Жим штанги из-за головы: видео и фото упражнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Видео Жим штанги из-за головы стоя
3 Разбор упражнения
4 Карта мышц

Подъем штанги над головой – упражнение базового характера, предназначенное для тренировки мускулатуры плечевого пояса с акцентом на среднюю и переднюю части дельт. Используется с целью визуального расширения плечевой зоны и формирования ее объема.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подготовьте снаряд с весом, расположив его на стойке для приседов на уровне плеч.
Станьте спиной к штанге и немного подсядьте под нее таким образом, чтобы гриф приходился на верхнюю область спины (трапеции).
Возьмите гриф прямым хватом и выпрямитесь, перенося вес штанги на корпус.
Хват такой ширины, чтобы предплечья оказались параллельны друг другу.
Займите исходное положение, отшагнув от стойки, расставив ноги на ширину бедра и слегка разведя в стороны носки.
Смотрите вперед.

Движение:

Совершите вдох и мощно выжмите снаряд над головой, исключая наклон корпуса. Задержитесь на секунду в таком положении, не распрямляя полностью рук с весом.
Выдохнув, медленно опустите снаряд за голову до уровня шеи.
Выполните запланированное число повторов.

Внимание!

Выполнение движения в широкой амплитуде с касанием штангой плеч.
Выпрямление рук в локтях в конечной точке позитивной фазы.
Чрезмерно широкий хват.
Нестабильное положение корпуса.
Наклон подбородка к груди.

Рекомендации!

Движение выполняется по «сжатой» траектории. В нижней точке движения гриф штанги должен находиться не ниже начала шеи. В противном случае в локтевых суставах возникает травмоопасное напряжение.
Сохранение небольшого угла в локте при поднятом положении рук позволяет сохранить нагрузку в рабочих мышцах.
Ширина хвата подбирается таким образом, чтобы в исходном положении локтевые суставы были согнуты под прямым углом.
Во всех фазах движение корпус должен быть стабилизирован и слегка наклонен вперед.
На негативной фазе голова сознательно удерживается прямой. Наклон головы вперед снижает нагрузку на дельты и может стать причиной получения травмы шейного отдела.
Недопустимо отводить локти назад – они должны быть направлены в стороны и находится на одной прямой.
Штанга должна двигаться по воображаемой вертикальной траектории, не отклоняясь вперед или назад.

Варианты выполнения

Жим штанги из-за головы сидя. Сидячий вариант позволяет выключить из работы стабилизирующую мускулатуру, что предусматривает изолированное развитие мышц плеч и исключает возможность читинга. Скамья со спинкой позволяет использовать большее отягощение. Техника выполнения аналогична упражнению стоя.

Видео Жим штанги из-за головы стоя

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

трехглавая мышца;
верхняя часть трапеции;
передняя зубчатая мышца;
частично – ромбовидные, подостные и надостные мышцы.

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

Глубокое опускание штанги за голову.
Отклонение снаряда от вертикальной траектории.
Использование непосильного отягощения.
Сильное отклонение назад рук со штангой.
Полное выпрямление рук со снарядом в верхней точке.

Правильное выполнение

Жим снаряда должен выполняться преимущественным усилием дельтовидных, «инерционные» движения понижают эффективность упражнения.
Штанга должна ходить по вертикальной амплитуде и максимально приближенно к телу.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в крайней нижней точке движения в локтях сохранялся прямой угол.
Снаряд не следует опускать на спину – он должен находится «на весу».
Гриф снаряда удерживается прямым широким хватом.
Темпы движений сохраняется равномерным, без рывков и ускорений.
Атлетам, предпочитающим работать с серьезными весами, подъем штанги из-за головы стоя рекомендуется выполнять под страховкой напарника.

Рекомендации

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).