Жим штанги узким хватом – это базовое упражнение, которое включает в работу все три головки трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Пожалуй, это олно из лучших упражнений на трицепс.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
- Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
- Возьмите гриф хватом сверху уже ширины плеч, снимите с подставки и держите на вытянутых руках.
Движение:
- На вдохе опустите медленно гриф до уровня груди в нижней ее части.
- На выдохе мощно поднимите снаряд до полного выпрямления рук в локтях.
- Повторите необходимое количество раз.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не следует брать гриф хватом, когда руки прижаты друг к другу: таким образом укорачивается амплитуда и есть риск повреждения лучезапястных суставов.
- Следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.
- Не отрывайте от скамьи таз, чтобы не повредить позвоночник.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на грудь, а не на трицепс.
- Новичкам следует брать штангу закрытым хватом (то есть большой палец образует кольцо с указательным) для предотвращения падения штанги на грудь.
- Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке для лучшего растяжения трицепса.
- Просите вас подстраховать, чтобы не оказаться под штангой, в случае отказа рук поднимать вес.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Для более комфортного положения кистей используйте EZ-гриф для жима штаги узким хватом.
- Попробуйте выполнять жим в тренажере Смита, но это выключит мышцы стабилизаторы, что может уменьшить эффективность упражнения. Но это хорошо для новичков, чтобы освоить технику. Исходно положение здесь будет немного отличаться: ложитесь, чтобы гриф был на уровне низа груди.
- Делайте жим узким хватом на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) – это вариант, при котором трицепс будет изолирован максимально.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги узким хватом лежа
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги узким хватом лежа для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Целью жима штанги лежа узким хватом является трицепс руки, который состоит из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Но в движении участвует множество других мышц, поэтому можно считать это упражнение базовым. Нецелевыми мышцами, которые нам не удастся выключить, но с верной техникой их нагрузку можно минимизировать, являются мышцы груди, передние дельты, трапеции.
Секреты выполнения
Существует ошибочное мнение, что чем уже вы возьмете гриф, тем больше будет работать трицепс рук и меньше грудь. Но проблема в том, что при очень узком хвате держать штангу неудобно, так как кисти располагаются неестественным образом, и есть опасность повредить лучезапястный сустав.
Правильный жим штанги узким хватом тот, который происходит за счет сгибания в локтевом суставе, а не плечевом, как при классическом жиме лежа. Для контроля техники достаточно держать локти у корпуса и, конечно, концентрироваться на мышцах трицепса.
Таким образом, можно сделать вывод, что ширина хвата здесь играет не главную роль. Главное – сократить руки в локтевом суставе, а ширину хвата подобрать индивидуально такую, где это сокращение будет максимально.
Еще одним нюансом, о котором стоит помнить, является то, что штангу нужно нужно опускать именно на низ груди, и поднимать не на уровне глаз, а много ниже.
Походы и повторения
Упражнение жим штанги узким хватом выполняется, как правило, одним из первых в тренировке. Вес подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 12 повторений на 3-4 подхода, и в зависимости от этого подбирайте оптимальный вес.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять всем с проблемами суставов плеча, локтя, кистей.