Французский жим в различных своих интерпретациях относится к изолирующим силовым упражнениям, ориентированным на концентрированную проработку трехглавой мышцы плеча.Чтобы пропорционально развить целевую область или устранить имеющуюся асимметрию, сформировать желаемый объем трицепса или прорисовать отдельные его пучки, используются различные варианты базового упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте спиной к нижнему блоку, выпрямив спину и удерживая рукоять блока за головой согнутыми в локтевых суставах руками.
- Ноги поставьте на ширине плеч для устойчивого положения или одну ногу вперед, а другую немного позади и слегка согнув ноги в коленных суставах.
Движение:
- На выдохе поднимите руки над головой, добившись мощного сокращения трицепса.
- Задержитесь на несколько секунд в верхней позиции и выполните обратное движение руками на вдохе, возвращаясь в исходное положение и достигая максимального растяжения рабочей мышцы.
- Не задерживаясь в нижней точке, совершите следующее повторение.
Внимание!
- Локти должны быть неподвижно зафиксированы параллельно друг другу. Изменение положение локтей переключает фокус нагрузки на другие мышечные группы.
- Руки с рукоятью должны находиться в строго вертикальном положении в завершающей стадии. Полное выпрямление рук в локтевом суставе в верхней точке максимизирует сокращение трехглавой мышцы.
Рекомендации!
- Чтобы получить наибольший эффект от упражнения, гармонично развивать рабочую мускулатуру, а также предупредить получение травмы, необходимо выполнять движения с максимальной техничностью.
- Новичкам в силовом спорте не стоит гнаться за «весами» в ущерб правильной технике – концентрируйтесь на сокращении рабочей мышцы и следуйте нижеприведенным рекомендациям.
Вариант выполнения
-
Французский жим на блоке сидя. Техника выполнения упражнения на блоке из позиции сидя и стоя практически идентична. Разница — лишь в занятии исходного положения корпуса. Сядьте на горизонтальную скамью, спину держите прямо. Для людей с травмой позвоночника используйте скамью со спинкой. Спинку ставьте почти в вертикальное положение выполняйте тоже движение, что и для французского жима стоя.
Видео Французский жим на блоке
Видео Французский жим на блоке сидя на скамье
Разбор упражнения
Разновидности французского жима
Альтернатив классической версии французского жима, выполняемой со штангой, существует множество. К модификациям данного упражнения можно отнести:
1. Варианты с изменением положения корпуса:
-
жим сидя;
-
жим лежа;
-
жим стоя.
2.Варианты с использованием различных спортивных снарядов и тренажеров:
-
жим гантелей (бодибар);
-
жим на блоке.
Наиболее анатомически удобным и технически безопасным считается французский жим в позиции сидя или стоя, выполняемый на блоке – данный вариант упражнения позволяет разгрузить локтевой суставы, параллельно допуская увеличение интенсивности тренинга. Выполнение упражнения на блочных тренажерах позволяет сильнее растянуть мышечные волокна и изолированно нагрузить трицепс за счет увеличения амплитудности движения.
Французский жим на блоке: виды и назначение
Данная разновидность упражнения отнесена к категории «отделочных», нацеленных на выделение и сепарацию трехглавой мышцы плеча.
Выполнять его можно в двух вариантах:
-
французский жим на нижнем блоке из позиции сидя.
-
из позиции стоя на верхнем блоке.
Биомеханика мышечной работы
В момент выполнения французского жима на блоке в активную работу включаются все три мышечных пучка – латеральная, медиальная, длинная головки.
При выполнении французского жима из позиции стоя в блочном тренажере центр нагрузки припадает на длинную (заднюю) головку трицепса.
Выполнение упражнения на нижнем блоке способно придать дополнительный рельеф и анатомическую завершенность трехглавым мышцам. В данном случае наибольшему растяжению подвергаются латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса.
Вспомогательную работу принимает локтевая мышца, ответственная за сгибание и разгибание локтевого сустава. В качестве мышц-стабилизаторов в данном случае выступают сгибатели запястья, бицепс, большая грудная и передняя дельтовидная.
