Подъем гантелей стоя – многосуставное упражнение, являющееся важным элементом тренировочных программ на построение гармоничного объема и рельефа плечевой зоны. В момент движения максимальную работу совершают передний и средний пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели.
- Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус.
- Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты под прямым углом и направлены в стороны, а грифы расположены «в линию».
Движение:
- На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально вверх, распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке.
- Выполните короткую задержку, напрягая мышцы до предела, и медленно возвратите снаряды в исходное положение.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
- Не разгибайте локтевой сустав в замок в верхней точке амплитуды. Оставляйте локоть «мягким», чтобы не переносить нагрузку в трицепс и не подвергать перегрузкам локтевые суставы.
- Не выводите вперед локти. Это понижает стабильность плечевого сустава и может стать причиной его травмы.
- Не раскачивайте корпусом во время подъема. Это «движение-паразит» с одной стороны сокращает целевую нагрузку на дельтоиды, с другой – угрожает травмой плеча.
- Не расслабляйте руки при опускании снарядов. Таким образом, вы целиком «уводите» дельты из-под нагрузки.
- Не отклоняйтесь назад – сильный прогиб туловища лишает упражнение «плечевой» ориентации, перемещая нагрузку на грудные мышцы.
- Не допускайте резких толчков и рывковых движений. Это не только повышает риски получения травм, но и снижает отдачу от упражнения.
- Не допускайте паузы в нижней точке. В этот момент дельтоиды относительно «разгружены», что снижает продуктивность движения.
Рекомендации!
- Совершайте подъем подконтрольно и в плавном темпе. Ускоренные движения небезопасны для здоровья плечевых суставов.
- Оставляйте небольшой угол в локтях. Неполное разгибание рук предохраняет локтевые суставы от травм и не дает сместить прицел нагрузки на трицепс.
- Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы дополнительно стабилизировать позицию и снизить напряжение нижней части спины.
- Старайтесь предупредить соударение гантелей в верхней точке подъема.
- Сохраняйте мышцы кора в перманентно напряженном состоянии в момент подхода, чтобы обеспечить поддержку безопасного положения позвоночника.
Варианты выполнения
-
Вариант жим гантелей стоя по «технике Арнольда». Более «комплексная» по тренировочному воздействию модификация жимов, предполагающая подъем снарядов с одновременным разворотом ладоней с гантелями в направлении «от себя» и обратное вращение рук на негативном участке движения.
Видео Жим гантелей стоя
Видео Подъем гантелей стоя для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Армейский жим стоя с гантелями – движение, направленное в первую очередь на развитие наиболее крупных мышц плечевого пояса – дельтоидов. По этой причине вертикальные жимы принято причислять к базовым упражнениям для их развития. Помимо переднего и латерального пучков дельтовидных мышц в жимах задействованы:
- Трехглавая мышца;
- Надостная мышца;
- Передняя зубчатая;
- Ромбовидные мышцы;
- Трапециевидная мышца;
- Ключичная область большой грудной мышцы;
- Мышцы спины и пресса как стабилизаторы.
Преимущества упражнения
- Использование простого инвентаря делает этот вариант жимов универсальным, целиком приспособленным для домашних тренировок.
- Возможность вариации веса в широком диапазоне значений начиная с минимального, позволяет выполнять жим гантелей стоя в том числе новичка, женщинам и спортсменам, реабилитирующимся после «плечевых» травм.
- Гантельные жимы обеспечивают более комфортное положение суставов, чем вариант упражнения со штангой.
- Упражнение задействует весь комплекс мышц плечевого пояса, благодаря чему удается достигать гармоничного развития мышечных групп.
- Гантели дают выигрыш в амплитуде движения в сравнении со штангой, тем самым способствуя более эффективному сокращению рабочих мышц.
- Согласно данным электромиографии, подъем гантелей стоя более эффективен для тренировки плеч, нежели жим из позиции сидя.
- Позволяет устранить асимметрию в развитии правого и левого дельтоида.
Недостатки
- В позиции стоя контроль за «чистотой» техники усложнен.
