Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.
Техника упражнения
Исходное положение:
- Возьмите в каждую руку по гантеле небольшого веса, удерживая снаряды пронированным хватом.
- Встаньте в вертикальную стойку, расположив стопы на ширине таза.
- Удерживайте снаряды перед бедрами в опущенных и чуть согнутых в локтях руках.
Движение:
- На вдохе, поднимите локти вверх до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, а угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90° (предплечье и плечо образуют перпендикуляр). Руки с гантелями располагаются примерно под углом в 75°.
- Затем разверните руки со снарядами на 180°, сохраняя локти и угол между плечом и предплечьем неподвижными.
- Когда руки с гантелями окажутся над локтями, на выдохе выжмите вес над головой до неполного выпрямления локтей. Приподнимайте плечи, чтобы удлинить амплитуду и включить в работу трапеции.
- Задержитесь на пару секунд в верхней позиции.
- «Зеркально» повторяя последовательность движений рук в обратном порядке, возвратите снаряды до исходного положения. Это считается за один повтор.
- Выполните запланированное число повторений жимов.
Ошибки!
- Резкие и форсированные движения.
- Использование больших отягощений.
- Подвижность локтевого сустава в момент вращения.
- Вспомогательное участие корпуса в движении.
Рекомендации!
- Непосредственно перед освоением техники кубинских жимов, попробуйте отработать отдельные элементы движения – вертикальную тягу, вращение (упражнение пугало) и жим вверх.
- Присутствующий элемент вращения в суставе предполагает выполнение упражнения в медленном темпе. Немного «ускориться» допустимо лишь на верхнем отрезке позитивной амплитуды – непосредственно в жимовом движении.
- Только работа с относительно легким весом может гарантировать четкое соблюдение техники этого варианта жимов. Подбирайте отягощение, соответствующее подготовленности вашего суставно-связочного аппарата и преследуемым тренировочным задачам.
- В момент выполнения вращения ведущая роль отводится плечевому суставу, положение локтя, как и прямой угол в нем сохраняются фиксированными.
- Избегайте соударения гантелей в верхней точке движения.
Варианты выполнения
| Кубинский жим со штангой. За счет общего снаряда становится проще контролировать руки и угол вращения. Техника выполнения аналогична. Важно беречь лоб от столкновения с грифом во время подъема. | |
| Кубинский жим в наклоне. Вне зависимости от снаряда наклон туловища вперед в 30-45° смещает акцент нагрузки на средние и задние дельты. Держите спину прогнутой, чтобы не травмировать позвоночник. | |
| Кубинский жим на наклонной скамье. Этот вариант позволит избежать травмоопасной нагрузки на спину. Отрегулируйте угол наклона скамьи в 30-45° и ложитесь животом и грудью на спинку. Выполняйте кубинские жимы с гантелями или грифом. | |
|
Кубинские жимы сидя. Для устранения соблазна помочь себе корпусом, выполняйте жимы сидя. Это показано также для тех, у кого есть проблемы со спиной. |
Видео Кубинский жим
Разбор упражнения
Кубинский жим с гантелями – компаундное упражнение, задействующее большой мышечный массив верхней части корпуса.
- Основные рабочие мышцы: дельтоиды (приоритетно — передняя и медиальная головки).
- Ассистирующие: трапециевидные, клювовидно-плечевые, передние зубчатые, большие грудные, двуглавые (короткая головка) и трехглавые мышцы рук.
- Стабилизаторы: мышцы кора.
По существу кубинские вращения представляют собой «сложносоставное» движение, объединяющее плечевую протяжку, упражнение «пугало» (вращение) и классический жим гантелей. В этом кроется секрет их высокой эффективности — мы единовременно активизируем сразу и тянущую и толкающую функцию дельтоидов, прорабатываем ротатор.
Однако, невзирая на базовый характер, упражнение не ориентировано на «объемизацию» мышц – его задачи сводятся к улучшению эстетики и прорисовке рельефа дельт.
В тренировочной практике кубинские жимы также часто применяются в целях реабилитации, укрепления суставов и связок плеча. В дальнейшем это позволит повысить производительность в жимовых движениях и свести к минимуму риски травмы.
Подготовка к выполнению
Перед выполнением кубинских жимов следует основательно подготовить к работе мышцы и суставы плеч. Для наилучшего результата комбинируйте различные виды нагрузок: начните с аэробной сессии, включите элементы суставной гимнастики (поступательно наращивайте интенсивность и темп разминочных движений), завершите подготовительный этап специализированным (силовым) блоком.
Момент: «Вводные» подходы жимов рекомендуется выполнять по принципу пирамиды – начинайте с минимального веса и высокообъемной работы и постепенно продвигайтесь к рабочему отягощению, сокращая число повторений.
Правильное выполнение
- Подъем гантелей вверх выполняется по аналогии с вертикальной тягой с той лишь разницей, что в кубинском жиме снаряды направляются не линейно к подбородку, а по расходящимся траекториям.
- Тяговое движение в стартовой части концентрической фазы выполняется строго до достижения руками горизонтального положения – именно в этой части амплитуды рабочая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Дальнейшее «восхождение» руки осуществляется силой трапеций, что в данном упражнении является бесполезным.
- В момент выполнения упражнения спина должна сохранять анатомически естественное положение, а мускулатура брюшного пресса находиться в статическом напряжении. Это позволяет задействовать исключительно целевые мышцы, предупреждая возможность «корпусного» читинга, и снизить риски травмы позвоночника.
- В упражнении важно концентрироваться не на подъеме отягощения, а непосредственно на техничном выполнении самого вращения.
- К моменту начала и завершения фазы вращения предплечье должно находиться в строго вертикальном положении и образовывать с верхней частью руки перпендикуляр.
Ошибки
- Подключение к движению корпуса.
- Выполнение упражнения с большим отягощением.
- Изменение позиции локтей в фазе вращения.
- Быстрый темп движения.
Советы по эффективности
- Контролировать равновесие и соблюдать правильную технику будет проще, если стать спиной вплотную к стене.
- В верхней точке движение «не выключайте» локоть – обеспечьте дельтам максимально продолжительное и непрерывное напряжение.
Включение в программу
Позиционировать кубинские жимы в тренировочном комплексе можно в качестве разминочного для суставов, выполняя его перед базовыми упражнениями, или завершать ими тренинг плеч.
Будьте внимательны при выборе отягощения для данного упражнения – в свете технической сложности движения гантели большого веса использовать недопустимо. Рабочая нагрузка колеблется от минимальной до легкой в зависимости от того, с какой целью в программу включены кубинские жимы:
- Для реабилитации после травм и укрепления ротаторной манжеты плеча, выполняйте 15-20 повторений кубинского жима со снарядами минимального веса (1-2 кг – для женщин; 3-4 для мужчин).
- Прицельное развитие дельт требует повышения нагрузки: работайте в диапазоне 10-15 повторений с отягощением, позволяющим строго соблюдать рекомендации по технике (для женщин 3-4 кг, для мужчин 5-8 кг).
Противопоказания
- Повреждения манжеты плеча в острой стадии могут «отсрочить» знакомство с кубинскими жимами. Когда клинические проявления травмы исчезнут и функциональность плеча будет полностью восстановлена, попробуйте выполнять упражнение без веса.
- Спортсменам с травмированной поясницей рекомендуется обратить внимание на выполнение вращений в позиции сидя на скамье со спинкой. Таким образом, удастся целиком сосредоточиться на движении, одновременно обезопасив спину.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0