Французский жим на блоке: целевая аудитория
Данная разновидность упражнения может применяться в тренировках профессиональных спортсменов- силовиков, рабочий вес снарядов которых достигает субмаксимальных значений.
Одинаково хорош он и для новичков, поскольку позволяет совершать более подконтрольные и техничные движения.
Французский жим на блоке также может быть включен в тренировочную подготовку спортсменов по дисциплинам, где основными являются ударные и бросковые движения – волейбол, бадминтон, теннис, прыжки с шестом.
Включение в тренировочную программу
Французский жим на нижнем блоке стоя может применяться как в разминочном подходе с минимальным весом для разогрева целевой мышечной области, так и в качестве основного упражнения для накачки и прорисовки трицепса.
Как базу для трехглавой мышцы плеча упражнение в тренажере рекомендуется включать в заключительную часть тренировочного дня, когда трицепсы уже достаточно утомлены. Синергетической эффективностью обладает «сдвоенный» тренинг групп-антагонистов в один день – бицепса и трицепса.
Также продуктивным является режим тренинга с поочередной сменой акцентов в рамках одной тренировки с длинной головки на латеральную и медиальную – рокируйте упражнения в различных порядках, подыскивая для себя оптимальное сочетание.
Как и любая малая мышечная группа, трехглавая мышца тяготеет к средне- и многоповторной работе. Таким образом, для оптимального растяжения и развития целевой мускулатуры французский жим рекомендуется выполнять в диапазоне 8-15 повторений с числом подходов в 3-4 раза. Однако предложенные значения являются усредненным показателем — оптимальный объем тренировочной работы должен определяться эмпирическим путем в индивидуальном порядке.
Рекомендации по выполнению
- Выполняя французский жим на блоке, следует отдать предпочтение работе со средними (в период сушки) или субмаксимальными (в массонаборный период) весами – это поможет обезопасить локтевые суставы без потери тренировочной продуктивности.
- Избегать ошибок в технике, исключая случаи, когда намеренно используется прием «читинга» для добивки трицепса в последних повторениях.
- Движение совершается в безрывковой плавной манере.
- Во время выполнения жима, позвонок не должен изменять своего первоначального вертикального положения – спина остается идеально прямой с небольшим прогибом в поясничном отделе.
Сравнение интерпретаций французского жима в разрезе эффективности
Актуальный для начинающих спортсменов вопрос об эффективности той или иной разновидности французского жима, не имеет однозначного ответа. Каждый из вариантов эффективен в контексте достижения конкретной цели или ориентирован на индивидуальные особенности спортсмена.
Даже аналоговое по кинематике традиционному французскому жиму штанги упражнение с гантелями для многих является более предпочтительным из-за удобства «захвата» снаряда.
Специфику воздействия упражнения на отдельные участки мышцы определяет траектория движения руки:
- При заведении рук со снарядом с рукоятью блока наибольшую часть нагрузки получает длинный пучок трехглавой мышцы.
- Медиальный и латеральный пучки задействованы в большей степени при движении рукояти ко лбу.
Преимущества «блочного» жима
- Основное преимущество выполнения французского жима в блочном тренажере относительно аналогичного варианта упражнения со свободными весами – суставы изнашиваются в значительно меньшей степени, а, значит сокращается вероятность травмирования.
- Появляется возможность работы с большими весами за счет стабилизации локтевых и плечевых суставов.
- При выполнении упражнения в позициях стоя или сидя существенно увеличивается диапазон движения, что способствует большему растяжению трицепса и стимуляции его гипертрофии.
- Позволяют одновременно развивать массу и силу трехглавой мышцы.
- Французский жим на блоке не ограничивает спортсмена размерами скамьи, позволяет комфортно изменять хват для выполнения движения и подбирать рукоятки с разными изгибами.
Противопоказания к выполнению
От выполнения упражнения в позиции сидя или стоя стоит отказаться спортсменам, которые перенесли травмы поясничного и шейного отделов, отдав предпочтение классическому французскому жиму лежа на скамье.
Карта мышц
Понравился материал? - поделись им в социальных сетях! Есть вопросы или пожелания? - оставь в комментариях! Чем больше ваша активность, тем лучше будет наш сайт!
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0