Подъем гири вверх одной рукой – базовое упражнение жимового типа, направленное на тренировку мускулатуры плечевого пояса. В силу уникальности конструкции гири, упражнение оказывает более масштабный тренировочный эффект, нежели жимы с гантелями или штангой.
Используется не только в тренировках спортсменов-гиревиков, но и в программах подготовки единоборцев, баскетболистов и волейболистов, как развивающий мощность ударов тренировочный инструмент.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
- Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.
Движение:
- Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
- Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
- Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
- Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.
Внимание!
- Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
- Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
- Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
- Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
- Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
- Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.
- Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
- Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
- Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
- Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
- Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
- Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.
-
Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.
Видео Жим гири
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные мышцы: дельтовидные (задействованы средние и передние пучки), трехглавые мышцы.
- Вспомогательные мышцы: двуглавая, большая грудная, верхние области трапециевидных, ромбовидные, в качестве стабилизаторов: мышцы кора (прямые мышцы спины и пресс), ягодичные мышцы и ноги.
Преимущества
- Армейский жим гири комплексно задействует мускулатуру тела, развивая базовую силу плечевого пояса.
- Улучшает подвижность плечевых суставов.
- В силу отсутствия фиксированной траектории снаряда, упражнение более «дружелюбно» для суставов (плечевого и локтевого), нежели те же жимы со штангой.
- Позволяет повысить результат в классических жимах со штангой.
- Подключает к работе большое количество мышц стабилизаторов, призванных удерживать снаряд в правильном положении.
- Способствует укреплению связочного аппарата кистей и предплечий.
Недостатки
- В силу специфичности самого снаряда (смещенного центра тяжести) упражнение требует определенной доли сноровки от спортсмена и неукоснительного соблюдения техники. Жим гири даже самого небольшого «номинала» будет непростой задачей для начинающего спортсмена.
Подготовка
После базового этапа разминки, включающего аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой, а также суставную гимнастику, выполните несколько одиночных повторений жима с гирей минимального веса.
Правильное выполнение
- В исходном положении вес снаряда приходится на предплечье и удерживается у груди. Одинаково правильным с точки зрения техники считается как упор локтя на подвздошную кость, так и удержание его «на вису».
- В верхней точке рука со снарядом должна располагаться вертикально, то есть локтевой сустав находится над плечевым.
- При выполнении подъема гири движение локтя происходит вверх с небольшой подачей вперед.
- Вес тела спортсмена во время выполнения движения должен приходиться на пятки. Для этого снаряд удерживается вблизи центральной линии тела.
- Во время выполнения жимов соблюдается следующая техника дыхания: выдох совершается в момент подъема гири, а вдох при возврате снаряда к исходному положению.
- Поскольку само жимовое движение предполагает динамичный стиль выполнения, нет необходимости сильно сжимать рукоять снаряда. Снаряд должен свободно лежать на основании ладони.
Ошибки
- Выполнение жима с «подседа».
- Рывки и резкие ускорения.
- Наклон руки со снарядом в одну из сторон.
- Отведение локтя в сторону.
Советы по эффективности
- Чтобы безопасно забросить снаряд в стартовую позицию на грудь расставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, удерживая гирю за рукоять в опущенной руке. Уведите гирю слегка назад, проводя ее между ног. Затем мышечным усилием задайте движению снаряда обратную направленность и выполните взятие на грудь.
- Начинайте выполнение жимов всегда со слабой руки. При этом совсем необязательно по завершению подхода на одну сторону менять руки в воздухе. Вне участия в соревнованиях допускается возвращать гирю на пол, при необходимости отдыхать и затем переходить выполнению упражнения следующей рукой.
- Опуская снаряд к исходному положению допустимо немного «самортизировать» коленями, чтобы погасить возникшую инерцию.
- Зафиксируйте гирю в верхней позиции, прежде чем начать опускать ее к стартовому положению.
- При работе с гирей можно использовать магнезию, чтобы предотвратить скольжение снаряда. А вот использование кистевых ремней или перчаток недопустимо.
Включение в программу
Жим гири стоя одной рукой выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. Начинать освоение упражнения необходимо с гирями минимального веса. Выполнять упражнение до отказа категорически не рекомендуется (если только вы не профессиональный гиревик), поскольку ослабленность одних мышц будет компенсирована усиленной работой других, что негативно скажется на технике движения.
Повышать нагрузку рекомендуется с момента, когда спортсмен в состоянии выполнить указанный объем повторений с соблюдением хорошей техники.
Упражнение можно включать как в специализированную программу тренировок с гирей, так и в базовый силовой комплекс наравне с классическими упражнениями и снарядами.
Противопоказания
- Как и прочие «снарядные» аналоги жимов стоя, выполнение упражнения с гирей противопоказано спортсменам с серьезными травмами позвоночника, а также при сколиозе 2-4 степеней выраженности.
- Осторожность при работе с гирей следует проявить также при имеющихся повреждениях суставов плеча и руки.
Интересные факты
- Один из первых рекордов в «многоповторных» жимах гирь был поставлен в 1909 году русским богатырем Петром Крыловым, который поднял 32-килограммовую гирю 86 раз. И все это, надо заметить, с идеальным соблюдением техники – без отклонений корпуса и «подседов».
- Изначально жим гири (при СССР) являлся одной из дисциплин гиревого троеборья. Однако позже был исключен из программы в силу объективных сложностей в «технической» оценке чистоты соревновательного движения.
Альтернативы
Комплексное воздействие на мышцы гири «неповторимо», но выполнение подобного жимового движения с гантелями или армейский жим со штангой можно рассматривать как альтернативу гиревому жиму.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0