Шраги с гантелями стоя и сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок10 раз3 подхода
Средний15 раз4 подхода
Спортсмен20 раз4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья, Дельтовидные, Мышцы верхней части спины
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Шраги с гантелями – эффективное силовое упражнение, в классическом его исполнении ориентированное на целевую тренировку верхнего участка трапециевидных мышц.  Смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч в вертикальной плоскости под нагрузкой (с весом).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантеле нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и примите стойку с расставленными на ширину таза ногами.
  2. Выпрямите корпус, сохраняя в пояснице естественный прогиб, и направьте взгляд вперед.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет преимущественной силы трапеций приподнимите плечи вертикально вверх. Руки при этом старайтесь не сгибать в локтях.
  2. Достигнув максимального сокращения целевых мышц, задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
  3. На выдохе медленно опустите гантели вниз, не расслабляя трапеций.
  4. Выполните необходимое число повторений, предписанное программой, и завершите поход.

Внимание! 

  • Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.
  • Не вращайте плечами. Это негативно сказывается на здоровье суставов плеча (а именно ротаторной манжеты).
  • Не наклоняйте корпус вперед, если целью является тренировка верхних участков трапеций. Смена положения корпуса позволяет перенаправить нагрузку с одних областей трапеций на другие и задействовать вспомогательные мышцы.
  • Не игнорируйте обязательный этап подготовки к упражнению и разминки. Это позволит вам избежать возможных травм плечевых суставов.
  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды движения. Сохраняя мышцы в напряжении, вы не только увеличите отдачу от тренировки, но и сведете к нулю риски травмы плечевых суставов.
  • Не стоит слишком увлекаться изолированным тренингом трапеций. Частое выполнение шрагов в ущерб тренировки дельт и мышц спины приводит к явным мышечным диспропорциям.

Рекомендации! 

  • Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.
  • Стремитесь к тому, чтобы движение плеч происходили исключительно в вертикальной плоскости. Это позволит предупредить травмы.
  • Работайте в полную амплитуду или, если этот представляет трудность, откорректируйте вес отягощения.
  • Избегайте рывков и читинга при подъеме веса, чтобы снизить вероятность травмы и достичь максимального тренировочного эффекта.
  • Предпочтите закрытый хват гантелей, который позволит более надежно удерживать снаряд в руках.

Варианты выполнения

  • Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.

Видео Шраги с гантелями для стоя мужчин

Видео Шраги с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки).
  • Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, надостная, дельтовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышцы предплечий и кора.

Преимущества упражнения

  • Шраги с гантелями позволяют более прицельно проработать верхнюю часть трапециевидных мышц, нежели упражнение со штангой.
  • Расположение снарядов по бокам корпуса является более анатомичным и комфортным.
  • Нагрузка на мышцы кора значительно ниже.
  • Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
  • Упражнение под силу выполнить любому – от новичка до опытного атлета.

Недостатки упражнения

  • Брать гантели придется с пола, что менее удобно, чем в варианте со штангой, которую можно разместить на стойках.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением шрагов следует уделить внимание разминке плечевого пояса, а также плечевых суставов и связок. Эффективно провести суставную гимнастику, выполнить серию из 5-7 неполных подтягиваний на турнике или просто повисеть 40-60 секунд на вытянутых руках на перекладине.

Правильное выполнение

  • Само движение напоминает своего рода пожимание плечами. Именно такое его описание позволяет наиболее точно представить правильную биомеханику шрагов – движение плечами вверх-вниз.
  • На протяжении подхода упражнения руки следует сохранять прямыми. Они должны служить лишь связующим звеном между плечом и отягощением, при этом не принимая на себя динамическую нагрузку.
  • При выполнении шрагов в любых их вариациях подъем веса происходит строго в вертикальной плоскости.
  • Для достижения максимального тренировочного эффекта, шраги следует выполнять медленно и подконтрольно, с обязательной задержкой пикового сокращения мышц в верхней позиции.
  • Вдох совершается перед подъемом гантелей вверх, а выдох – в верхней позиции или при опускании снарядов вниз. Задержка же дыхания во время подъема поможет стабилизировать торс и сохранить позвоночник в безопасном положении.
  • Рабочий вес подбирается с тем условием, чтобы движение происходило в полную амплитуду. К тому же не стоит забывать, что шраги с гантелями стоя – это все-таки изолирующее упражнение.
  • При выполнении шрагов взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок приподнят. Опускание головы приводит к увеличению нагрузки на шейные позвонки.

