Махи гантелями сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
  2. Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
  3. Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
  5. Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.

Движение:

  1. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
  2. Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
  3. Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.

Внимание!

  • Не давайте гулять корпусу. Держите туловище слегка наклоненным.
  • Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.

Рекомендации!

  • Держите локти всегда выше кистей, иначе подключаются мышцы спины.
  • Махи через стороны сидя используется в качестве добивающего в списке упражнений объемного тренинга, поэтому рекомендуется опытным спортсменам.
  • Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.
  • Разогревайте плечевой сустав перед упражнением.

Варианты выполнения

  • Махи гантелями в стороны сидя в наклоне. Наклон корпуса вперед смещает акцент нагрузки на задний пучок дельт. Отличия в технике выполнения такой, что спортсмен должен наклониться вперед под углом 30-45о и держать гантели на одной линии перед голенями.

Видео Махи гантелями сидя

Видео Разведение гантелей через стороны сидя для девушек

Карта мышц

Задайте вопрос или оставьте комментарий

avatar
  Подписаться на комментарии  
Notify of