Содержание
Жим гантелей над головой сидя — базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°.
- Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
- Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок
- Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
- Держите гантели в руках ладонями от себя.
Движение:
- Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок».
- На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.
- Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз.
Ошибки!
- Соударение снарядов в верхней точке. Контролируйте момент «сближения» гантелей и принудительно «тормозите» их движение в нескольких сантиметрах друг от друга.
- Резкая подача гантелей вверх и неконтролируемое их опускание. Подъем и опускание снарядов должны быть плавными и равноускоренными, поскольку любые резкие движения могут стоить здоровья плечевым суставам.
- Отсутствие контроля над гантелями, проявляющееся в чрезмерной их «подвижности». Ошибка часто является следствием использования снарядов большого веса. Сократите нагрузку и выполните повторения в «чистом» стиле.
- Выведение локтей вперед. Локти должны перемещаться исключительно в вертикальной плоскости и располагаться точно под снарядами. Смещение локтей вперед провоцирует нестабильное положение сустава и может стать причиной травмы.
Рекомендации!
- Если до этого вы эксплуатировали преимущественно «штанговые» жимы, переход на гантели может стать для вас серьезным испытанием: слабая развитость мышц стабилизаторов первое время сказывается на техничности движения и снаряды будут «гулять» в руках. Попробуйте сократить вес отягощения и поработать «на качество» — совсем скоро вы приобретете навык координации, и гантели вам «покорятся».
- В нижней точке не следует расслаблять локти – во всех фазах упражнения дельтоиды должны оставаться под нагрузкой и сопротивляться весу отягощения. К тому же такая позиция сильно напрягает связки плечевых суставов и может привести к их перерастяжению.
- В верхней точке не распрямляйте руки в суставе – это движение активирует трицепсы и для целей накачки дельтоидов является бесполезным.
- Если работаете со снарядами серьезного веса, попросите партнера подать гантели, подстраховать во время выполнения упражнения и принять снаряды по завершению подхода.
Варианты выполнения
-
Попеременный жим гантелей сидя. Вариант упражнения предполагает асинхронное поочередное поднятие снарядов. Такая техника позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности. С целью повысить интенсивность тренинга, можно «жать» в одностороннем порядке – выполнив серию подходов сперва одной рукой, а затем сменив рабочую сторону. -
Жим гантелей сидя с разворотом кистей. (жим Арнольда). Упражнение является усложненной «специфической» разновидностью классических жимов и ориентировано на преимущественное развитие переднего пучка дельт. Основным его отличием является разворот кистей в положение «от себя», выполняемый на концентрическом участке движения и возврат их до исходного суппинированного положения в момент опускания снаряда.
Видео Жим гантелей сидя над головой
Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек
Разбор упражнения
Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно — фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.
Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:
- Надостная мышца;
- Трицепсы;
- Трапеции (преимущественно средняя область);
- Ромбовидная;
- Большая грудная;
- Передняя зубчатая;
- Леватор лопатки (поднимающая лопатку мышца).
Подготовка к выполнению
Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.
После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.
Правильное выполнение
- Запястьяи локтевые суставы должны располагаться строго в одну линию, друг под другом.
- В стартовом положение предплечья расположены перпендикулярно полу, а локтевые суставы — чуть ниже плечевых. Из этой позиции выполняется жимовое движение, к ней же «возвращаются» гантели по окончании эксцентрической фазы. Опускание гантелей до более низкой отметки провоцирует потерю нагрузки дельтами.
- Снаряды перемещаются не вертикально вверх, а по слегка изогнутым траекториям – сближаясь в верхней крайней точке. Это позволяет сильнее нагрузить медиальные пучки дельт.
- Оптимальным считается угол наклона скамьи под 80-85° — он обеспечивает наиболее комфортную для спортсмена «посадку», при этом не смещает акцент нагрузки на фронтальный пучок.
- Обе руки со снарядами перемещаются скоординировано, по симметричным и параллельным траекториям. При этом грифы гантелей расположены на одной прямой по аналогии с грифом штанги.
- В верхней точке гантели не соприкасаются друг с другом – они сближаются, но между ними сохраняется небольшое расстояние. Это позволяет одновременно максимально сократить дельты и исключить вероятность их соударения с последующим возникновением инерции.
- Жимовое движение (подъем гантелей) сопровождается выдохом: причем выдыхать следует в момент приложения наибольшего усилия – наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой позвоночнику. Вдох происходит при совершении обратнонаправленного движения гантелями.
- В данном упражнении ноги выполняют функцию дополнительной точки опоры – для этого они должны располагаться по бокам от скамьи и жестко упираться в пол.
Ошибки
- Низкое положение локтей в нижней точке.
- Несимметричный относительно центра грифа гантели хват.
- Соударение гантелями над головой.
- Соблюдение паузы в нижней точке.
- Резкие, импульсивные движения.
Советы по эффективности
- Чтобы не допустить расслабления дельтовидных мышц, выполняйте непрерывное движение без задержки в нижней точке.
- Максимально сократить целевые мышцы удастся, если в верхней точке сблизить гантели, но не допускать их касания.
- Задержка дыхания в момент подъема и форсированный выдох в момент прохождения самого тяжелого отрезка амплитуды помогает удерживать позвоночник в анатомически естественном положении и развивать максимально мощное усилие дельтоидам.
- Нагрузку на различные сегменты дельт определяет положение рук (но не локтей!): разводя их в стороны, вы в большей степени задействуете медиальные головки мышц; смещение их кпереди определяет приоритетное участие в движении фронтальных пучков.
- Удержание гантелей нейтральным хватом заставляет больш «трудиться» переднюю область целевой мышцы.
Включение в программу
Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.
Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».
Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.
Противопоказания
- При наличии «плечевых» травм следует с осторожностью включать жим гантелей вверх сидя в тренировочную программу. Если движение сопровождается дискомфортом в области суставного сочленения – до момента восстановления воздержитесь от любых нагрузок подобного типа. Но после реабилитации в качестве базового упражнения стоит предпочесть именно гантельные жимы: первое время работайте в сокращенной амплитуде (не опуская локти слишком низко – оптимально до линии с плечевыми суставами).
- Для спортсмена с травмированной поясничной областью критически важно удерживать спину прижатой к спинке скамьи – некоторые ослабляют внимание к этому моменту из-за мнимой «безопасности» позиции сидя.
Карта мышц
Будьте первым, кто оставит отзыв
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0