Боковые скручивания на полу

Косые скручивания – упражнение изолирующего типа, предназначенное для приоритетной тренировки косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите стартовое положение лежа на боку, положив одну ногу поверх другой.
2. Верхнюю руку заведите за голову, а согнутый локоть противоположной руки уприте в пол.

Движение:

1. На выдохе, за счет усилия косых мышц оторвите корпус от пола выполняя скручивание в продольной проекции (вбок) и направляя локоть «верхней» руки к одноименному колену.
2. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке, продлевая момент пикового напряжения мышц.
3. Медленно возвратитесь до исходного положения и вдохните.
4. Совершите заданное число повторов на одну сторону, затем поменяйте положение тела и выполните то же движение для противоположной стороны.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие момента самого «скручивания».
• Оказание «давления» рукой на голову.
• Наклон головы без отрыва плечевого пояса от пола.
• «Сбитое» и неравномерное дыхание.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• С целью облегчить стабилизацию корпуса, ноги можно слегка согнуть в коленном суставе (под 50-60°).
• Косые мышцы активизируются в момент, когда плечо приподнято над полом – поэтому соблюдение этого требования является обязательным условием эффективной прокачки брюшного пресса.
• Недопустимо оказывать давление рукой на шейный отдел – ладонь должна свободно располагаться на области затылка или у виска.
• В момент скручивания дополнительно статически напрягайте косые мышцы пресса, принудительно наращивая нагрузку на них.
• Чтобы лучше сконцентрироваться и прочувствовать сокращение целевых мышц ладонь опорной руки разместите на «рабочем» боку.
• Следите за техникой дыхания, выполняя выдох через рот на подъеме. Сопровождая скручивание мощным выдохом, вы способны развить более мощное усилие.
• Использование весов в данном упражнении для новичка недопустимо.

[/su_list]

Варианты упражнения

	Боковые скручивания из положения боковой планки. Здесь нужно встать боком оперившись локтем и ногами в пол. Другую руки заведите за голову. Делайте скручивания опуская таз к полу, вернитесь в положение, когда тело и ноги находятся на оной линии. Нужно отметить, что сама по себе боковая планка уже вызывает мощную нагрузку. Поэтому новички могут просто постоять, держа таз на весу.
	Боковые скручивания с одновременным подъемом корпуса и ног. В отличие от рассмотренного базового варианта, в данном случае скручивание производится еще и с участием ног – это значительно усложняет выполнение упражнения. Ложитесь на бок. Выполните косые скручивания одновременно поднимая ноги и туловище.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые скручивания на пресс

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые скручивания из положения боковой планки

Разбор упражнения

Косые скручивания – формирующее упражнение для боковых участков абдоминальной мускулатуры. Регулярное выполнение этого варианта кранчей повышает общую степень физической тренированности кора  и улучшает эстетическое представление области пресса.

В упражнении главным образом задействованы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Наружные и внутренние (в меньшей степени) косые мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Межреберные мышцы;
• Прямая мышца живота.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к накачке пресса, подготовьте мускулатуру к работе. Для этого выполните общую разминку с обязательным включением наклонов корпуса в стороны и дайте легкую кардионагрузку, совершив пробежку или подход прыжков со скакалкой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполнение данного упражнения предполагает наличие элемента «скручивания», при котором плечевой пояс стремится в направлении ног (к тазобедренному суставу). В противном случае упражнение трансформируется в подъемы корпуса.
• Чтобы предельно сконцентрироваться на работе косых мышц, следует придерживаться техники дыхания: выполняйте мощный выдох ртом в момент концентрического сокращения и вдыхайте носом при возврате в исходное положение.
• Скручивание производится только в грудном отделе позвоночника с отрывом плеча от пола за счет динамического сокращения косых мышц живота.
• Рука, находящаяся на затылке, выполняет «пассивную» роль. Вспомогательное движение рукой провоцирует возникновение давления на шейный отдел позвоночника, что может стать причиной получения травмы.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Напряжение в шейном отделе.
• Использование больших весов.
• Подъем корпуса без скручивания.
• Нарушение «ритма» дыхания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чтобы усложнить упражнение, попытайтесь не касаться пола плечом, удерживая верхнюю часть корпуса на весу в нескольких сантиметрах от опоры. Таким образом, мышцы пресса будут пребывать в постоянном напряжении.
• Повысить нагрузку на косые мышцы также удастся, если зафиксировать ноги на возвышении.
• В данном упражнении не всем показано использовать дополнительное отягощение (не рекомендуется при травмах позвоночника и атлетам, незаинтересованным в гипертрофии мышечных волокон) – в этом случае увеличить рабочую нагрузку вы можете, повысив объемность работы или сократив время межподходных интервалов отдыха.
• Чувствуете, что чисто выполнить последние повторения уже не удается (движение приобретают «рывковый» характер)? Попробуйте «добить» подход, выполняя скручивания в сокращенной амплитуде.

[/su_list]

Включение в программу

Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний.

Как правило, боковые кранчи включают в финальную часть комплекса на пресс – после упражнений на прямые мышцы. Как вариант, движение на проработку косых мышц можно заключить в суперсет с классическими скручиваниями или подъемами ног.

Важный нюанс: не рекомендуется выполнять боковые скручивания сразу после тяжелых базовых движений, нагружающих позвоночник (становая тяга или приседания со штангой).

В данном упражнении использовать большое отягощение допустимо только на продвинутых этапах тренинга. Дополнительное сопротивление оказывают существенную «деформирующую» нагрузку на позвоночник – в условиях недостаточной тренированности мышц кора это может стать причиной травмы. Кроме того, тренировки косых мышц с весом уместны для ограниченного числа атлетов: например, представителей контактных видов спорта и единоборств, профессиональных пауэрлифтеров. В остальных случаях работы с собственным весом вполне достаточно для гармоничного развития мускулатуры этой области.

Противопоказания к выполнению

Любые варианты скручиваний, в том числе и боковые, следует исключить при постановке диагноза «диастаз».

Противопоказанием к косым скручиваниям являются травмы позвоночника в острой стадии. Однако по прохождению реабилитационного периода и положительном заключении наблюдающего врача, «короткоамплитудный» вариант упражнения на полу и без отягощения допустимо включать в программу тренировок. При возникновении дискомфортных ощущений во время выполнения кранчей, лучше предпочесть статический вариант нагрузки – боковую планку.

Чем заменить боковые скручивания

Подходящие по похожей технике выполнения, но более сложные – это упражнение велосипед и русский твист. Боковая планка может использоваться в программе как альтернативное по схожести активизируемых мышц.

Карта мышц