Французский жим как фундамент массивного трицепса
Французский жим – это невероятно-популярное упражнение, которое развивает мышцы трицепса. Никто не знает, почему он французский и, некоторые называют его еще разгибание рук со штангой или с гантелями, лежа или стоя. Согласитесь, что французский жим и не жим вовсе по своей сути, так как движение происходит только при разгибании рук, но подмена терминов не мешает французскому жиму быть эффективным упражнением.
Анатомия упражнения
Необходимо отметить, что французский жим – это изолированное упражнение, так как в работе задействован только локтевой сустав и основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча. Если точнее, то работают латеральная, медиальная и длинная головки трицепса.Кроме этого задействованы мышцы локтя, а также статическая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса в зависимости от положения тела во время выполнения.
Плюсы и минусы жима по-французски
Французский жим несет в себе несомненные плюсы, так как это упражнение отлично развивает трицепс плеча и, помимо эстетической стороны, в виде мощного вида верха руки, что особенно важно для бодибилдеров, также увеличивает силовые показатели руки, а это важно для многих видов спорта.
Многие используют это упражнение для укрепления мышц сзади руки, которые сотрясаются и свисают на ужас своего хозяина, но зачастую французский жим в этом бесполезен без устранения главной причины киселя на руках – лишнего веса.
Главным минусом разгибания рук является его травмоопасность. Очень часты случаи травмирования локтевых суставов, которое может выбить спортсмена на несколько недель из тренировочного процесса. Поэтому многие рекомендуют использовать французский жим не чаще 1 раза в 2 недели с умеренными весами. Большие веса также могут стать причиной травмы, если уронить снаряд себе на лоб, например, но эти случаи происходят реже. Поэтому правильная техника и умеренный вес – залог безопасности и эффективности французского жима.
Рекомендации и особенности
Французский жим рекомендован опытным спортсменам, которые имеют своей целью рельеф плечевых мышц, а также спортсменам, которые заинтересованы в увеличении силы трицепса. Новичкам, которые хотят набрать массу или похудеть следует больше внимания уделить базовым упражнениям и анаэробным соответственно. И лишь продвинувшись вперед, стоит включать разгибания рук в свою программу. Но начинать нужно с малым весом или совсем без и не чаще 1 раза в 2 недели. Так как трицепс небольшая мышца, то прорабатывать ее следует большим количеством повторений со средним весом. В случае если вы будете использовать тяжелый снаряд, то в работу будете включать мышцы корпуса и ног, что мешает основной цели упражнения. Средние рекомендации повторений:
| Вес снаряда | повторения | подходы | |
| Для мужчин | 0 — 20 кг | 10 — 15 | 2 — 3 |
| Для женщин | 0 – 10 кг | 10 — 15 | 2 — 3 |
Французский жим противопоказан при травме локтей и кистевых суставов. Для более естественного положения рук используйте EZ-гриф (изогнутый) или выполняйте жим с гантелями.
Варианты выполнения французского жима
Все варианты исполнения французского жима можно поделить:
| по положению тела: | Особенности |
| лежа на горизонтальной скамье | Самый простой и распространенный вид. Как и во всех видах французского жима – держите локти и плечи неподвижными. Работает только локтевой сустав. |
| лежа на наклонной скамье вниз головой | Опасный вид упражнения. Используйте меньший вес и обязательно используйте скамью с упорами для ног. Большая нагрузка на длинную головку трицепса. |
| лежа на наклонной скамье вверх головой | Больше работает латеральная головка. |
| стоя | Выполняется за голову. Возможность максимально растянуть трицепс. Работают мышцы-стабилизаторы. |
| сидя | Снимает нагрузку с позвоночника. |
| по использованию снаряда: | |
| со штангой | Неудобное положение кистей. |
| с EZ-грифом штанги | Естественное положение суставов запястья, максимальный комфорт. |
| с 2 гантелями | Включает в работы мышцы стабилизаторы. |
| С 1 гантелью (или блином от штанги) | Позволяет максимально сконцентрироваться на рабочих мышцах руки. |
| по опусканию снаряда: | |
| сгибание лежа ко лбу | Нагрузка на латеральный и средний пучок трицепса |
| сгибание лежа за голову | Нагрузка на длинную головку |
Возможно, это не совсем полный список вариаций французского жима. Вы можете делать разгибания на трицепс и в специальном тренажере или кроссовере, делать их на полу или в наклоне, сходно одно – работает трицепс. За более подробными инструкциями обращайтесь к видео французского жима и читайте материалы ниже.