Жим штанги лежа узким хватом

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Жим штанги узким хватом – это базовое упражнение, которое включает в работу все три головки трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Пожалуй, это олно из лучших упражнений на трицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  3. Возьмите гриф хватом сверху уже ширины плеч, снимите с подставки и держите на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе опустите медленно гриф до уровня груди в нижней ее части.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд до полного выпрямления рук в локтях.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не следует брать гриф хватом, когда руки прижаты друг к другу: таким образом укорачивается амплитуда и есть риск повреждения лучезапястных суставов.
  • Следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.
  • Не отрывайте от скамьи таз, чтобы не повредить позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на грудь, а не на трицепс.
  • Новичкам следует брать штангу закрытым хватом (то есть большой палец образует кольцо с указательным) для предотвращения падения штанги на грудь.
  • Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке для лучшего растяжения трицепса.
  • Просите вас подстраховать, чтобы не оказаться под штангой, в случае отказа рук поднимать вес.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для более комфортного положения кистей используйте EZ-гриф для жима штаги узким хватом.
  • Попробуйте выполнять жим в тренажере Смита, но это выключит мышцы стабилизаторы, что может уменьшить эффективность упражнения. Но это хорошо для новичков, чтобы освоить технику. Исходно положение здесь будет немного отличаться: ложитесь, чтобы гриф был на уровне низа груди.
  • Делайте жим узким хватом на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) – это вариант, при котором трицепс будет изолирован максимально.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги узким хватом лежа

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги узким хватом лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Целью жима штанги лежа узким хватом является трицепс руки, который состоит из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Но в движении участвует множество других мышц, поэтому можно считать это упражнение базовым. Нецелевыми мышцами, которые нам не удастся выключить, но с верной техникой их нагрузку можно минимизировать, являются мышцы груди, передние дельты, трапеции.

 

Секреты выполнения

Существует ошибочное мнение, что чем уже вы возьмете гриф, тем больше будет работать трицепс рук и меньше грудь. Но проблема в том, что при очень узком хвате держать штангу неудобно, так как кисти располагаются неестественным образом, и есть опасность повредить лучезапястный сустав.

Правильный жим штанги узким хватом тот, который происходит за счет сгибания в локтевом суставе, а не плечевом, как при классическом жиме лежа. Для контроля техники достаточно держать локти у корпуса и, конечно, концентрироваться на мышцах трицепса.

Таким образом, можно сделать вывод, что ширина хвата здесь играет не главную роль. Главное – сократить руки в локтевом суставе, а ширину хвата подобрать индивидуально такую, где это сокращение будет максимально.

Еще одним нюансом, о котором стоит помнить, является то, что штангу нужно нужно опускать именно на низ груди, и поднимать не на уровне глаз, а много ниже.

Походы и повторения

Упражнение жим штанги узким хватом выполняется, как правило, одним из первых в тренировке. Вес подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 12 повторений на 3-4 подхода, и в зависимости от этого подбирайте оптимальный вес.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять всем с проблемами суставов плеча, локтя, кистей.

Карта мышц