Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
- Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
- Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
- Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.
Движение:
- Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
- На выдохе поднимитесь до исходного положения.
- Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.
Ошибки!
-
Постановка стоп обеих ног в одну линию.
-
Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
-
Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
-
Выведение коленей за линию носка.
-
Отсутствие контроля над положением спины.
-
Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.
Постановка стоп обеих ног в одну линию.
Рекомендации!
-
Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
-
При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
-
Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
-
Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
-
Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
-
В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.
Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
Варианты упражнения
|
Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода. |
|
Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене. Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу. |
Видео Выпады в Смите
Видео Выпады в Смите для девушек
Разбор упражнения
Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).
В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.
Кому рекомендовано
«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.
Подготовка к упражнению
Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.
Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.
Правильное выполнение
-
Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
-
Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
-
Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
-
Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
-
Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
-
Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды, приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
-
Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.
Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
Распространенные ошибки
-
Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
-
Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
-
Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
-
Постановка стоп в одну линию.
-
Соприкосновение с полом колена опорной ноги.
Рекомендации по эффективности
Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).
Противопоказания
-
Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
-
Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.
Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Включение в программу
Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:
-
использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
-
но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).
использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» — установите их на уровне 60-90 секунд.
Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.
Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.
Карта мышц
