Загрузка...Шраги с гантелями – эффективное силовое упражнение, в классическом его исполнении ориентированное на целевую тренировку верхнего участка трапециевидных мышц. Смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч в вертикальной плоскости под нагрузкой (с весом).
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в обе руки по гантеле нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и примите стойку с расставленными на ширину таза ногами.
- Выпрямите корпус, сохраняя в пояснице естественный прогиб, и направьте взгляд вперед.
Движение:
- Вдохните и, задержав дыхание, за счет преимущественной силы трапеций приподнимите плечи вертикально вверх. Руки при этом старайтесь не сгибать в локтях.
- Достигнув максимального сокращения целевых мышц, задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
- На выдохе медленно опустите гантели вниз, не расслабляя трапеций.
- Выполните необходимое число повторений, предписанное программой, и завершите поход.
Внимание!
Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.- Не вращайте плечами. Это негативно сказывается на здоровье суставов плеча (а именно ротаторной манжеты).
- Не наклоняйте корпус вперед, если целью является тренировка верхних участков трапеций. Смена положения корпуса позволяет перенаправить нагрузку с одних областей трапеций на другие и задействовать вспомогательные мышцы.
- Не игнорируйте обязательный этап подготовки к упражнению и разминки. Это позволит вам избежать возможных травм плечевых суставов.
- Не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды движения. Сохраняя мышцы в напряжении, вы не только увеличите отдачу от тренировки, но и сведете к нулю риски травмы плечевых суставов.
- Не стоит слишком увлекаться изолированным тренингом трапеций. Частое выполнение шрагов в ущерб тренировки дельт и мышц спины приводит к явным мышечным диспропорциям.
Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.Рекомендации!
Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.- Стремитесь к тому, чтобы движение плеч происходили исключительно в вертикальной плоскости. Это позволит предупредить травмы.
- Работайте в полную амплитуду или, если этот представляет трудность, откорректируйте вес отягощения.
- Избегайте рывков и читинга при подъеме веса, чтобы снизить вероятность травмы и достичь максимального тренировочного эффекта.
- Предпочтите закрытый хват гантелей, который позволит более надежно удерживать снаряд в руках.
Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.Варианты выполнения
Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.
Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.
Видео Шраги с гантелями для стоя мужчин
Видео Шраги с гантелями для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основные мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки).- Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, надостная, дельтовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышцы предплечий и кора.
Преимущества упражнения
Шраги с гантелями позволяют более прицельно проработать верхнюю часть трапециевидных мышц, нежели упражнение со штангой.- Расположение снарядов по бокам корпуса является более анатомичным и комфортным.
- Нагрузка на мышцы кора значительно ниже.
- Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
- Упражнение под силу выполнить любому – от новичка до опытного атлета.
Недостатки упражнения
Брать гантели придется с пола, что менее удобно, чем в варианте со штангой, которую можно разместить на стойках.
Подготовка к упражнению
Перед выполнением шрагов следует уделить внимание разминке плечевого пояса, а также плечевых суставов и связок. Эффективно провести суставную гимнастику, выполнить серию из 5-7 неполных подтягиваний на турнике или просто повисеть 40-60 секунд на вытянутых руках на перекладине.
Правильное выполнение
Само движение напоминает своего рода пожимание плечами. Именно такое его описание позволяет наиболее точно представить правильную биомеханику шрагов – движение плечами вверх-вниз.- На протяжении подхода упражнения руки следует сохранять прямыми. Они должны служить лишь связующим звеном между плечом и отягощением, при этом не принимая на себя динамическую нагрузку.
- При выполнении шрагов в любых их вариациях подъем веса происходит строго в вертикальной плоскости.
- Для достижения максимального тренировочного эффекта, шраги следует выполнять медленно и подконтрольно, с обязательной задержкой пикового сокращения мышц в верхней позиции.
- Вдох совершается перед подъемом гантелей вверх, а выдох – в верхней позиции или при опускании снарядов вниз. Задержка же дыхания во время подъема поможет стабилизировать торс и сохранить позвоночник в безопасном положении.
- Рабочий вес подбирается с тем условием, чтобы движение происходило в полную амплитуду. К тому же не стоит забывать, что шраги с гантелями стоя – это все-таки изолирующее упражнение.
- При выполнении шрагов взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок приподнят. Опускание головы приводит к увеличению нагрузки на шейные позвонки.
Ошибки
Сгибание рук в локтевых суставах и непроизвольная помощь руками.- Вращение плечами.
- Подъем на носки и вспомогательные движения корпусом.
- Рывковые движения плечами.
- Использование снарядов слишком большого веса.
- Расслабление мышц в нижней точке и «сброс» веса.
Советы по эффективности
Шраги можно выполнять каждым плечом по отдельности. Некоторые предпочитают именно этот вариант упражнения, поскольку техника в этом случае получается чище.- Для удобства и усиления хвата в особенности при многоповторном тренинге, используйте специальные лямки.
- В момент максимального напряжения рабочих мышц в верхней позиции выполняйте кратковременную задержку.
- Задержка дыхания в момент подъема плеч обеспечит лучшую стабилизацию корпуса и безопасность позвоночника.
- Для разнообразия эффективно использовать «взрывные» шраги, то есть подъем гантелей производить во взрывной манере. Однако прибегать к такому варианту выполнения стоит лишь в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой движения и прочувствовали его биомеханику.
- Упражнение может выполняться под разными углами, отчего будет зависеть расстановка тренировочных акцентов: в классическом исполнении шрагов больше задействованы верхние участки трапеций, в положении лежа (на горизонтальной и наклонной скамьях) – средние и нижние участки. Но заметьте: чтобы нагружались именно трапеции, следует строго вертикально перемещать плечи вверх-вниз. Сведение лопаток при этом нежелательно, поскольку нагрузку перемещается на широчайшие и ромбовидные мышцы.
Включение в программу
Шраги с гантелями лучше выполнять в окончании тренировки, ориентированной на плечи или спину. Частота тренировок подбирается индивидуально, но большинство спортсменов сходится во мнении, что трапеции достаточно нагружать один раз в неделю.
Наиболее популярным при выполнении шраг является высокоповторный диапазон работы – от 12 до 15 повторений. Но опытные атлеты могут показывать хорошие результаты, работая в режиме от 4 до 8 повторений с бОльшим весом.
При этом можно последовать примеру Нассер Эль Сонбати, чемпиона «Арнольд-Классик» 1999 года и работать в рамках метода «прямой пирамиды» — начиная с 15 повторений в сете и наращивая вес в каждом следующем подходе (количество повторений соответственно снижается).
С подбором отягощения в упражнении на первых порах следует быть предельно осторожными, так как высоким нагрузкам подвергается в данном случае суставный аппарат плеча. Однако если атлет подготовлен, то использование средних и субмаксимальных весов позволит ему эффективнее прогрессировать.
Противопоказания
Помимо травм плечевых суставов (в основном – ротаторов плеча), противопоказанием к выполнению шрагов является шейный остеохондроз.
Интересный фактСпортсмен также настаивает, что трапеции наилучшим образом реагируют на совместные тренировки с дельтовидными мышцами
Чем заменить упражнение
Заменой шрагам с гантелями могут служить шраги со штангой, на блочном тренажере, в станке с Т-грифом, в машине Смита или рычажном тренажере.
Указанные альтернативные варианты упражнения позволяют использовать более высокие нагрузки, однако с точки зрения анатомии они менее удобны. В домашних условиях за неимением гантель, шраги можно выполнять с двумя блинами от штанги.