Загрузка...Жим штанги из-за головы сидя – базовое упражнение, направленное на развитие массы и силы мышц плечевого пояса. Основную нагрузку в упражнении получают средние и передние пучки дельтоидов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение на скамье со спинкой, расположенной между стойками силовой рамы.
- Облокотитесь на спинку скамьи, широко расставьте ноги и упритесь стопами в пол.
- Возьмите штангу широким (шире плеч) прямым хватом.
- Напрягите мышцы кора, зафиксируйте вертикальное положение корпуса и снимите снаряд со стоек.
Движение:
- На вдохе плавно опустите штангу за голову до уровня ушей или чуть ниже. Локти при этом должны быть направлены вниз.
- Без паузы на выдохе мощным усилием мышц выжмите снаряд в верхнюю точку, не распрямляя полностью локтей.
- Выполните планируемое количество повторений, придерживаясь обозначенной техники.
Внимание!
Не допускайте появления прогиба в позвоночнике. Это создает высокую опасность травмирования спины. Удержание в напряжении мышц кора помогут выполнению этого условия.- Не опускайте гриф штанги чрезмерно низко. При этом суставы плеч находятся в крайне уязвимом положении.
- Не задерживайтесь в нижней точке амплитуды, чтобы не допускать перенапряжения сухожилий мышц ротаторной манжеты.
- Не кладите штангу на плечи. При этом происходит краткосрочное расслабление целевых мышц, из-за чего развить последующее усилие становится сложнее. Кроме того такая позиция повышает риски вывиха плечевого сустава.
- Не перегружайте штангу. Большие веса в данном упражнении ставят суставы в потенциально более опасное положение.
- Не используйте чрезмерно широкий хват, поскольку это перегружает плечевые суставы и заметно укорачивает амплитуду движения.
Не допускайте появления прогиба в позвоночнике. Это создает высокую опасность травмирования спины. Удержание в напряжении мышц кора помогут выполнению этого условия.Рекомендации!
- Удерживайте локти в проекции грифа. Это позволяет контролировать положение плеча и концентрировать рабочую нагрузку в центральных пучках.
- Удерживайте подбородок приподнятым, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе при выжимании снаряда в верхнюю позицию. Таким образом нагрузка будет постоянно сохраняться в дельтоидах.
- Стремитесь удерживать ровный темп. Особенно важно с точки зрения безопасности контролировать движение на негативном участке амплитуды.
- Используйте оптимальную ширину хвата, при которой в нижней точке предплечья расположены параллельно друг другу.
Удерживайте локти в проекции грифа. Это позволяет контролировать положение плеча и концентрировать рабочую нагрузку в центральных пучках.Варианты выполнения
- Жим сидя с груди. Классический вариант жимового движения, который считается менее травмоопасным для плеч. В этом упражнении большая часть нагрузки перепадает передним пучкам дельт за счет выведения вперед локтевых суставов.
Жим сидя с груди. Классический вариант жимового движения, который считается менее травмоопасным для плеч. В этом упражнении большая часть нагрузки перепадает передним пучкам дельт за счет выведения вперед локтевых суставов.Видео Жим штанги из-за головы сидя
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Целевые мышцы: средние и передние пучки дельтовидных мышц.
- Вспомогательные мышцы: трицепс, трапециевидные мышцы (верх), ромбовидные и передние зубчатые мышцы, надостная и подостная мышца.
Целевые мышцы: средние и передние пучки дельтовидных мышц.Преимущества
- В большей степени задействует средние пучки дельт (в сравнении с вариантом от груди), минимизируя участие передних головок, которые у большинства спортсменов и так получают приоритетное развитие.
- Дает более концентрированную нагрузку на мышцы, чем жимы стоя, снижая возможность использования читинга ногами.
В большей степени задействует средние пучки дельт (в сравнении с вариантом от груди), минимизируя участие передних головок, которые у большинства спортсменов и так получают приоритетное развитие.Недостатки
- Нагрузка более ограничена в сравнении с вариантом «от груди».
- Амплитуда движения плечевой кости меньше, чем в жимах от груди.
- Упражнение требует хорошо развитой подвижности плечевых суставов и эластичности грудных мышц.
- Несет увеличенные риски получения травмы плечевых суставов.
Нагрузка более ограничена в сравнении с вариантом «от груди».Подготовка к выполнению
Расположите скамью со спинкой между стойками силовой рамы. Отрегулируйте угол наклона спинки сиденья под 80-90°. Экспериментируйте, чтобы отыскать правильное и удобное для себя положение скамьи. Откорректируйте высоту упоров рамы таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на скамье штанга располагалась чуть выше макушки – на 15-25 см.
Начните тренировку с глубокой разминки всего тела – выполните суставную гимнастику, особое внимание уделяя плечевым суставам, и включите 5-10 минут среднеинтенсивной аэробики. В качестве целевой разминки выполните один многоповторный сет с легким весом для разогрева дельтовидных мышц.
