Разведение гантелей сидя в наклоне: видео и фото упражнения

Разводка гантелей сидя в наклоне в стороны – это поистине находка среди упражнений, так как оно одно из немногих позволит вам нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч. Помимо этого, сидячее положение снимает нагрузку с позвоночника, что немаловажно для здоровья спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

Положите гантели перед скамьей.
Сядьте на край скамьи, поставив ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже.
Упритесь стопами прочно в пол.
Наклонитесь вперед почти до касания груди с бедром и возьмитесь руками за гантели и оторвите их от пола.
Держите гантели на чуть согнутых в локтях руках хватом сверху в естественном положении кистей.
Спина обязательно прямая, голова — на линии позвоночника.

Движение:

На выдохе мощно поднимите локти вверх, не распрямляя локтевые суставы, пока плечо не будет параллельно полу.
После секундной паузы в пиковой точке медленно опустите снаряды в исходное положение, одновременно наполняя воздухом легкие.
Повторите заданное количество раз.

Внимание!

Не раскачивайтесь, не поднимайте корпус во время отведений гантелей в сторону. Это облегчит упражнение и «размоет» акцент нагрузки.
Не рвите движение и не используйте силу инерции. Так вы ломаете технику выполнения.
Не выпрямляйте руки и не поднимайте кисти выше локтя, так как это задействует мышцы верха спины и трапеции.

Рекомендации!

В работе должен быть только плечевой сустав, остальные – статичны.
Для лучшего контроля смотрите, чтобы вверху амплитуды мизинец руки был выше другой части кисти.
Если у вас не получается поднять высоко гантели или вы не можете контролировать корпус, возможно, вы взяли слишком большой вес.
Рекомендуется подготовить плечевой сустав перед выполнением упражнения.

Варианты выполнения

Разводка сидя в наклоне в стороны с гантелями перед ногами. Вы можете удерживать гантели в исходном положении перед собой, но тогда придется развернуть кисти к себе, чтобы диск гантели не задевал голень. Принципиальным отличием это нельзя назвать, скорее вопрос индивидуального удобства.
Махи гантелями сидя с вертикальным корпусом. Разведение гантелей сидя прямо также включает в работу задний пучок дельт, но в меньшей степени. Здесь в работе больше участвует средняя дельта и немного передняя. Техника выполнения аналогична.