Загрузка...Жим лежа в тренажере Смита – это упрощенный вариант классического жима тем, что здесь штанга ходит по строго заданной траектории и возможно тренироваться без напарника, так как в качестве страховки выступают специальные крюки, которыми вы можете остановить падение штанги в случае отказа мышц. Рассмотрим жим в Смите, где целевыми будут мышцы груди.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был на уровне верхней части груди.
- Стопы поставьте на пол, поясницу прогните.
- Возьмите гриф хватом сверху шире плеч.
Движение:
- Снимите гриф с крюков и медленно опустите до груди на вдохе, разведя локти в стороны.
- На выдохе мощно толкните штангу вверх до неполного выпрямления рук в локтевых суставах.
Внимание!
Не включайте мышцы спины во время жима выгибаясь и нагружая ноги.- Следует ложиться именно так, чтобы гриф был на уровне верха груди, так как в другом случае возникнет дискомфорт в суставах.
Рекомендации!
Поставьте ноги на спинку скамьи для исключения читинга.
Варианты выполнения
Узкий хват жима лежа в Смите сместит нагрузку на трицепс рук. Хват должен быть уже плечи, а во время движения держите локти у туловища.- Варьировать нагрузку опусканием грифа на ключицы или на низ груди мы не рекомендуем, так как это опасно для кистевых и плечевых суставов.
Минусы и Плюсы упражнения
Возможность работать без страховки.- Не нужно контролировать ход штанги.
- Хорошее упражнение для новичков без поставленной техники.
- Возможность делать негативные повторы без опасности травмироваться.
- Более сильный акцент на целевые группы мышц.
Не работают мышцы-стабилизаторы.- Требуется гибкость суставов для контроля хода штанги по прямой траектории, тогда как в обычном жиме лежа штанга движется по естественной дуге от груди вверх до уровня глаз.
- Согласно некоторым исследованиям упражнения со свободными весами дают больший рост чем те, что выполнялись в машине Смита.
Видео Жим лежа в смите
Карта мышц
