Тяга на прямых ногах с гантелями – упражнение, акцентирующее внимание на проработке ягодичных мышц и задней части бедра. Качественной проработке подвергается квадратная мышца поясницы и разгибатель позвоночника.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и встаньте ровно, сведя лопатки.
- Поставьте ноги на ширине бедер и прогните спину в поясничном отделе;
- Гантели держите вдоль бедер или перед собой.
- Колени должны быть мягкими, чуть подсогнутыми.
- Смотрите перед собой во время тяги.
Движение:
- На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад, но не сгибая колени.
- Поясница все время должна быть прогнутой, поэтому наклон должен быть примерно до параллели спины с полом или меньше.
- Гантели держите на расстоянии от голеней.
- Растяните мышцы в нижней точке, задержавшись внизу на пару секунд.
- На выдохе вернитесь в стойку и сведите лопатки.
Внимание!
- Не круглите спину, это очень опасно для позвоночного столба.
- Не отклоняйтесь назад до неестественного положения спины, чтобы избежать защемления нервов.
- Не приседайте и не сгибайте колени сильно, так как это сместит акцент нагрузки.
- Не берите большие веса, так как вам будет трудно контролировать спину.
Рекомендации!
- Новичкам обязателен вариант работы без веса, так как мертвая тяга на прямых ногах травмоопасное упражнение.
- Смотрите вперед, это поможет держать спину прямой.
- Гантели можете располагать впереди или чуть сбоку как вам удобно.
Варианты выполнения
-
Румынская тяга с гантелями. Это очень похожее упражнение, где разница лишь в большем сгибании коленных суставов, что позволяет предотвратить кругление спины и наклониться чуть ниже. Помимо этого снаряды держат у ног, что делает румынскую тягу более безопасным вариантом, где нагрузка на спину менее акцентирована и смещена на ягодицы и двуглавую мышцу бедра.
Видео Мертвая тяга с гантелями
Видео Мертвая тяга с гантелями для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.
Подготовка к выполнению
Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.
Правильное исполнение
- Для упрощения понимания механики движения можно представить это упражнение как наклоны с гантелями.
- Движение вниз должно происходить в тазобедренном суставе, остальные суставы находятся в статике.
- Становая тяга на прямых ногах требует найти баланс от спортсмена между уровнем наклона, весом снарядов и сохранении прогиба в пояснице.
- Гантели позволяют держать руки в естественном положении, что удобно, если вы не гонитесь за весами, а работаете над техникой.
Распространенные ошибки
- Напряженные руки. При выполнении мертвой тяги с гантелями руки должны быть фиксирующими устройствами, они расслабленные и прямые. Не нужно сгибать их в локтевых суставах;
- Отдых после выполнения повторения. Не нужно делать перерывы между движениями, то есть после возврата корпуса в исходное положение сразу начинается наклон. Это необходимо для сохранения акцентированной нагрузки и динамики.
- Ровные ноги. Выполняя мертвую тягу с гантелями, необходимо немного погибать колени, так как любая нагрузка может оказаться ломающей. Это правило действует для всех упражнений. Вред глубоких наклонов с прямыми ногами для позвоночника доказан медицинскими исследованиями.
Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.
Включение в программу
Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.
Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.
Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль. Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.
Противопоказания
Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0