Турецкий подъем с гирей

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 4 раз 3 подхода
Средний 6 раз 3 подхода
Спортсмен 8 раз 3 подхода
Дополнительные мышцы:
Трицепс, Мышцы верхней части спины, Внутренняя сторона бедер
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Турецкий подъем гири – функциональное и сложнокоординационное силовое движение, задействующее одномоментно большой массив мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
  2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

  1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
  2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
  3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
  4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
  5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
  6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
  7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
  8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
  9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!

  • Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  • Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  • Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  • Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  • Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.
Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
  • Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.
Варианты выполнения!

  • Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
  • Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Видео Турецкий подъем

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

По «комплексности» и универсальности воздействия турецкий подъем можно поставить на одну ступень с таким известным силовым движением, как становая тяга. Так что само деление мышц на основные и вспомогательные применительно к данному упражнению можно считать условным.

Основные задействованные мышцы:

  • дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки),
  • квадрицепсы,
  • мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса),
  • квадратная мышца поясницы,
  • ягодичные мышцы,
  • мышц голени,
  • мускулатура груди (большая и малая грудные).

Вспомогательные мышцы: передняя зубчатая мышца со стороны рабочей руки, трицепс, приводящие мышцы бедра, подостная, надостная и большая круглая мышцы.

Преимущества

  • Хорошо развивает стабилизирующую мускулатуру.
  • Позволяет проработать мышцы кора в динамическом режиме.
  • Помогает улучшить координацию и балансировку.
  • Дает высокий энергорасход, что представляет особый интерес для «худеющих».
  • Улучшает стабильность и подвижность плечевых суставов.
  • Позволяет повысить результативность в большинстве жимовых движений, а также в специализированных тяжелоатлетических упражнениях – в швунге и толчке.
  • Для выполнения упражнения можно приспособить буквально любой имеющийся в наличии спортинвентарь.

Недостатки

  • Потенциально травмоопасное движение.
  • Выполнение упражнения новичками без контроля наставника недопустимо.

Подготовка к выполнению

Проведение качественной разминочной работы с мышцами и суставами снижает вероятность травмирования во время выполнения подъемов.

  1. Перед подходами упражнения выполните базовую суставную гимнастику с акцентом на плечевые, коленные и лучезапястные суставы.
  2. Выполните динамическую растяжку мышц бедра.
  3. После этого перейдите к выполнению подводящих подходов без веса или с небольшой гантелью на 10 повторений в 2 подходах.

Правильное выполнение

  • Задержка дыхания в данном упражнении не практикуется. Дыхание должно быть произвольным и равномерным, но некоторые спортсмены предпочитают совершать полный цикл «вдох-выдох» на каждом из этапов движения.
  • В стартовой позиции свободная рука располагается на удалении от корпуса – под углом 45-60° к нему. Такая позиция позволяет придать телу устойчивости и правильно распределить центр тяжести при подъеме.
  • В идеале снаряд должен стать «продолжением» предплечья. Принимая в учет форму гири, запястья следует слегка направлять «вовнутрь» (то есть ладонью к предплечью) — так удается правильно оцентровать снаряд.
  • Во всех фазах движения снаряд располагается точно перпендикулярно полу. При отклонении его в любую из сторон связки плеча оказываются в уязвимом положении, и именно на них ложится основная нагрузка по удержанию веса.
  • По завершении упражнения гиря должна быть максимально безопасно возвращена на пол. Для этого в конечной точке движения (в положении лежа с поднятым вверх весом), обхватите рукоять снаряда второй рукой. Согните руки в локтях и перекатитесь на бок, отпуская отягощение.

Ошибки

  • Сгибание локтя рабочей руки.
  • Переразгибание запястья во «внешнюю» сторону под действием веса снаряда.
  • Положение свободной руки вдоль корпуса.
  • Расслабление торса или плечевого пояса в момент подъема.
Турецкий подъем

Советы по эффективности

  • Выполняйте движение медленно – затрачивая от 45 до 60 секунд на цикл (повтор). Медленный темп выполнения не только частично «обезопасит» упражнение, но и позволит совершенствовать координацию.
  • Чтобы технично «выйти» на предплечье опорной руки в первой фазе подъема, выполните небольшой полуоборот корпусом к «нерабочей» стороне.
  • При потере контроля над гирей зачастую лучше не упорствовать и сбросить вес, дабы избежать травматизма.
  • На этапе обучения фиксируйте каждую промежуточную позицию тела, чтобы сохранять контроль над техникой.
  • При работе без веса на этапе обучения используйте для «имитации» отягощения любой предмет с плоским основанием, удерживая его на кулаке (например, книгу). Это, естественно, не дает выигрыша в нагрузке, зато позволяет сохранять верную направленность рабочей руки.
  • При подъеме из выпада свободную руку можно вытянуть в сторону для лучшей балансировки корпуса.

Включение в программу тренировок

Турецкий подъем гири всегда включается в стартовую часть тренировочной программы, когда у атлета достаточно сил для его техничного и эффективного выполнения. Движение с гирей является  в большей степени силовым, поэтому выполняется в режиме 3 подходов на каждую руку по 4-6 раз.

На этапе обучения при работе с небольшим весом или без него рекомендуется практиковать объемную работу – до 12 повторений в подходе, что позволит быстрее отработать технику движения и закрепить динамический стереотип.

К слову, выполняемое с минимальным отягощением движение не теряет своей энергоемкости, поэтому может эффективно использоваться в рамках программ, направленных на похудение.

Противопоказания

Как многофункциональное упражнение, задействующее множественные мышечные регионы, турецкие подъемы имеют немало ограничений:

  • От движения следует отказаться спортсменам с травмами плеча (сустава).
  • Подъемы существенно нагружают кор, поэтому считаются особенно небезопасными при проблемах со спиной. С поправкой на тяжесть и давность травмы, упражнение допустимо использовать, однако «без фанатизма» в подборе веса.

Интересные факты или наблюдения

  1. Более двух столетий назад упражнение использовалось в практике подготовки турецких борцов. Техничное исполнение турецкого подъема с гирей в 50 кг считалось индикатором профессиональной «состоятельности» спортсмена.
  2. В школах единоборств и по сегодняшний день упражнение активно включают в тренировочные комплексы. Кроме того, подъемы стали популярны в среде гиревиков и поклонников кроссфита, как функциональное силовое движение.
  3. Рекордсменом в данном упражнении был и остается известный культурист Евгений Сандов, который в 1895 году выполнил подъем со штангой весом 115 кг.

Чем заменить упражнение

Арсенал отягощений широк – за неимением гири можно использовать гантель, штангу (облегченный вариант — бодибар), сэнд-бэг и даже тело партнера. Вариант со штангой представляет наибольшую сложность даже для опытного атлета в силу необходимости постоянной балансировки снаряда.

По распределению нагрузки движения буду примерно подобными, небольшие нюансы будут присутствовать лишь по технической части из-за смены снаряда.

Видео Турецкий подъем с человеком, штангой, двумя гирями