Содержание
Сгибание рук обратным хватом — изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
- Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
- Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.
Движение:
- Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
- Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
- Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.
Внимание!
- Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
- Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
- Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
- Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.
Рекомендации!
- Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
- Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
- Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.
Видео Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
- Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.
Преимущества
- С помощью упражнения можно увеличить общий объем руки и визуально «приподнять» пик бицепса.
- Мощно задействует всю группу мышц-сгибателей, с акцентом на плечелучевую и плечевую мышцы.
- Упражнение в перспективе способствует укреплению связок локтевых суставов и предупреждению травм.
- Позволяет устранить дисбаланс между развитием сгибателей и разгибателей запястий.
- Увеличивает объем и силу предплечий.
Недостатки
- Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.
Подготовка к выполнению
Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.
Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» — повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.
Правильное выполнение
- Необходимо стремиться к тому, чтобы подъем штанги на бицепс прямым хватом выполнялся чисто, без подключения сторонних мышц и активного участия ног и корпуса. Однако атлетами более продвинутого уровня приемы читинга могут быть использованы сознательно.
- Локти удерживаются близко к корпусу или даже прижаты к нему, и по ходу выполнения подъемов по всей амплитуде плечо не изменяет своего положения.
- Преодоление мертвой точки в нижней позиции должно осуществляться подконтрольно. В противном случае необходимо сократить величину рабочего веса или прибегнуть к помощи напарника.
- Негативное движение выполняется медленно и плавно, при условии четко контролируемого мышечного усилия.
- Удерживать штангу можно как открытым, так и закрытым хватом. Это больше вопрос удобства и привычки, однако, как показывает практика, закрытый хват позволяет лучше сосредоточиться на тренировке целевых мышц из-за отсутствия необходимости контролировать положение снаряда.
- Кисти удерживаются в статическом напряжении во время выполнения подъемов, что обеспечивает их безопасное «линейное» относительно предплечий положение.
Ошибки
- Вспомогательные движения корпусом.
- Отсутствие фиксации локтей.
- Рывок в нижней точке.
- «Сбрасывание» штанги в нижнюю позицию.
- «Залом» кистей.
Советы по эффективности
- Новичкам, чтобы контролировать правильность занятой позиции, рекомендуется выполнять подъемы стоя вплотную спиной к стене. Голова, лопатки и таз при этом должны касаться стены.
- Чтобы снять нагрузку с кистей лучше использовать изогнутый гриф — он обеспечивает анатомически естественную позицию кистей. Однако с точки зрения нагрузки на плечевую мышцу, использование прямого грифа считается более эффективным, поскольку обеспечивает полную пронацию кисти.
- Мускулатура предплечья напрягается сильнее, если использовать гриф большего диаметра. В том случае, если выбор снарядов в зале ограничен, могут применяться специальные резиновые накладки-манжеты на гриф.
- Наиболее эффективно выполнять сгибание рук на бицепс обратным хватом в середине амплитуды: не распрямляя руки в локтевых суставах в нижней точке и не «забрасывая» снаряд на грудь в верхней точке, когда мышцы-сгибатели фактически бездействуют.
- Широкая постановка ног (примерно на уровне плеч) упрочит вашу позицию и позволит выполнять подъемы с максимальной концентрацией и усилием.
- Работая со снарядом большого веса лучше подстраховаться и использовать лямки – таким образом будет исключен потенциально травмоопасный фактор выскальзывания и падения штанги.
Включение в программу
Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук. Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении.
Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.
В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы.
Противопоказания
Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» — травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.
Чем заменить упражнение
Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.
Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.