Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов. Усиление нагрузки на конкретную область становится возможным благодаря коррекции ширины шага: «короткие» выпады прицельно воздействуют на четырехглавые мышцы, глубокие и длинные выпады – ставят в приоритет работу ягодичных.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте ровно и выпрямите спину.
- Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
- Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.
Движение:
- На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
- Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
- На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
- Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
- Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.
Ошибки!
- Близкое взаиморасположение ступней в начальной позиции.
- Колено опорной ноги касается пола.
- Выведение колена рабочей ноги за линию носка.
- Неправильный угол в рабочем колене в нижней точке приседа.
- Наклонное положение корпуса.
- Короткий «шаг».
- Подъем из приседа осуществляется с толчка опорной ноги.
- Отсутствие сгибания колена в отшагивающей ноге.
- Фронтальная направленность или разворот во внешнюю сторону стопы рабочей ноги.
- Полное разгибание колена в конечной верхней точке движения.
Рекомендации!
- Близкая позиция ступней усложняет удержание равновесие при уходе в выпад. Для улучшения стабильности, стопы рекомендуется располагать на ширине бедер.
- Коленная чашечка отшагивающей ноги должна максимально приближаться к полу, но не касаться его. Максимально эффективным считается расстояние между коленом и поверхностью пола до 3 см.
- Колено рабочей ноги должно находиться в плоскости за мыском стопы.
- В приседе в коленном суставе основной ноги должен сохраняться прямой угол.
- Чрезмерное отклонение корпуса вперед или назад не допустимо — корпус должен удерживаться в вертикальном положении с естественно прогнутой в поясничном отделе спиной.
- Слишком короткие шаги создают опасное напряжение в коленном суставе. Выпады назад должны быть достаточно глубокими с широким шагом. Конкретная длина шага определяется тренировочными целями, основное требование – соблюдение положения колена по отношению к стопе.
- Возврат в исходное положение должен осуществляться изолированным усилием рабочей ноги. Подъем начинается с упора на пятку.
- Стандартно в выпадах колени основной и опорной ноги должны сгибаться под углом 90°.
- Для большей устойчивости и безопасной работы коленного сустава носок стопы рекомендуется слегка развернуть внутрь.
- Выходя из приседа, не стоит до конца разгибать колено — это снимает нагрузку с рабочей мускулатуры.
Варианты выполнения
-
Короткие выпады назад. Короткий шаг больше нагружает мышцы квадрицепса, но следите, чтобы колено не выходило далеко вперед за стопу. -
Обратные длинные выпады. Длинный шаг позволяет максимально растянуть мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
-
Выпады вперед. В отличие от обратных выпадов, данная модификация упражнения предполагает вынос ноги вперед. Такое движение не дает преимуществ в проработке мышечных единиц, однако считается потенциально более травмоопасным для коленных суставов и требует повышенного контроля за координацией от спортсмена.
Видео Выпады назад для мужчин
Видео Обратные выпады для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.
Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:
- Бицепсом бедра;
- Большеберцовой;
- Подвздошно-поясничной;
- Разгибателями спины;
- Брюшным прессом;
- Камбаловидной.
Подготовка к упражнению
Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.
Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.
Как правильно делать?
- Колено рабочей ноги не должно выступать за стопу, а угол сгиба коленного сустава составляет 90°.
- Соблюдение дыхательной техники предполагает вдох на нисходящем движении и выдох при подъеме до исходной позиции.
- Колено опорной ноги должно быть направлено в пол, но не касаться его (оптимальный зазор между коленом и полом до 2-3 см).
- Для лучшей проработки целевых мышц и снятия опасного напряжения в коленном суставе выпад должен быть «глубоким» и выполняться в полной амплитуде с доведением бедра передней ноги до параллели с полом.
- Подъем из приседа должен выполняться за счет усилия рабочей ноги с опорой на пятку.
- Универсально правильным является вертикальное положение корпуса с удержанием прогнутой спины. Отведение торса назад не несет никакой функциональной «пользы» для тренируемых мышц. Однако для тех, у кого имеются проблемы с коленным суставом, допустимо небольшое отклонение корпуса вперед – это позволяет снизить нагрузку на колено.
- Отшагивающая нога также должна быть согнута в колене, а голень расположена параллельна полу. В классическом исполнении в коленном суставе отведенной ноги сохраняется прямой угол.
- Носок должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть слегка заворачиваться вовнутрь. Это способствует лучшему удержанию равновесия и одновременно безопасной работе коленного сустава.
- При подъеме из приседа колено опорной ноги следует оставлять слегка согнутым, что позволяет аккумулировать нагрузку в рабочей мышце.
- Перед выполнением выпада следует статически напрягать мускулатуру кора – это позволяет дополнительно стабилизировать положение корпуса.
Ошибки при выполнении обратных выпадов
- Отклонение корпуса от вертикальной оси.
- Урезанная длина шага в выпаде.
- Подъем из приседа выполняется с толчка опорной ногой.
- Заведение колена рабочей ноги за линию носка.
- Узкая постановка стоп в исходной позиции.
- Перемещение центра тяжести на носок передней ноги.
- Прямое и параллельное положение ступней ног.
Включение в программу
Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.
Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.
Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.
Улучшение эффективности
- Усложнить упражнение поможет использование дополнительного отягощения (гантелей, штанги). При использовании гантелей, снаряды удерживают в опущенных по обеим сторонам от корпуса руках. Штангу располагают на нижней области трапециевидных мышц или на груди.
- Усилить нагрузку удастся, если практиковать не попеременное отведение ног, а чередований полных сетов упражнений для каждой ноги.
- Чем шире шаг, тем лучше чувствуется работа разгибателей бедра, ягодичных мышц и мускулатуры задней поверхности бедра. Преимущественное нагружение квадрицепсов идет при короткой длине шага.
- Чтобы утяжелить работу ягодичных мышц, заднюю ногу можно заводить к «середине».
- Выполнение обратных выпадов с возвышенности (например, с использованием степ-платформ) увеличивает амплитуду «приседа» и повышает эффективность проработки и растяжения ягодичных мышц.
Противопоказания
- С большой осторожностью упражнение следует использовать атлетам с «проблемными» коленными суставами, а также спортсменам, испытывающим трудности с удержанием равновесия.
- Упражнение со штангой противопоказано атлетам с травмами поясничного отдела спины.