Жим штанги из-за головы сидя – базовое упражнение, направленное на развитие массы и силы мышц плечевого пояса. Основную нагрузку в упражнении получают средние и передние пучки дельтоидов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение на скамье со спинкой, расположенной между стойками силовой рамы.
- Облокотитесь на спинку скамьи, широко расставьте ноги и упритесь стопами в пол.
- Возьмите штангу широким (шире плеч) прямым хватом.
- Напрягите мышцы кора, зафиксируйте вертикальное положение корпуса и снимите снаряд со стоек.
Движение:
- На вдохе плавно опустите штангу за голову до уровня ушей или чуть ниже. Локти при этом должны быть направлены вниз.
- Без паузы на выдохе мощным усилием мышц выжмите снаряд в верхнюю точку, не распрямляя полностью локтей.
- Выполните планируемое количество повторений, придерживаясь обозначенной техники.
Внимание!
Не допускайте появления прогиба в позвоночнике. Это создает высокую опасность травмирования спины. Удержание в напряжении мышц кора помогут выполнению этого условия.
Не опускайте гриф штанги чрезмерно низко. При этом суставы плеч находятся в крайне уязвимом положении.
Не задерживайтесь в нижней точке амплитуды, чтобы не допускать перенапряжения сухожилий мышц ротаторной манжеты.
Не кладите штангу на плечи. При этом происходит краткосрочное расслабление целевых мышц, из-за чего развить последующее усилие становится сложнее. Кроме того такая позиция повышает риски вывиха плечевого сустава.
Не перегружайте штангу. Большие веса в данном упражнении ставят суставы в потенциально более опасное положение.
Не используйте чрезмерно широкий хват, поскольку это перегружает плечевые суставы и заметно укорачивает амплитуду движения.
Рекомендации!
Удерживайте локти в проекции грифа. Это позволяет контролировать положение плеча и концентрировать рабочую нагрузку в центральных пучках.
Удерживайте подбородок приподнятым, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
Сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе при выжимании снаряда в верхнюю позицию. Таким образом нагрузка будет постоянно сохраняться в дельтоидах.
Стремитесь удерживать ровный темп. Особенно важно с точки зрения безопасности контролировать движение на негативном участке амплитуды.
Используйте оптимальную ширину хвата, при которой в нижней точке предплечья расположены параллельно друг другу.
Варианты выполнения
Жим сидя с груди. Классический вариант жимового движения, который считается менее травмоопасным для плеч. В этом упражнении большая часть нагрузки перепадает передним пучкам дельт за счет выведения вперед локтевых суставов.
Видео Жим штанги из-за головы сидя
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Целевые мышцы: средние и передние пучки дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: трицепс, трапециевидные мышцы (верх), ромбовидные и передние зубчатые мышцы, надостная и подостная мышца.
Преимущества
В большей степени задействует средние пучки дельт (в сравнении с вариантом от груди), минимизируя участие передних головок, которые у большинства спортсменов и так получают приоритетное развитие.
Дает более концентрированную нагрузку на мышцы, чем жимы стоя, снижая возможность использования читинга ногами.
Недостатки
Нагрузка более ограничена в сравнении с вариантом «от груди».
Амплитуда движения плечевой кости меньше, чем в жимах от груди.
Упражнение требует хорошо развитой подвижности плечевых суставов и эластичности грудных мышц.
Несет увеличенные риски получения травмы плечевых суставов.
Подготовка к выполнению
Расположите скамью со спинкой между стойками силовой рамы. Отрегулируйте угол наклона спинки сиденья под 80-90°. Экспериментируйте, чтобы отыскать правильное и удобное для себя положение скамьи. Откорректируйте высоту упоров рамы таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на скамье штанга располагалась чуть выше макушки – на 15-25 см.
Начните тренировку с глубокой разминки всего тела – выполните суставную гимнастику, особое внимание уделяя плечевым суставам, и включите 5-10 минут среднеинтенсивной аэробики. В качестве целевой разминки выполните один многоповторный сет с легким весом для разогрева дельтовидных мышц.
