Выпады вперед без веса – универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Степень воздействия на различные мышцы гибко изменяется посредством корректировки длины шага: «мужской вариант» организует специализированную нагрузку на переднюю часть бедра, обеспечивая хорошую прорисовку и повышение мощности квадрицепса, «женская версия» эффективно пробивает ягодицы.
Начинать освоение техники выпадов следует без использования отягощения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Руки на пояснице, спина прямая.
- Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.
Движение:
- На вдохе шагните вперед из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю — на носок.
- Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
- При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
- Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
- Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.
Ошибки!
- Нестабильное положение опорной ноги.
- Выведение коленного сустава ведущей ноги за уровень носка стопы.
- Движение вверх за счет толчка опорной ноги.
- Близкое взаиморасположение стоп.
- Наклон корпуса вперед.
Рекомендации!
- Наклон колена во внешнюю или внутреннюю сторону при выполнении выпадов обычно объясняется сложностью удержания равновесия тела. Чтобы дополнительно упрочить свою позицию, попробуйте статически напрягать мускулатуру кора во время выполнения выпадов.
- При достаточной ширине шага и вертикальном положении корпуса коленный сустав не выходит за линию носка. Чтобы контролировать положение колена, первое время выполняйте упражнение у зеркала или под наблюдением тренера.
- Следите за положением позвоночника – он должен оставаться ровным с сохранением небольшого изгиба в поясничном отделе. Контролировать правильное положение спины будет проще, если удерживать подбородок приподнятым, а взгляд устремить вперед.
- На концентрическом участке амплитуды совершайте подъем за счет усилия мускулатуры рабочей ноги, не подключая к движению опорную. При этом старайтесь избегать резкого толчкового усилия, поскольку в данном случае мышечную работу «подменяет» инерция.
- Близкое взаиморасположение ног сильно усложняет удержание равновесия. Оптимальным является их разведение на ширину бедер. Чтобы придать позиции еще большую устойчивость, попробуй слегка развернуть носок опорной стопы к середине.
- Следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице – при работе с собственным весом эта ошибка не критична, но в дальнейшем использование отягощения будет создавать травмоопасную осевую нагрузку на нижний отдел позвоночника.
Варианты выполнения
-
Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
-
Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.
- Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
- Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
Видео Выпады вперед без снаряда
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Выпады вперед – эффективное унилатеральное движение, предполагающее ассиметричную работу мускулатуры ног. В большинстве силовых дисциплин эта разновидность упражнения считается классикой, в равной степени позволяющей задействовать мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичную мускулатуру.
В частности, в движении принимают участие следующие мышцы:
- четырехглавая;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедра;
- полусухожильная;
- полумембранная.
Основным преимуществом выпадов перед другими базовыми упражнениями является то, что они не только нагружают основные участвующие в движении мышцы, но и эффективно развивают мелкую стабилизационную мускулатуру, ответственную за балансировку корпуса.
Начинающим атлетам не стоит сходу приступать к работе с отягощением в данном упражнении, поскольку выпады не только технически требовательное, но и сложнокоординационное движение – осваивать правильную биомеханику проще в условиях работы с собственным весом.
Подготовка к упражнению
Не забываем предварительно разрабатывать коленные суставы перед силовой работой, поскольку при выполнении выпадов основная динамическая нагрузка приходится именно на них. Для этого можно дать 5-10 минут легкой аэробики на велотренажере и выполнить суставную разминку.
Подготовить к активной работе следует также и мышцы, для чего достаточно уделить 3-5 минут стретчингу квадрицепсов и бицепсов бедра.
Как делать выпады правильно
- По аналогии с приседами, колено впередистоящей ноги не должно выходить за линию стопы – это создает травмирующуюу нагрузку на сустав. Выполняя широкий шаг – 60-90 см – вы с большой вероятностью сумеете избежать этой ошибки.
- Стопа рабочей ноги должна располагаться на полу всей площадью, а вспомогательная нога – опираться на носок.
- Подъем из выпада должен происходить за счет силы мышц ведущей ноги с опорой на пятку. Если вы не ощущаете нагрузки на нее, вероятно во время концентрического движения вы задействуете опорную ногу.
- Чтобы сократить риски растяжения мышц шеи или травмирования шейных позвонков, голову следует удерживать в линию с позвоночником.
- Корпус должен находиться в вертикальном положении, и не изменять его во всех фазах движения.
- Во время приседа напрягите и зафиксируйте мышцы-стабилизаторы – это улучшает степень балансировки тела.
- Правильным считается выполнение выпадов, при котором прямой угол в нижней точке движения образуют оба колена, а также корпус и бедро рабочей ноги.
Ошибки
- Отсутствие фиксации рабочего колена (колебания его из стороны в сторону).
- Касание коленом опорной ноги пола.
- Отсутствие контроля над положением спины.
- Выдвижение коленного сустава передней ноги за стопу.
- Опор на заднюю ногу во время подъема из приседа.
Рекомендации по эффективности
- Поскольку работа выполняется без дополнительного отягощения, для наилучшей проработки профильной мускулатуры требуется совершать движение в широкой амплитуде (максимальной низко приседать).
- Усложнить упражнение можно путем использования платформ, установленных под ведущую ногу (высотой до 20 см) – это увеличит амплитудность приседа и растяжение ягодичных мышц. Такой прием может быть применен теми спортсменами, которые уже обрели контроль над равновесием и способны абсолютно технично выполнять базовый выпад.
- Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы можно, выполняя 2-секундную задержку в нижней точке амплитуды.
Включение в программу
Выпады для ягодиц лучше всего включать в программу как вспомогательное движение после основных «ножных» упражнений – приседов.
Поскольку вариант упражнения без отягощения нацелен на укрепление мускулатуры ног и формирование ее рельефа, его рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений. Оптимальное число рабочих подходов – по 3 для каждой ноги. Многочисленное повторение однотипных движений поможет скорее выработать правильный динамический стереотип и адаптировать мускулатуру к усложненным выпадам с весом.
Противопоказания
- Упражнение может быть небезопасно для спортсменов с травмированными коленными суставами, поскольку всю рабочую нагрузки принимает на себя одна нога. Если во время движения возникает дискомфорт и болезненность в коленном суставе — попробуйте заменить классические выпады вперед облегченными «статичными». В данном варианте упражнения положение ног фиксировано, а присед выполняется без возврата в исходную позицию, что исключает возникновение ударной нагрузки на колено.
- Упражнение также рекомендуется с осторожностью выполнять спортсменам, испытывающим проблемы с равновесием. На начальном этапе рекомендуется отрабатывать технику движения, придерживаясь рукой за опору (например, перекладину шведской стенки).
Карта мышц
Будьте первым, кто оставит отзыв
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0