Жим штанги из-за головы сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок8 раз3 подхода
Средний12 раз4 подхода
Спортсмен15 раз4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные, Мышцы верхней части спины
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:5 )
Загрузка...

Жим штанги из-за головы сидя – базовое упражнение, направленное на развитие массы и силы мышц плечевого пояса. Основную нагрузку в упражнении получают средние и передние пучки дельтоидов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на скамье со спинкой, расположенной между стойками силовой рамы.
  2. Облокотитесь на спинку скамьи, широко расставьте ноги и упритесь стопами в пол.
  3. Возьмите штангу широким (шире плеч) прямым хватом.
  4. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте вертикальное положение корпуса и снимите снаряд со стоек.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите штангу за голову до уровня ушей или чуть ниже. Локти при этом должны быть направлены вниз.
  2. Без паузы на выдохе мощным усилием мышц выжмите снаряд в верхнюю точку, не распрямляя полностью локтей.
  3. Выполните планируемое количество повторений, придерживаясь обозначенной техники.

Внимание!

  • Не допускайте появления прогиба в позвоночнике. Это создает высокую опасность травмирования спины. Удержание в напряжении мышц кора помогут выполнению этого условия.
  • Не опускайте гриф штанги чрезмерно низко. При этом суставы плеч находятся в крайне уязвимом положении.
  • Не задерживайтесь в нижней точке амплитуды, чтобы не допускать перенапряжения сухожилий мышц ротаторной манжеты.
  • Не кладите штангу на плечи. При этом происходит краткосрочное расслабление целевых мышц, из-за чего развить последующее усилие становится сложнее. Кроме того такая позиция повышает риски вывиха плечевого сустава.
  • Не перегружайте штангу. Большие веса в данном упражнении ставят суставы в потенциально более опасное положение.
  • Не используйте чрезмерно широкий хват, поскольку это перегружает плечевые суставы и заметно укорачивает амплитуду движения.

Рекомендации!

  • Удерживайте локти в проекции грифа. Это позволяет контролировать положение плеча и концентрировать рабочую нагрузку в центральных пучках.
  • Удерживайте подбородок приподнятым, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
  • Сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе при выжимании снаряда в верхнюю позицию. Таким образом нагрузка будет постоянно сохраняться в дельтоидах.
  • Стремитесь удерживать ровный темп. Особенно важно с точки зрения безопасности контролировать движение на негативном участке амплитуды.
  • Используйте оптимальную ширину хвата, при которой в нижней точке предплечья расположены параллельно друг другу.

Варианты выполнения

  • Жим сидя с груди. Классический вариант жимового движения, который считается менее травмоопасным для плеч. В этом упражнении большая часть нагрузки перепадает передним пучкам дельт за счет выведения вперед локтевых суставов.

Видео Жим штанги из-за головы сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: трицепс, трапециевидные мышцы (верх), ромбовидные и передние зубчатые мышцы, надостная и подостная мышца.

Преимущества

  • В большей степени задействует средние пучки дельт (в сравнении с вариантом от груди), минимизируя участие передних головок, которые у большинства спортсменов и так получают приоритетное развитие.
  • Дает более концентрированную нагрузку на мышцы, чем жимы стоя, снижая возможность использования читинга ногами.

Недостатки

  • Нагрузка более ограничена в сравнении с вариантом «от груди».
  • Амплитуда движения плечевой кости меньше, чем в жимах от груди.
  • Упражнение требует хорошо развитой подвижности плечевых суставов и эластичности грудных мышц.
  • Несет увеличенные риски получения травмы плечевых суставов.

Подготовка к выполнению

Расположите скамью со спинкой между стойками силовой рамы. Отрегулируйте угол наклона спинки сиденья под 80-90°. Экспериментируйте, чтобы отыскать правильное и удобное для себя положение скамьи. Откорректируйте высоту упоров рамы таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на скамье штанга располагалась чуть выше макушки – на 15-25 см.

Начните тренировку с глубокой разминки всего тела – выполните суставную гимнастику, особое внимание уделяя плечевым суставам, и включите 5-10 минут среднеинтенсивной аэробики. В качестве целевой разминки выполните один многоповторный сет с легким весом для разогрева дельтовидных мышц.