Правильное выполнение
В идеале в нижней точке движения снаряд должен опускаться чуть ниже линии ушей (до средины шеи). Но «амплитудные» параметры в данном упражнении являются очень индивидуальными, поскольку целиком зависят от подвижности плечевых суставов. По факту движение следует выполнять до той точки, которая является максимально комфортной для атлета.
Ширина хвата в данном упражнении вариабельна. Но для наилучшей стимуляции дельт при сохранении достаточной амплитуды движения мы рекомендуем подбирать такую ширину хвата, чтобы в горизонтальной позиции плеча предплечье располагалось вертикально (угол в локте 90°).
В верхней точке локти должны быть «мягкими» (не «вставленными»), за счет чего плечи не выключаются из работы.
Корпус сохраняет вертикальное положение, при котором в спине недопустим сильный прогиб. Избыточный прогиб чаще всего возникает как компенсаторное явление недостаточной гибкости плечевых суставов. Если используется скамья со спинкой, прислонитесь спиной к опоре, чтобы контролировать правильное положение позвоночника.
Локти должны быть широко разведены в стороны и двигаться в проекции грифа. Если придерживаться этого условия не удается, работайте над повышением гибкости плечевых суставов.
Выполнение жима в спокойном мерном темпе, без рывков и ускорений, снижает травмоопасность движения и позволяет более концентрированно проработать целевые мышцы.
Гриф штанги движется вертикально – вверх и вниз.
Подбородок не касается груди – голова удерживается ровно, а взгляд прямонаправленным.
Ошибки
Чрезмерный прогиб в позвоночнике.
Смещение локтей относительно вертикальной проекции.
Рывковая манера выполнения.
Неправильный подбор ширины хвата.
Использование больших весов.
Глубокое опускание снаряда вниз.
Опускание головы к груди.
Советы по эффективности
Эффективность воздействия на дельты возрастает, если работать в середине амплитуды на протяжении всего подхода, то есть не класть снаряд на плечи в нижней точке и не распрямлять руки в локтях в верхней.
Удобнее всего выполнять упражнение в силовой раме, где после каждого подхода можно возвращать снаряд на стойки. Еще лучше, если вашу технику будет контролировать партнер.
Специфику распределения рабочей нагрузки между пучками дельтоидов определяет положением локтей. В целом рекомендуется стремиться к параллельному движению локтей относительно корпуса. Это обуславливает перенаправление основной нагрузки на средний пучок дельт.
Жим штанги над головой сидя можно также выполнять, используя скамью без спинки. Но этот вариант подойдет только опытным спортсменам при условии отсутствия травм позвоночника.
При выполнении жимов со свободным весом, работайте в паре с партнером. В этом случае вы сможете безопасно завершить упражнение – напарник примет штангу в том случае, если выжать самостоятельно вы ее не сумеете.
При узком хвате сильнее активируются треглавые мышцы плеча.
Включение в программу
Жимы штанги сидя из-за головы ставят, как правило, в начало тренировочной программы. Далее дельты добиваются изолирующими упражнениями.
Выполнение жима происходит в диапазоне от 8 до 12 повторений в 3 подходах. Эта вариация движения предусматривает работу до отказа только в случае, если вы достаточно опытны, а также прибегаете к помощи страховщика.
В данном упражнении применение больших весов противопоказано – очень важно чувствовать целевую работу мышц и четко контролировать отягощение. Работу с весом лучше организовывать, следуя методу пирамиды, то есть повышать нагрузку планомерно от сета к сету. Такая стратегия позволяет эффективно тренировать дельты, при этом минимизируя риски получения травмы плечевых суставов.
Противопоказания
При патологических состояниях плечевых суставов рекомендуется в принципе исключить упражнения из программы тренировок. Даже выполнение жимов из-за головы в правильной технике – очень рисковое для суставов. Лучше заменить его жимами от груди.
Предпочесть вариант жимов с груди стоит также в том случае, если закрепощенность плечевых суставов не позволяет придерживаться правильной техники упражнения.
Чем заменить упражнение
Технически подобное движение можно выполнять сидя в тренажере Смита. Тогда нагрузка получается более изолированной и безопасной, поскольку движение грифа происходит по фиксированным направляющим.