Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
- Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи, ногами упритесь в пол.
- Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
- Голова приподнята, смотрите вперед.
- Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.
Движение:
- На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
- После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
- Повторите 8 – 12 раз.
Внимание!
- Держите локти рядом с туловищем, так меньше всего работают мышцы плеч.
- Не отрывайте грудь от скамьи.
- Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
- Не используйте максимальные веса, так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.
Рекомендации!
- Используйте лямки, если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.
Варианты выполнения
-
Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду, но в работе больше участвует бицепс. В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе. -
Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают, горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки, то проработаете ромбовидные мышцы спины.