Вакуум живота

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 3 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
  2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
  3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

  1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
  2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
  3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
  4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
  5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Втягивание живота без «привязки» к дыханию. Притяжение брюшной стенки к пояснице должно происходить в момент резкого выхода воздуха из легких.
  • Расслабление пресса во время коротких «вдохов». Эта ошибка характерна для спортсменов, практикующих длительную задержку дыхания – живот должен оставаться статически напряженным до момента окончания повторения.
  • Небольшая длительность изометрического сокращения. При выполнении вакуума живота минимальная длительность нахождения мышц под нагрузкой не должна быть ниже 15-20 секунд.
  • Несоблюдение техники дыхания. Вдох всегда совершайте через нос в медленном ритме, а мощный выдох – через сложенные «трубочкой» губы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Оптимально выполнять вакуум живота для пресса сразу после пробуждения – в момент, когда желудок полностью опустошен, удается достичь лучшего сокращения целевой мускулатуры. Но если такой возможности не имеется, практикуйте упражнение  в течение дня, обязательно выдерживая двухчасовой интервал между приемом пищи и физической нагрузкой.
  • По мере улучшения физической формы, наращивайте время задержки дыхания и изометрического сокращения брюшной мускулатуры. При этом допустимо совершать короткие вдохи через нос, не расслабляя абдоминальных мышц.
  • С целью достичь наибольшего «вакуумного» эффекта стремитесь сохранить прогиб в пояснице – при таком положении корпуса брюшная стенка имеет возможность максимально приблизиться к позвоночнику.
  • В обязательном порядке следует соблюдать паузы между подходами вакуума в животе по 20-40 секунд. Во время межподходного отдыха важно стабилизировать дыхание и расслаблять целевую мускулатуру.
  • Постигая технику, практикуйте движения у зеркала – это поможет вам наблюдать за правильностью его выполнения.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
  • Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной  базовой.
  • Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение вакуум

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение вакуум для девушек

Разбор упражнения

Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе  глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
  • многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

[/su_list]

Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму. Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

Подготовка к упражнению

Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • В основе эффективности данного упражнения лежит дыхательная техника бодифлекс, которая предусматривает совершение следом за глубоким вдохом резкого и мощного выдоха через рот. В этот момент внутренние органы ощутимо смещаются в подреберье. После выполнения упражнения и приведения брюшной стенки в  прежнее положение, дыхание восстанавливают.
  • В данном упражнении движение брюшной полости к спине должно происходить одновременно с выполнением  выдоха.
  • Несоблюдение пауз между подходами идет в разрез с правилами дыхательной техники и снижает эффективность движения. Между сетами отдыхайте до 40 секунд, восстанавливая дыхание и расслабляя брюшные мышцы.
  • В момент длительного статического напряжения абдоминальных мышц необходимо совершать короткие вдохи. В противном случае нехватка воздуха может спровоцировать гипоксию и головокружение.
  • В момент выполнения вакуум, живот необходимо сохранять втянутым и неподвижным.
  • Выдох в вакууме следует выполнять в мощной  и резкой манере с целью максимально «опустошить» легкие и приподнять диафрагму – это позволяет освободить место для смещения органов и сокращения поперечных мышц.
  • Выполнение упражнения также следует подчинять действующему в спорте правилу периодизации – вакуумную нагрузку необходимо постепенно повышать, увеличивая время задержки дыхания.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Нарушение техники дыхания.
  • Несинхронное совершение выдоха и втягивания живота.
  • Отсутствие отдыха между подходами упражнения.
  • Чрезмерная задержка дыхания.
  • Отсутствие фиксации живота при задержке дыхания.

[/su_list]

Повышение эффективности

Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум – выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом  сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

Включение в программу

Упражнение вакуум для живота может быть включено  в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

За занятие рекомендуется выполнить от 2 до 4 подходов объемностью по 5-15 повторений. Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд. Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» – можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

Вакуум живота – противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение не следует выполнять женщинам во время менструальных кровотечений или беременности.
  • Отказаться от выполнения вакуумных упражнений стоит также спортсменам, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, склонным к обморокам и головокружениям, гипертоникам.
  • Спортсменам, перенесшим полостные операции, приступать к выполнению «вакуума» рекомендуется не ранее, чем через 4-6 месяцев реабилитации и только после предварительной консультации с лечащим врачом.

[/su_list]

Интересные факты

Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик – наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

Карта мышц