Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
- Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
- Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
- Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.
Движение:
- Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
- Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
- Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
- Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.
Внимание!
- Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
- Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
- Не садитесь чрезмерно глубокого.
- Выполняйте жим без задержки или паузы.
Рекомендации!
- Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
- В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
- При подседе колени должны «расходиться» в стороны. С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
- Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
- Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.
Варианты выполнения
-
Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды. -
Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение с большим весом.
Видео Жимовой швунг
Видео Швунг жимовой со штангой для девушек
Разбор упражнения
Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.
Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.
Дополнительно в движении задействованы:
- четырехглавая мышца бедра
- трицепс;
- передняя зубчатая мышца.
- трапециевидная мышца.
В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с большим отягощением.
Правильное выполнение
- В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
- Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
- Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
- Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
- В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
- При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.
Ошибки
- Опускание локтей в момент подседа.
- Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
- Округление спины.
- Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
- Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
- Слишком глубокий подсед.
Рекомендации
- Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
- На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
- Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
- Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
- Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
- Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.
Включение в программу
Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.
Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.
Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.
Противопоказания
Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.
Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.