Загрузка...Жим лежа в тренажере Смита – это упрощенный вариант классического жима тем, что здесь штанга ходит по строго заданной траектории и возможно тренироваться без напарника, так как в качестве страховки выступают специальные крюки, которыми вы можете остановить падение штанги в случае отказа мышц. Рассмотрим жим в Смите, где целевыми будут мышцы груди.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был на уровне верхней части груди.
- Стопы поставьте на пол, поясницу прогните.
- Возьмите гриф хватом сверху шире плеч.
Движение:
- Снимите гриф с крюков и медленно опустите до груди на вдохе, разведя локти в стороны.
- На выдохе мощно толкните штангу вверх до неполного выпрямления рук в локтевых суставах.
Внимание!
Не включайте мышцы спины во время жима выгибаясь и нагружая ноги.- Следует ложиться именно так, чтобы гриф был на уровне верха груди, так как в другом случае возникнет дискомфорт в суставах.
Не включайте мышцы спины во время жима выгибаясь и нагружая ноги.Рекомендации!
- Поставьте ноги на спинку скамьи для исключения читинга.
Поставьте ноги на спинку скамьи для исключения читинга.Варианты выполнения
- Узкий хват жима лежа в Смите сместит нагрузку на трицепс рук. Хват должен быть уже плечи, а во время движения держите локти у туловища.
- Варьировать нагрузку опусканием грифа на ключицы или на низ груди мы не рекомендуем, так как это опасно для кистевых и плечевых суставов.
Узкий хват жима лежа в Смите сместит нагрузку на трицепс рук. Хват должен быть уже плечи, а во время движения держите локти у туловища.Минусы и Плюсы упражнения
- Возможность работать без страховки.
- Не нужно контролировать ход штанги.
- Хорошее упражнение для новичков без поставленной техники.
- Возможность делать негативные повторы без опасности травмироваться.
- Более сильный акцент на целевые группы мышц.
Возможность работать без страховки.- Не работают мышцы-стабилизаторы.
- Требуется гибкость суставов для контроля хода штанги по прямой траектории, тогда как в обычном жиме лежа штанга движется по естественной дуге от груди вверх до уровня глаз.
- Согласно некоторым исследованиям упражнения со свободными весами дают больший рост чем те, что выполнялись в машине Смита.
Не работают мышцы-стабилизаторы. Видео Жим лежа в смите
Карта мышц
