Содержание
Жим штанги узким хватом – это базовое упражнение, которое включает в работу все три головки трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Пожалуй, это олно из лучших упражнений на трицепс.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
- Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
- Возьмите гриф хватом сверху уже ширины плеч, снимите с подставки и держите на вытянутых руках.
Движение:
- На вдохе опустите медленно гриф до уровня груди в нижней ее части.
- На выдохе мощно поднимите снаряд до полного выпрямления рук в локтях.
- Повторите необходимое количество раз.
Внимание!
- Не следует брать гриф хватом, когда руки прижаты друг к другу: таким образом укорачивается амплитуда и есть риск повреждения лучезапястных суставов.
- Следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.
- Не отрывайте от скамьи таз, чтобы не повредить позвоночник.
Рекомендации!
- Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на грудь, а не на трицепс.
- Новичкам следует брать штангу закрытым хватом (то есть большой палец образует кольцо с указательным) для предотвращения падения штанги на грудь.
- Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке для лучшего растяжения трицепса.
- Просите вас подстраховать, чтобы не оказаться под штангой, в случае отказа рук поднимать вес.
Варианты выполнения
-
Для более комфортного положения кистей используйте EZ-гриф для жима штаги узким хватом. -
Попробуйте выполнять жим в тренажере Смита, но это выключит мышцы стабилизаторы, что может уменьшить эффективность упражнения. Но это хорошо для новичков, чтобы освоить технику. Исходно положение здесь будет немного отличаться: ложитесь, чтобы гриф был на уровне низа груди.
-
Делайте жим узким хватом на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) – это вариант, при котором трицепс будет изолирован максимально.
Видео Жим штанги узким хватом лежа
Видео Жим штанги узким хватом лежа для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Целью жима штанги лежа узким хватом является трицепс руки, который состоит из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Но в движении участвует множество других мышц, поэтому можно считать это упражнение базовым. Нецелевыми мышцами, которые нам не удастся выключить, но с верной техникой их нагрузку можно минимизировать, являются мышцы груди, передние дельты, трапеции.
Секреты выполнения
Существует ошибочное мнение, что чем уже вы возьмете гриф, тем больше будет работать трицепс рук и меньше грудь. Но проблема в том, что при очень узком хвате держать штангу неудобно, так как кисти располагаются неестественным образом, и есть опасность повредить лучезапястный сустав.
Правильный жим штанги узким хватом тот, который происходит за счет сгибания в локтевом суставе, а не плечевом, как при классическом жиме лежа. Для контроля техники достаточно держать локти у корпуса и, конечно, концентрироваться на мышцах трицепса.
Таким образом, можно сделать вывод, что ширина хвата здесь играет не главную роль. Главное – сократить руки в локтевом суставе, а ширину хвата подобрать индивидуально такую, где это сокращение будет максимально.
Еще одним нюансом, о котором стоит помнить, является то, что штангу нужно нужно опускать именно на низ груди, и поднимать не на уровне глаз, а много ниже.
Походы и повторения
Упражнение жим штанги узким хватом выполняется, как правило, одним из первых в тренировке. Вес подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 12 повторений на 3-4 подхода, и в зависимости от этого подбирайте оптимальный вес.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять всем с проблемами суставов плеча, локтя, кистей.