Румынская тяга с гантелями

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Квадратная мышца поясницы
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:5 )
Загрузка...

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели вдоль тела на пол.
  2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
  3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
  4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
  5. Слегка согните ноги в коленях.
  6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
  2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
  3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
  4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.

Внимание!

  • Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
  • Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
  • Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
  • Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
  • Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.

Рекомендации!

  • Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
  • Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
  • Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
  • Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
  • Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
  • Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.
Варианты выполнения!

  • Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

Видео Румынская тяга с гантелями

Видео Румынская тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

  • ягодичные мышцы (в основном большая ягодичная),
  • мускулатура задней поверхности бедра (бицепсы бедра),
  • длинные мышцы спины.

Вспомогательные мышцы:

  • трапециевидные,
  • камбаловидные и икроножные мышцы,
  • мускулатура предплечий,
  • широчайшие,
  • брюшной пресс.

Румынская тяга: задействованные мышцы

Преимущества упражнения

  • Может служить элементом домашней системы тренировок.
  • За счет широкого диапазона выбора веса снарядов, есть возможность гибко варьировать величину нагрузки.
  • Более анатомичное движение и сниженная нагрузка на нижний отдел позвоночника за счет комфортного «бокового» расположения снарядов.
  • В отличие от классической становой тяги не требует покупки и использования дополнительных экипировочных аксессуаров типа лямок и пояса.

Недостатки 

  • Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
  • Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.

Подготовка к упражнению

Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.

Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).

Правильное положение

  • Движение начинается из верхней позиции, когда корпус находится в вертикальном положении.
  • Как при наклоне, так и в фазе подъема спина сохраняет ровное положение с небольшим естественным изгибом в области поясницы. При этом голову удерживают в линию с позвоночным столбом.
  • Отведение таза при опускании снаряда вниз является критичным для соблюдения верной формы движения.
  • Во всех фазах движения снаряды находятся в легком контакте с боковой поверхностью бедер и голенью.
  • Подъем веса из нижней позиции выполняется совместным усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц.
  • «Глубина» наклона определяется индивидуально и лимитирована гибкостью спортсмена. В идеале она должна соответствовать параллельной относительно пола позиции торса в нижней точке движения.
  • Небольшой и «фиксированный» изгиб в коленном суставе помогает снизить напряжение подколенных связок, благодаря чему упражнение становится более комфортным и менее травмоопасным.
  • Как и в любом другом варианте тяг, в этом упражнении вес должен быть сосредоточен на пятках.

Ошибки

  • Округление поясницы.
  • Чрезмерное сгибание коленного сустава.
  • Отведение гантелей от поверхности бедра.
  • Распрямление коленей «в замок».
  • «Переразгибание» в спине при возврате в стартовое положение.

Советы по эффективности

  • Во время выполнения тяг в верхней точке амплитуды дополнительно сократите ягодичные мышцы, чтобы усилить тренировочное воздействие на них.
  • Опытным спортсменам можно порекомендовать ставить носки ступней на небольшое возвышение (к примеру подкладывать под носок диски от штанги), благодаря чему можно достичь более сильного растяжения бедренной мускулатуры.
  • Наклоняться необходимо настолько низко, насколько позволяет гибкость при удержании четкого прогиба в пояснице.

Включение в программу

Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.

При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.

Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.

Противопоказания

  • При серьезных травмах поясничного отдела рекомендуется исключить румынскую тягу с гантелями из тренировочной программы.
  • В том случае, если удерживать спину в верном положении вам пока тяжело, отвлекитесь на время от силового движения и поработайте над растяжкой.
  • При любом дискомфорте в спине, возникающем при выполнении тяг, тренировку следует остановить.

Чем заменить упражнение

Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.

Интересные факты

Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.

Факт 2: В 2016 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.

Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.

Карта мышц