Турецкий подъем гири – функциональное и сложнокоординационное силовое движение, задействующее одномоментно большой массив мускулатуры.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
- Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.
Движение:
- Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
- Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
- Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
- Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
- Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
- Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
- Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
- Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
- Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.
Внимание!
- Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
- Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
- Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
- Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
- Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.
- Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
- Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.
-
Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане. -
Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.
Видео Турецкий подъем
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
По «комплексности» и универсальности воздействия турецкий подъем можно поставить на одну ступень с таким известным силовым движением, как становая тяга. Так что само деление мышц на основные и вспомогательные применительно к данному упражнению можно считать условным.
Основные задействованные мышцы:
- дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки),
- квадрицепсы,
- мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса),
- квадратная мышца поясницы,
- ягодичные мышцы,
- мышц голени,
- мускулатура груди (большая и малая грудные).
Вспомогательные мышцы: передняя зубчатая мышца со стороны рабочей руки, трицепс, приводящие мышцы бедра, подостная, надостная и большая круглая мышцы.
Преимущества
- Хорошо развивает стабилизирующую мускулатуру.
- Позволяет проработать мышцы кора в динамическом режиме.
- Помогает улучшить координацию и балансировку.
- Дает высокий энергорасход, что представляет особый интерес для «худеющих».
- Улучшает стабильность и подвижность плечевых суставов.
- Позволяет повысить результативность в большинстве жимовых движений, а также в специализированных тяжелоатлетических упражнениях – в швунге и толчке.
- Для выполнения упражнения можно приспособить буквально любой имеющийся в наличии спортинвентарь.
Недостатки
- Потенциально травмоопасное движение.
- Выполнение упражнения новичками без контроля наставника недопустимо.
Подготовка к выполнению
Проведение качественной разминочной работы с мышцами и суставами снижает вероятность травмирования во время выполнения подъемов.
- Перед подходами упражнения выполните базовую суставную гимнастику с акцентом на плечевые, коленные и лучезапястные суставы.
- Выполните динамическую растяжку мышц бедра.
- После этого перейдите к выполнению подводящих подходов без веса или с небольшой гантелью на 10 повторений в 2 подходах.
Правильное выполнение
- Задержка дыхания в данном упражнении не практикуется. Дыхание должно быть произвольным и равномерным, но некоторые спортсмены предпочитают совершать полный цикл «вдох-выдох» на каждом из этапов движения.
- В стартовой позиции свободная рука располагается на удалении от корпуса – под углом 45-60° к нему. Такая позиция позволяет придать телу устойчивости и правильно распределить центр тяжести при подъеме.
- В идеале снаряд должен стать «продолжением» предплечья. Принимая в учет форму гири, запястья следует слегка направлять «вовнутрь» (то есть ладонью к предплечью) — так удается правильно оцентровать снаряд.
- Во всех фазах движения снаряд располагается точно перпендикулярно полу. При отклонении его в любую из сторон связки плеча оказываются в уязвимом положении, и именно на них ложится основная нагрузка по удержанию веса.
- По завершении упражнения гиря должна быть максимально безопасно возвращена на пол. Для этого в конечной точке движения (в положении лежа с поднятым вверх весом), обхватите рукоять снаряда второй рукой. Согните руки в локтях и перекатитесь на бок, отпуская отягощение.
Ошибки
- Сгибание локтя рабочей руки.
- Переразгибание запястья во «внешнюю» сторону под действием веса снаряда.
- Положение свободной руки вдоль корпуса.
- Расслабление торса или плечевого пояса в момент подъема.
Советы по эффективности
- Выполняйте движение медленно – затрачивая от 45 до 60 секунд на цикл (повтор). Медленный темп выполнения не только частично «обезопасит» упражнение, но и позволит совершенствовать координацию.
- Чтобы технично «выйти» на предплечье опорной руки в первой фазе подъема, выполните небольшой полуоборот корпусом к «нерабочей» стороне.
- При потере контроля над гирей зачастую лучше не упорствовать и сбросить вес, дабы избежать травматизма.
- На этапе обучения фиксируйте каждую промежуточную позицию тела, чтобы сохранять контроль над техникой.
- При работе без веса на этапе обучения используйте для «имитации» отягощения любой предмет с плоским основанием, удерживая его на кулаке (например, книгу). Это, естественно, не дает выигрыша в нагрузке, зато позволяет сохранять верную направленность рабочей руки.
- При подъеме из выпада свободную руку можно вытянуть в сторону для лучшей балансировки корпуса.
Включение в программу тренировок
Турецкий подъем гири всегда включается в стартовую часть тренировочной программы, когда у атлета достаточно сил для его техничного и эффективного выполнения. Движение с гирей является в большей степени силовым, поэтому выполняется в режиме 3 подходов на каждую руку по 4-6 раз.
На этапе обучения при работе с небольшим весом или без него рекомендуется практиковать объемную работу – до 12 повторений в подходе, что позволит быстрее отработать технику движения и закрепить динамический стереотип.
К слову, выполняемое с минимальным отягощением движение не теряет своей энергоемкости, поэтому может эффективно использоваться в рамках программ, направленных на похудение.
Противопоказания
Как многофункциональное упражнение, задействующее множественные мышечные регионы, турецкие подъемы имеют немало ограничений:
- От движения следует отказаться спортсменам с травмами плеча (сустава).
- Подъемы существенно нагружают кор, поэтому считаются особенно небезопасными при проблемах со спиной. С поправкой на тяжесть и давность травмы, упражнение допустимо использовать, однако «без фанатизма» в подборе веса.
Интересные факты или наблюдения
- Более двух столетий назад упражнение использовалось в практике подготовки турецких борцов. Техничное исполнение турецкого подъема с гирей в 50 кг считалось индикатором профессиональной «состоятельности» спортсмена.
- В школах единоборств и по сегодняшний день упражнение активно включают в тренировочные комплексы. Кроме того, подъемы стали популярны в среде гиревиков и поклонников кроссфита, как функциональное силовое движение.
- Рекордсменом в данном упражнении был и остается известный культурист Евгений Сандов, который в 1895 году выполнил подъем со штангой весом 115 кг.
Чем заменить упражнение
Арсенал отягощений широк – за неимением гири можно использовать гантель, штангу (облегченный вариант — бодибар), сэнд-бэг и даже тело партнера. Вариант со штангой представляет наибольшую сложность даже для опытного атлета в силу необходимости постоянной балансировки снаряда.
По распределению нагрузки движения буду примерно подобными, небольшие нюансы будут присутствовать лишь по технической части из-за смены снаряда.
Видео Турецкий подъем с человеком, штангой, двумя гирями