Правильное выполнение

  • В идеале в нижней точке движения снаряд должен опускаться чуть ниже линии ушей (до средины шеи). Но «амплитудные» параметры в данном упражнении являются очень индивидуальными, поскольку целиком зависят от подвижности плечевых суставов. По факту движение следует выполнять до той точки, которая является максимально комфортной для атлета.
  • Ширина хвата в данном упражнении вариабельна. Но для наилучшей стимуляции дельт при сохранении достаточной амплитуды движения мы рекомендуем подбирать такую ширину хвата, чтобы в горизонтальной позиции плеча предплечье располагалось вертикально (угол в локте 90°).
  • В верхней точке локти должны быть «мягкими» (не «вставленными»), за счет чего плечи не выключаются из работы.
  • Корпус сохраняет вертикальное положение, при котором в спине недопустим сильный прогиб. Избыточный прогиб чаще всего возникает как компенсаторное явление недостаточной гибкости плечевых суставов. Если используется скамья со спинкой, прислонитесь спиной к опоре, чтобы контролировать правильное положение позвоночника.
  • Локти должны быть широко разведены в стороны и двигаться в проекции грифа. Если придерживаться этого условия не удается, работайте над повышением гибкости плечевых суставов.
  • Выполнение жима в спокойном мерном темпе, без рывков и ускорений, снижает травмоопасность движения и позволяет более концентрированно проработать целевые мышцы.
  • Гриф штанги движется вертикально – вверх и вниз.
  • Подбородок не касается груди – голова удерживается ровно, а взгляд прямонаправленным.

Ошибки

  • Чрезмерный прогиб в позвоночнике.
  • Смещение локтей относительно вертикальной проекции.
  • Рывковая манера выполнения.
  • Неправильный подбор ширины хвата.
  • Использование больших весов.
  • Глубокое опускание снаряда вниз.
  • Опускание головы к груди.

Советы по эффективности

  • Эффективность воздействия на дельты возрастает, если работать в середине амплитуды на протяжении всего подхода, то есть не класть снаряд на плечи в нижней точке и не распрямлять руки в локтях в верхней.
  • Удобнее всего выполнять упражнение в силовой раме, где после каждого подхода можно возвращать снаряд на стойки. Еще лучше, если вашу технику будет контролировать партнер.
  • Специфику распределения рабочей нагрузки между пучками дельтоидов определяет положением локтей. В целом рекомендуется стремиться к параллельному движению локтей относительно корпуса. Это обуславливает перенаправление основной нагрузки на средний пучок дельт.
  • Жим штанги над головой сидя можно также выполнять, используя скамью без спинки. Но этот вариант подойдет только опытным спортсменам при условии отсутствия травм позвоночника.
  • При выполнении жимов со свободным весом, работайте в паре с партнером. В этом случае вы сможете безопасно завершить упражнение – напарник примет штангу в том случае, если выжать самостоятельно вы ее не сумеете.
  • При узком хвате сильнее активируются треглавые мышцы плеча.

Включение в программу

Жимы штанги сидя из-за головы ставят, как правило, в начало тренировочной программы. Далее дельты добиваются изолирующими упражнениями.

Выполнение жима происходит в диапазоне от 8 до 12 повторений в 3 подходах. Эта вариация движения предусматривает работу до отказа только в случае, если вы достаточно опытны, а также прибегаете к помощи страховщика.

В данном упражнении применение больших весов противопоказано – очень важно чувствовать целевую работу мышц и четко контролировать отягощение. Работу с весом лучше организовывать, следуя методу пирамиды, то есть повышать нагрузку планомерно от сета к сету. Такая стратегия позволяет эффективно тренировать дельты, при этом минимизируя риски получения травмы плечевых суставов.

Противопоказания

При патологических состояниях плечевых суставов рекомендуется в принципе исключить упражнения из программы тренировок. Даже выполнение жимов из-за головы в правильной технике – очень рисковое для суставов. Лучше заменить его жимами от груди.

Предпочесть вариант жимов с груди стоит также в том случае, если закрепощенность плечевых суставов не позволяет придерживаться правильной техники упражнения.

Чем заменить упражнение

Технически подобное движение можно выполнять сидя в тренажере Смита. Тогда нагрузка получается более изолированной и безопасной, поскольку движение грифа происходит по фиксированным направляющим.

 

Карта мышц