Правильное выполнение
- В идеале в нижней точке движения снаряд должен опускаться чуть ниже линии ушей (до средины шеи). Но «амплитудные» параметры в данном упражнении являются очень индивидуальными, поскольку целиком зависят от подвижности плечевых суставов. По факту движение следует выполнять до той точки, которая является максимально комфортной для атлета.
- Ширина хвата в данном упражнении вариабельна. Но для наилучшей стимуляции дельт при сохранении достаточной амплитуды движения мы рекомендуем подбирать такую ширину хвата, чтобы в горизонтальной позиции плеча предплечье располагалось вертикально (угол в локте 90°).
- В верхней точке локти должны быть «мягкими» (не «вставленными»), за счет чего плечи не выключаются из работы.
- Корпус сохраняет вертикальное положение, при котором в спине недопустим сильный прогиб. Избыточный прогиб чаще всего возникает как компенсаторное явление недостаточной гибкости плечевых суставов. Если используется скамья со спинкой, прислонитесь спиной к опоре, чтобы контролировать правильное положение позвоночника.
- Локти должны быть широко разведены в стороны и двигаться в проекции грифа. Если придерживаться этого условия не удается, работайте над повышением гибкости плечевых суставов.
- Выполнение жима в спокойном мерном темпе, без рывков и ускорений, снижает травмоопасность движения и позволяет более концентрированно проработать целевые мышцы.
- Гриф штанги движется вертикально – вверх и вниз.
- Подбородок не касается груди – голова удерживается ровно, а взгляд прямонаправленным.
В идеале в нижней точке движения снаряд должен опускаться чуть ниже линии ушей (до средины шеи). Но «амплитудные» параметры в данном упражнении являются очень индивидуальными, поскольку целиком зависят от подвижности плечевых суставов. По факту движение следует выполнять до той точки, которая является максимально комфортной для атлета.Ошибки
- Чрезмерный прогиб в позвоночнике.
- Смещение локтей относительно вертикальной проекции.
- Рывковая манера выполнения.
- Неправильный подбор ширины хвата.
- Использование больших весов.
- Глубокое опускание снаряда вниз.
- Опускание головы к груди.
Советы по эффективности
- Эффективность воздействия на дельты возрастает, если работать в середине амплитуды на протяжении всего подхода, то есть не класть снаряд на плечи в нижней точке и не распрямлять руки в локтях в верхней.
- Удобнее всего выполнять упражнение в силовой раме, где после каждого подхода можно возвращать снаряд на стойки. Еще лучше, если вашу технику будет контролировать партнер.
- Специфику распределения рабочей нагрузки между пучками дельтоидов определяет положением локтей. В целом рекомендуется стремиться к параллельному движению локтей относительно корпуса. Это обуславливает перенаправление основной нагрузки на средний пучок дельт.
- Жим штанги над головой сидя можно также выполнять, используя скамью без спинки. Но этот вариант подойдет только опытным спортсменам при условии отсутствия травм позвоночника.
- При выполнении жимов со свободным весом, работайте в паре с партнером. В этом случае вы сможете безопасно завершить упражнение – напарник примет штангу в том случае, если выжать самостоятельно вы ее не сумеете.
- При узком хвате сильнее активируются треглавые мышцы плеча.
Эффективность воздействия на дельты возрастает, если работать в середине амплитуды на протяжении всего подхода, то есть не класть снаряд на плечи в нижней точке и не распрямлять руки в локтях в верхней.Включение в программу
Жимы штанги сидя из-за головы ставят, как правило, в начало тренировочной программы. Далее дельты добиваются изолирующими упражнениями.
Выполнение жима происходит в диапазоне от 8 до 12 повторений в 3 подходах. Эта вариация движения предусматривает работу до отказа только в случае, если вы достаточно опытны, а также прибегаете к помощи страховщика.
В данном упражнении применение больших весов противопоказано – очень важно чувствовать целевую работу мышц и четко контролировать отягощение. Работу с весом лучше организовывать, следуя методу пирамиды, то есть повышать нагрузку планомерно от сета к сету. Такая стратегия позволяет эффективно тренировать дельты, при этом минимизируя риски получения травмы плечевых суставов.
Противопоказания
При патологических состояниях плечевых суставов рекомендуется в принципе исключить упражнения из программы тренировок. Даже выполнение жимов из-за головы в правильной технике – очень рисковое для суставов. Лучше заменить его жимами от груди.
Предпочесть вариант жимов с груди стоит также в том случае, если закрепощенность плечевых суставов не позволяет придерживаться правильной техники упражнения.
Чем заменить упражнение
Технически подобное движение можно выполнять сидя в тренажере Смита. Тогда нагрузка получается более изолированной и безопасной, поскольку движение грифа происходит по фиксированным направляющим.
Карта мышц
