Содержание
Разведение рук с гантелями в наклоне — это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
- Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
- Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
- Плечи расслаблены и опущены вниз.
- Голова поднята, смотрите вперед.
Движение:
- На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
- На выдохе опустите руки в начальное положение.
- Повторите запланированное количество раз.
Внимание!
- Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
- Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
- Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
- Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.
Рекомендации!
- Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
- Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.
Варианты выполнения!
-
Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Махи гантелями в наклоне — изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.
Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:
- Средний пучок дельт;
- Подостная мышца;
- Ромбовидные;
- Большая круглая мышца;
- Средние и нижние области трапециевидных мышц.
Подготовка к упражнению
Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.
Правильное выполнение
- Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
- Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
- В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
- Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
- Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
- Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.
Ошибки
- «Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
- Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
- Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
- Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
- Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
- Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
- Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
- Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.
Рекомендации по эффективности
- Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
- Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
- Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
- Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
- Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.
Включение в программу
Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.
Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.
При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов. Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.
Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.
Противопоказания
- Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
- Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
- При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.
Карта мышц
Чем заменить упражнение