Содержание
Жим Арнольда – «авторский» вариант жима гантелей, популяризированный в силовом обществе Арнольдом Шварценеггером. Упражнение нацелено на глобальную проработку дельтовидных мышц, с основным акцентом нагрузки на передние и средние пучки. В спортивной практике широко распространен жим Арнольда сидя как наиболее безопасный, применяемый с целью шлифовки формы и дефиниции дельт.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в каждую руку по снаряду.
- Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
- Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.
Движение:
- Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
- Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно — ладонями «на себя».
- Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.
Ошибки!
- «Рывковая» манера движений.
- Отрыв спины от скамьи.
- Использование большого отягощения.
- Отсутствие задержки в дыхании.
- «Ранний» поворот запястий.
- Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.
Рекомендации!
- Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° — жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
- Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
- В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу». В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
- В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
- Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
- Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.
Варианты выполнения
-
Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины. -
Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории — таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.
Видео Жим арнольда сидя с гантелями
Видео Жим арнольда для девушек
Разбор упражнения
Жим Арнольда сидя с гантелями – упражнение формирующего назначения, нацеленное на тренировку дельтовидных мышц. Чаще всего используется в качестве дополняющего к базовым жимам со штангой.
По существу представляет собой модифицированную версию классических «гантельных» жимов, которая предполагает изменение положения кисти посредством их пронации во время подъема и супинации во время опускания рук с весом.
Кроме того, упражнение отличается характерным стартовым положением рук – перед корпусом, благодаря которому удается сохранять постоянную нагрузку в дельтах вплоть до окончания подхода.
В упражнении задействованы следующие мышечные группы:
- Дельтоиды (в большей степени передний и средний пучки);
- Трицепсы;
- Мышцы-вращательной манжеты плеча (клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы);
- Трапециевидные мышцы;
- Передние зубчатые мышцы;
- Большая грудная мышца (ключичная область).
Подготовка к выполнению
Несмотря на то, что жимам Арнольда обычно предшествуют базовые нагрузки на плечи, непосредственно перед подходами рассматриваемого упражнения необходимо дополнительно «разработать» плечевые суставы, выполняя круговые вращения руками в разных направлениях.
Правильное выполнение
- На старте локти расположены перед корпусом и направлены в пол, предплечья параллельны друг другу и вертикальны – это ключевое отличие жимов Арнольда от базового упражнения с гантелями.
- Выжимать гантели следует максимально высоко вверх, но при этом не распрямляя руки в локтевых суставах. Это позволяет минимизировать участие трицепса в жимовом движении и сосредоточить максимум внимания на проработке дельтоидов.
- В жимах Арнольда выдох выполняется уже после подъема гантелей. Задержка дыхания в момент приложения максимального усилия позволяет дополнительно стабилизировать положение позвоночника и снизить нагрузку на суставы плеча.
- Обратите внимание: в аутентичном варианте техники траектория движения рук не линейна, она напоминает дугу. В начальной фазе движения руки находятся перед туловищем, но по мере подъема и разворота кистей они через стороны «перемещаются» в проекцию корпуса. Это позволяет задействовать фронтальные пучки (в первой части), а затем переместить акцент на средние и подключить тыльные головки.
- Придерживайтесь ровного темпа движения, как на негативном, так и на позитивном участках амплитуды, не выдерживайте пауз в конечных точках. При ускорении и рывках часть нагрузки переносится на позвоночник, также вырастает вероятность травмы ротаторной манжеты.
- В идеале поворачивать кисть начинают в момент, когда гантели окажутся на линии лба. В крайней верхней точке амплитуды ладони должны быть полностью развернуты от корпуса и направлены точно вперед.
- Во время выполнения жимов важно контролировать положение спины – она должна оставаться прижатой к опоре. Недопустимо «съезжать» корпусом вниз по скамье.
Ошибки
- Быстрый темп движений или допущение рывков «на усилии».
- Нестабильное положение спины.
- Использование непосильных весов.
- Касание гантелей в верхнем положении.
Рекомендации по эффективности
- Чтобы повысить отдачу от жимов, необходимо сохранять в рабочих мышцах постоянное напряжение. С этой целью не опускайте локти в «нижнюю» позицию, а стартуйте из положения с чуть приподнятыми (до уровня груди) локтями.
- Если в развитии дельтоидов отмечается явная асимметрия, можно выполнять поочередные подъемы гантелей с разворотом запястий – так удается более сосредоточенно проработать каждую «сторону».
Включение в программу
Усложненная биомеханика движения не позволяет использовать в данном варианте жимов большие веса – при повышенных нагрузках гораздо сложнее контролировать верную траекторию движения снаряда, а, значит, вероятность травмировать плечо значительно возрастает.
Поэтому фирменное упражнение Арнольда следует ставить в программе вторым номером после тяжелых упражнений со штангой с целью «добить» целевые мышцы. Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 сетах.
Освоение упражнения начинайте с легких гантелей, чтобы закрепить правильную форму движения. Если вы только приступили к силовым тренировкам, знакомство с жимами Арнольда вам лучше отсрочить – тренировки дельтоидов и укрепление стабилизирующей мускулатуры плеча следует начинать с практики классических жимов гантелей.
Противопоказания
Упражнение «жим Арнольда» требует значительной подвижности сустава (в особенности версия движения «через стороны»), поэтому их выполнение не рекомендуется атлетам с ограниченной подвижностью или травмой плеча.