Ошибки

  • Сгибание рук в локтевых суставах и непроизвольная помощь руками.
  • Вращение плечами.
  • Подъем на носки и вспомогательные движения корпусом.
  • Рывковые движения плечами.
  • Использование снарядов слишком большого веса.
  • Расслабление мышц в нижней точке и «сброс» веса.

Советы по эффективности

  • Шраги можно выполнять каждым плечом по отдельности. Некоторые предпочитают именно этот вариант упражнения, поскольку техника в этом случае получается чище.
  • Для удобства и усиления хвата в особенности при многоповторном тренинге, используйте специальные лямки.
  • В момент максимального напряжения рабочих мышц в верхней позиции выполняйте кратковременную задержку.
  • Задержка дыхания в момент подъема плеч обеспечит лучшую стабилизацию корпуса и безопасность позвоночника.
  • Для разнообразия эффективно использовать «взрывные» шраги, то есть подъем гантелей производить во взрывной манере. Однако прибегать к такому варианту выполнения стоит лишь в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой движения и прочувствовали его биомеханику.
  • Упражнение может выполняться под разными углами, отчего будет зависеть расстановка тренировочных акцентов: в классическом исполнении шрагов больше задействованы верхние участки трапеций, в положении лежа (на горизонтальной и наклонной скамьях) – средние и нижние участки. Но заметьте: чтобы нагружались именно трапеции, следует строго вертикально перемещать плечи вверх-вниз. Сведение лопаток при этом нежелательно, поскольку нагрузку перемещается на широчайшие и ромбовидные мышцы.

Включение в программу

Шраги с гантелями лучше выполнять в окончании тренировки, ориентированной на плечи или спину. Частота тренировок подбирается индивидуально, но большинство спортсменов сходится во мнении, что трапеции достаточно нагружать один раз в неделю.

Наиболее популярным при выполнении шраг является высокоповторный диапазон работы – от 12 до 15 повторений. Но опытные атлеты могут показывать хорошие результаты, работая в режиме от 4 до 8 повторений с бОльшим весом.

При этом можно последовать примеру Нассер Эль Сонбати, чемпиона “Арнольд-Классик” 1999 года и работать в рамках метода «прямой пирамиды» – начиная с 15 повторений в сете и наращивая вес в каждом следующем подходе (количество повторений соответственно снижается).

С подбором отягощения в упражнении на первых порах следует быть предельно осторожными, так как высоким нагрузкам подвергается в данном случае суставный аппарат плеча. Однако если атлет подготовлен, то использование средних и субмаксимальных весов позволит ему эффективнее прогрессировать.

Противопоказания

Помимо травм плечевых суставов (в основном – ротаторов плеча), противопоказанием к выполнению шрагов является шейный остеохондроз.

Интересный факт Интересный факт
Знаменитый и успешный культурист Дориан Ятс предпочитал именно шраги с гантелями прочим упражнениям на трапециевидные мышцы. По его словам, использование гантелей позволяет максимально расширить амплитуду движения, что удваивает силу сокращения трапеций в верхней точке.

Спортсмен также настаивает, что трапеции наилучшим образом реагируют на совместные тренировки с дельтовидными мышцами

Чем заменить упражнение

Заменой шрагам с гантелями могут служить шраги со штангой, на блочном тренажере, в станке с Т-грифом, в машине Смита или рычажном тренажере.

Указанные альтернативные варианты упражнения позволяют использовать более высокие нагрузки, однако с точки зрения анатомии они менее удобны. В домашних условиях за неимением гантель, шраги можно выполнять с двумя блинами от штанги.