- В данной вариации упражнения поясница и позвоночник испытывают бОльшую нагрузку, нежели при выполнении жимов сидя на скамье.
- В отличие от штанги гантели менее стабильны, поэтому у начинающих спортсменов часто возникают проблемы с контролем над верной траекторией движения (в основном из-за слабости мышц-стабилизаторов).
- Невозможность и опасность использования значительных отягощений.
Подготовка к упражнению
Выполнение жимов стоя в силу своей высокой рисковости для суставов, требует проведения тщательной разминки. Начните с общего «разогрева» с акцентом на плечевой пояс и завершите подготовку сетом подходов с легким весом.
Правильное выполнение
- В стартовой позиции гантели удерживаются в согнутых в локте руках и располагаются точно над плечами.
- Стандартно рекомендуют придерживаться «безопасной» техники упражнения, при которой в нижней позиции угол между верхней частью руки (плечом) и предплечьем остается прямым. Однако если позволяет подвижность плечевого сустава, размах амплитуды может быть увеличен.
- Гантельные грифы совершают движение в плоскости корпуса — руки со снарядами поднимаются через стороны вверх.
- На протяжении рабочего подхода спина находится в нейтральном положении, исключающем чрезмерный изгиб позвоночника. В противном случае становится ощутимым давление на межпозвоночные диски.
- В верхней точке движения выдерживается 1-2-секундная пауза, которая позволяет продлить пиковое сокращение дельтоидов.
- Выполнение классического варианта упражнения предполагает синхронную работу обеих рук (за исключением тех случаев, когда практикуются поочередные жимы).
Распространенные ошибки
- Раскачка корпусом при выполнении подъема (обычно в верхней части амплитуды).
- «Жесткая» фиксация выпрямленных рук в локтевых суставах.
- Изменение «плоскости» передвижения гантелей.
- Контакт гантелей в верхней точке.
- Отсутствие разминочного этапа перед выполнением рабочих подходов.
- Использование гантелей большого веса.
Советы по эффективности
- При ведении гантелей по сходящимся траекториям упражнение приобретает большую «комплексность», повышая долю участия трапеций и увеличивая продолжительность сокращения средних дельт. Для проработки передних пучков достаточно выжимать гантели строго вверх.
- Если спортсмену тяжело придерживаться заданной траектории движения по ходу подъема снаряда, очевидно, следует сократить нагрузку и взять гантели меньшего веса. Тогда контроль над снарядом повыситься и повторения с большой вероятностью будут выполнены в «чистом» стиле.
- В момент контролируемого подъема и опускания снаряда сосредотачивайтесь на ощущении мышечной работы и технике выполнения движений.
Включение в программу
В программе новичков гантельные жимы вполне могут занимать ведущие роли — с их помощью удастся оказывать разностороннее тренировочное воздействие на дельты и подготавливать суставно-мышечный аппарат плечевого пояса к прогрессии нагрузок.
Что касается атлетов «поопытнее», то этот вариант упражнения для них чаще является все же дополнением к тяжелым вертикальным жимам со штангой, хотя может быть использован и в качестве возможной альтернативы в недельных микроциклах.
Сето-повторная схема жимового упражнения должна быть скорректирована с учетом тренировочных задач: стандартно используются среднеповторные (на 8-10 подъемов) режимы работы.
Необходимо разумно подходить к подбору отягощения: на первоначальном этапе используйте вес, с которым сумеете осилить 8-10 «строгих» повторений. Выполненные с соблюдением техники, они окажут бОльшую стимуляцию на целевые мышцы, нежели «читинговые» жимы.
Противопоказания
- При наличии у спортсмена патологий позвоночника (лордоза, выраженной степени сколиоза) или застарелых травм поясничного отдела спины от выполнения вертикальных подъемов гантелей стоя рекомендуется отказаться, предпочтя им вариант сидя.
- Спортсмены с повреждениями ротаторной манжеты, ограниченной подвижностью плеч или «нестабильным» суставом также имеют веские основания отказаться от вертикальных жимов. В крайнем случае, им можно рекомендовать выполнение подъемов с небольшим весом и «глубиной».
Карта мышц
Будьте первым, кто оставит отзыв
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0