К усложненной модификации «плие» относят вариант упражнения с гантелью – переходить к нему можно в том случае, если вы хорошо владеете техникой базового движения. Использование дополнительного отягощение позволяет более мощно задействовать приводящую мускулатуру и ягодичные мышцы. Статическое развитие при этом получают мышцы пресса и выпрямители спины.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
- Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
- Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.
Движение:
- Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
- В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
- Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.
Рекомендации!
- При выполнении упражнения колени должны смотреть в направлении носков.
- Спину следует держать строго перпендикулярно полу и не скруглять.
- Следите, чтобы колени не выходили за линию стопы.
Варианты выполнения
|
Плие с гантелью можно выполнять удерживая снаряд в выпрямленных руках перед собой внизу или держа 2 нетяжелые гантели у плеч. |
|
|
Для включения икроножных и камбаловидных мышц возможно привставать на носки в нижней точке движения. |
| Для удобства можно использовать гирю для отягощения, однако не во всех залах есть гири разного веса. | |
| Если вы продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ платформе. |
Видео Приседания плие с гантелей
Видео Приседания плие с гантелей для девушек
Разбор упражнения
Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:
- приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
- ягодичные мышцы.
В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.
Подготовка к упражнению
Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.
Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний
Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.
-
Для плие держите корпус вертикальным все время.
-
Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.
Рекомендации по выполнению
Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.
Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей:
- Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
- Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
- В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
- Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
- Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
- Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.
Включение в тренировку
Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.