Содержание
Разведение ног в тренажере сидя – изолированное упражнение, направленное на укрепление внешней области бедер и ягодиц. Не стоит путать это упражнение со сведением ног, так как целевые мышцы отличные.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите на тренажере необходимый вес, регулируя количество блоков.
- Сядьте, облокотившись спиной на скамью тренажера, расправив грудь и расположив бедра между опорными валиками.
- Удерживайтесь руками за боковые поручни.
Движение:
- Напрягите мускулатуру кора и на выдохе мощно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько позволяет растяжка. Передавайте рабочее усилие с внешней стороны бедра и ягодиц на подвижные элементы конструкции.
- В точке максимального «размаха» удержите секундную паузу, производя пиковое напряжение мускулатуры.
- На вдохе совершите обратное движение ногами, плавно сводя их к середине (но не до конца).
- Выполните планируемое число повторов.
Ошибки!
- Бесконтрольное преодоление негативного участка амплитуды.
- Изменение положения спины и корпуса в процессе выполнения движения.
- Отрыв колен от подушек тренажера.
- Совершение рывковых движений.
- Неплотное «прилегание» спины к спинке тренажера.
Рекомендации!
- Не используйте силу инерции, чтобы облегчить движение: подконтрольно сводите бедра и продолжайте сопротивляться нагрузке тренажера, возвращая бедра до исходного положения.
- Стремитесь исключить любое смещение спины относительно первоначального положения на опоре, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
- Регулируя положение спинки тренажера можно изменять вектор распределения нагрузки на рабочие мышцы. Вертикальное положение или наклон корпуса в сторону бедра сильнее задействует верхнюю область больших ягодичных мышц. При значительном отклонении спинки назад большая часть работы достается средней ягодичной мышце. Чтобы в одинаковой степени нагрузить обе области, корректируйте наклон туловища в рамках серии сетов.
- «Не перебирайте» с весом – это, безусловно, усложнит упражнение, но одновременно сократит эффективность работы бедренной мускулатуры.
- Не сводите бедра до взаимного касания – оставляйте небольшое расстояние между ними, чтобы сохранить напряжение на протяжении всей работы.
- Выполняйте движение без рывков, работайте динамично и в стабильном темпе.
- Работайте в частичной амплитуде, не сводя бедра к середине.
- Старайтесь разводить на максимальный угол – это способствует наиболее полноценной проработки бедра.
Варианты упражнения
| Разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Техника выполнения разведений аналогична базовой с той лишь разницей, что в данном случае корпус необходимо подать слегка вперед к бедрам, таз сместить на край сиденья и опереться руками на стойку тренажера. Эта вариация упражнения дает дополнительную нагрузку на верхнюю область большой ягодичной мышцы. | |
| Реверсивные разведения ног в тренажере. Этот вариант также задействует ягодичные мышцы. Нужно подойти к тренажеру лицом, колени и голень поставить на опоры для ног. Держитесь руками за спинку скамьи. Разводите и сводите ноги насколько позволяет растяжка. | |
|
Варианты по положению скамьи. Варьируйте наклон спинки для более удобного положения тела. Чем более низко опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка: на среднюю и нижнюю часть ягодиц. |
|
|
Варианты по длине амплитуды. Чередуйте длину амплитуды разведения ног. Разводите ноги по частичной амплитуде для добивки целевых мышц. |
Видео Разведение ног в тренажере сидя
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Разведение ног в тренажере – «упражнение-антагонист» машинным сведениям, нацеленное на проработку мускулатуры внешней поверхности бедра и ягодиц.
Основной рабочей единицей в изолирующем движении выступают отводящие мышцы, в частности малая и средняя ягодичные. Дополнительно в работу вовлечены:
- верхняя часть большой ягодичной;
- квадратные мышцы поясницы;
- большая приводящая мышца;
- напрягатель широкой фасции;
- грушевидная мышца;
- широкая латеральная мышца.
Подготовка к упражнению
Выполнение базовых движений перед разведениями само по себе является хорошей разогревающей «основой». Но с целью дополнительно подготовить мышцы и связки к работе, рекомендуется предварительно выполнить несложные прыжковые упражнения, например на скакалке.
