Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса. Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.
Техника выполнения
Исходное положение
- Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
- Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.
Движение
- Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса, одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
- В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
- Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
- На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
- Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
- Выполните планируемое число повторений и завершите подход.
Ошибки
Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
Движение тазом во время «педалирования».
Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
Высокий подъем корпуса над полом.
Советы
Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.
Варианты упражнения
Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.
Видео Велосипед упражнение на пресс
Видео упражнение велосипед для девушек
Разбор упражнения
Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.
По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.
Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.
Подготовка к упражнению
Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.
Как правильно делать велосипед для пресса
В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью – приподнимаются исключительно лопатки.
Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.
Ошибки
Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
«Острый» угол в колене поднятой ноги.
Сведение локтей к голове.
Использование силы инерции.
Улучшение эффективности упражнения
- Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
- Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
- Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
- Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».
Включение в программу
Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом. Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.
Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.
Противопоказания
Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.
Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.
Чем заменить упражнение Велосипед
Наиболее похожее по технике и нагрузке упражнение это русские скручивания. Более легким вариантом являются боковые скручивания. По вовлеченности в работу косых мышц живота подходит боковая планка.