Толчковый швунг штанги – классический вариант движения, позаимствованный из тяжелой атлетики. Чаще используется как «подводящий» элемент к выполнению толчка «в ножницы», но может быть включен в программу силовой подготовки как самостоятельное упражнение.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Расположите снаряд на стойках на уровне чуть выше груди.
- Подойдите к стойке, захватите штангу толчковым хватом чуть шире плеч и переместите ее вес на передние дельты и ключицы, одновременно выводя локти вперед.
- Отойдите от стойки и займите исходное положение, расставив ноги немного уже уровня плеч и разведя носки в стороны.
- Выпрямите спину и напрягите мышцы корпуса, сделайте предварительный неглубокий подсед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
Движение:
- Мощным движением выпрямляя ноги, резко вытолкните штангу и перейдите в фазу движения вверх, не отрывая стоп от помоста.
- В момент, когда инерционно движущийся гриф достигнет уровня переносицы, совершите дополнительный полуподсед под штангу, одновременно поднимая снаряд над головой в выпрямленных руках.
- Выйдете из приседа и зафиксируйте положение корпуса, прогибая таз и плечевые суставы.
- Возвратите штангу в исходное положение на плечах, дополнительно амортизируя движение посредством сгибания ног в коленях.
Ошибки!
- Локти направлены вниз.
- Отсутствие амортизации в конечной точке движения.
- Глубокий уход в подсед.
- Искривление спины.
- Совершение дожима штанги руками.
- Удержание паузы перед выходом из полуподседа.
Рекомендации!
- В упражнении локти должны быть устремлены вперед.
- Во время возврата на плечи снаряд необходимо «принять» всем телом, для чего следует сгибать ноги и таз.
- Присед при точковом швунге должен быть глубиной не более 7 см. Расположение бедер ниже параллели с полом характерен уже для толчкового швунга в сед.
- Спина во всех фазах движения должна оставаться прямой – это снижает риски травмы поясницы.
- Подъем штанги на выпрямленные руки в толчковом швунге осуществляется одновременно с выходом из подседа. Жимовая работа руками полностью исключена.
- Движение должно быть непрерывным – задержка сокращает мощность толчка и снижает эффективность упражнения.
- Установка снаряда на стойку должна производиться только в тот момент, когда гриф расположен в одной проекции со стойкой во избежание травмирования лучезапястных суставов.
- Чтобы придать штанге усиленный импульс в момент выхода из подседа допустимо привставать на носки.
- Если вы выполняете вариант с совершением прыжкового движения, приземление должно быть «пружинящим» — на присогнутые ноги.
- В верхней позиции гриф снаряда должен находиться в проекции пяток ног.
Варианты выполнения
-
Жимовой швунг. В отличие от толчкового швунга, в этом варианте упражнение жимовое усилие совершается при выпрямленных ногах. То есть инерция снаряду передается за счет толчкового движения в ногах, а на второй части амплитуды штанга выжимается силой рук. -
Толчковый швунг с отрывом стопы от помоста. Для этого варианта упражнение характерно выпрыгивание из подседа для придания штанге большего ускорения и облегчения ухода под штангу.