Как правильно выполнять разведения ног сидя
- При выполнении разведений ног сидя внешняя поверхность бедра должна плотно соприкасаться с элементами тренажера. В противном случае нагрузка перетекает на квадрицепс.
- «Изюминка» упражнения: в удержании непродолжительной, но отчетливой паузы в окончании позитивной фазы, в точке максимального разведения бедер. Это обеспечивает эффективное сокращение отводящих мышц бедра.
- Обеспечьте корпусу исключительную стабилизацию, плотно прижавшись спиной к спинке машины и удерживаясь руками за поручни в боковой части сиденья.
- Не сводите бедра к середине до полного соприкосновения – сохраняйте между ними промежуток и из этого положения совершайте следующее повторение.
- Темп выполнения разведений такой же, как и во всех других «формирующих» упражнениях – исключительно медленный на обоих отрезках амплитуды: эксцентрическом и концентрическом.
- Помятуя об изолирующем характере упражнения, ограничьте участие в движение коленного сустава и голеностопа. Движение происходит исключительно в тазобедренном суставе.
- Важно подбирать вес таким образом, чтобы последние повторения давались «с трудом» и вызывали чувство характерного «жжения» в рабочих мышцах.
- Угол в коленном суставе предопределяется конструкцией тренажера, но машины с высоко поднятыми опорами позволяют нагрузить целевые области более изолировано и качественно.
Ошибки
- Подвижная верхняя часть корпуса.
- Расслабление рабочей мускулатуры при возврате в исходное положение.
- Отсутствие постоянного контакта бедер и мягких элементов тренажера.
- Резкое и рывковое разведение ног в момент приложения усилия.
Рекомендации по эффективности
- Для повышения эффективности разведений, сделайте акцент на негативной фазе упражнения – увеличьте длительность движения до исходной позиции.
- Чтобы сконцентрировать больше нагрузки на ягодичной мускулатуре, разведите носки ступней во внешнюю сторону.
- Дополнительно растянуть целевые мышцы можно в варианте упражнения с наклоном корпуса к бедрам.
- Дополнительно сокращайте ягодичную мускулатуру в крайней точке «позитивного» участка амплитуды.
- После серии подходов статически удерживайте бедра в течение 10-30 секунд на максимальном удалении друг от друга.
- Чтобы усложнить движение и усилить участие в работе ягодичных, можно приподнять таз над сиденьем, одновременно опираясь руками на стойку тренажера и перенося вес на стопы ног. Этот вариант используется на продвинутом этапе тренинга, после освоения базовой техники.
Включение в программу
Упражнение носит изолированный характер, поэтому в общие силовые программы включается на вспомогательной основе – в комплексе с основными движениями для проработки нижней части корпуса (например, мертвой тягой или сплит-приседаниями). В программах новичков это упражнение чаще стоит в финальной части программы, более опытные спортсмены используют разведения для предварительного утомления ягодичных мышц.
Функциональной ролью разведений в тренировочной программе определяется и режим работы: в данном упражнении рекомендуется практиковать большое число повторения – от 15 до 20 в 3-4 подходах.
Вес в упражнении можно применять больший, чем в варианте со сведениями ног в тренажере. Однако для начинающих спортсменов существует ограничения при работе с отягощением — начните работу с парой блоков и систематически прогрессируйте нагрузку.
Нюанс: разведение ног в тренажере сидя рекомендуется использовать в качестве альтернативы «блочным» разведениям. Чередуйте их в рамках недельных циклов.
Противопоказания
Особые требования к неукоснительному соблюдению техники в данном упражнении предъявляются к спортсменам с травмированной спиной или болями в пояснице. Чтобы минимизировать риски и не усугубить клиническую картину патологии, рекомендуется выполнять упражнение в положении полулежа, когда нагрузка на поясницу практически отсутствует.
Атлетам со «свежими» травмами тазобедренного сустава также следует временно отказаться от разведений. Однако на этапе реабилитации выполнение упражнения с небольшим весом может принести пользу.