражнения. В случае отсутствия в зале подходящей скамьи, можно найти другой выход – использовать скамью Скотта, занимая на ней положение спиной к «пюпитру».
  • В положении сидя изоляция трицепса более высока в сравнении с вариантом стоя. В первом случае мышцы кора фактически бездействуют за счет того, что существует дополнительная точка опоры (спинка скамьи) для сохранения вертикального положения спины. Это обстоятельство позволяет всецело сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.
  • Использование больших весов в данном упражнении с позиции безопасности нежелательно. Изолирующий характер упражнения определяет высокую степень нагрузки на локтевые суставы, что повышает риски их травмирования. Чтобы качественно проработать трицепс работайте с небольшим весом, при этом концентрируясь на максимальном растяжении и сокращении мышцы.
  • В верхней точке амплитуды дополнительно статически напрягайте трицепс, чтобы усилить эффективность его проработки.

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками. Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами. В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.

Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.

Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

В домашних условиях можно также применять резиновые эспандеры.

Карта мышц