Жим лежа в Смите: видео и фото упражнения

Жим лежа в тренажере Смита – это упрощенный вариант классического жима тем, что здесь штанга ходит по строго заданной траектории и возможно тренироваться без напарника, так как в качестве страховки выступают специальные крюки, которыми вы можете остановить падение штанги в случае отказа мышц. Рассмотрим жим в Смите, где целевыми будут мышцы груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был на уровне верхней части груди.
Стопы поставьте на пол, поясницу прогните.
Возьмите гриф хватом сверху шире плеч.

Движение:

Снимите гриф с крюков и медленно опустите до груди на вдохе, разведя локти в стороны.
На выдохе мощно толкните штангу вверх до неполного выпрямления рук в локтевых суставах.

Внимание!

Не включайте мышцы спины во время жима выгибаясь и нагружая ноги.
Следует ложиться именно так, чтобы гриф был на уровне верха груди, так как в другом случае возникнет дискомфорт в суставах.

Рекомендации!

Поставьте ноги на спинку скамьи для исключения читинга.

Варианты выполнения

Узкий хват жима лежа в Смите сместит нагрузку на трицепс рук. Хват должен быть уже плечи, а во время движения держите локти у туловища.
Варьировать нагрузку опусканием грифа на ключицы или на низ груди мы не рекомендуем, так как это опасно для кистевых и плечевых суставов.

Минусы и Плюсы упражнения

Возможность работать без страховки.
Не нужно контролировать ход штанги.
Хорошее упражнение для новичков без поставленной техники.
Возможность делать негативные повторы без опасности травмироваться.
Более сильный акцент на целевые группы мышц.

Не работают мышцы-стабилизаторы.
Требуется гибкость суставов для контроля хода штанги по прямой траектории, тогда как в обычном жиме лежа штанга движется по естественной дуге от груди вверх до уровня глаз.
Согласно некоторым исследованиям упражнения со свободными весами дают больший рост чем те, что выполнялись в машине Смита.