Наклонный жим гантелей является «гантельным» аналогом самого культового движения — жима штанги лежа. В техническом плане они являются «двойниками», однако вариант с двумя снарядами имеет одно важное отличие (оно же преимущество) – использование гантелей не ограничивает размаха движения, поэтому мышцы совершают бОльшую работу и в нижней точке получают максимальное растяжение.
В тренировочных программах жимы гантелей используются как самый мощный инструмент для «подтяжки» верха груди.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
- Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
- Займите рабочее положение на скамье лицом вверх. Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
- Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.
Движение:
- Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели вверх, поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
- Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
- Выполните заданное число повторений.
Внимание!
- Не допускайте острого угла в наклоне спинки скамьи. В этом случае доминирующие позиции займут передние головки дельт.
- Не выжимайте гантели на прямые руки. Сохранение небольшого угла в локте лишит трицепс «нагрузочного» преимущества и позволит сосредоточить внимание на грудных.
- Не используйте большое отягощение. В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело.
- Не вращайте головой и не отрывайте затылок от скамьи. Нагрузка на шейный отдел в этом случае многократно возрастает.
- Не задерживайтесь в нижней точке. Сразу после нисходящего движения выполняйте жим гантелей.
- Не «становитесь» в мост (насколько это вообще возможно в позиции наклона). Подобная техника, во-первых, не приемлема для накачательных целей, во-вторых, смещает вектор нагрузки на нижнюю область грудных, что противоречит самой логике упражнения.
Рекомендации!
- Следите, чтобы обе руки с гантелями двигались параллельно. Это исключит возможную диспропорцию в развитии грудной мускулатуры.
- Опускайте гантели плавно, чтобы избавить от стрессовой нагрузки плечевые суставы и связки.
- Во время жима «расправляйте» локти. Близкое положение локтей к торсу способствует сильной активации трицепсов.
- Отрегулируйте положение сиденья, задав ему небольшой позитивный наклон. Это позволит вам зафиксировать тело и не съезжать вниз.
- Во время выполнения жимов следите за тем, чтобы разгибатели позвоночника ни на секунду не расслаблялись. Именно они позволяют удерживать контакт корпуса со скамьей.
- Следи за тем, чтобы в момент жимового движения запястья не «заламывались». Такая оплошность может стоить здоровья суставам.
Видео Наклонный жим гантелей
Видео Жим гантелей лежа на наклонной скамьеРазбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – базовое упражнение, использующееся для эффективной накачки грудных мышц. Нагрузка в упражнении распределяется между всеми областями груди, но большая часть работы ложится все же на ключичную область пекторальных. Это позволяет использовать движение для расстановки тренировочных акцентов и таким образом избегать отставания отдельных сегментов мышц.
Ниже приведен атлас участвующих в жимах мышечных групп в разрезе приоритета распределения нагрузки:
- Большая и малая грудная;
- Трехглавая мышца;
- Передняя дельтовидная;
- Передняя зубчатая;
- Трапециевидная мышца (нижние области);
- Двуглавая мышца (главным образом короткая головка).
Преимущества
- Наклонный жим гантелей обеспечивает более качественную и глубокую проработку грудных мышц – за счет отсутствия фиксированной общей оси (грифа) мы можем развернуться в амплитуде движения.
- Параллельное укрепление мышц стабилизаторов за счет необходимости балансировки веса каждой рукой.
- Использование гантелей позволяет гибко изменять нагрузку. Таким образом, упражнение доступно спортсменам различного уровня «опытности» и помогает относительно безопасно отточить технику базового движения.
- Жим гантелей в наклоне это «одностороннее» движение, предполагающее обособленную работу каждой руки в отдельности, благодаря чему достигается симметрия в развитии «обеих половин» грудных.
- Гантельные жимы отличаются от упражнения со штангой сниженными рисками травматизма (за счет все того же отсутствия грифа).
Недостатки
- Та же необходимость контроля над стабильностью снарядов и более «вольная» траектория движения не позволяет использовать в упражнении значительный вес.
Подготовка к выполнению
Помимо проведения общей разминки и специализированной гимнастики для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, спортсмену рекомендуется сделать основной упор на подготовку мышечных групп: подходы классических отжиманий и жимов с гантелями минимального веса помогут качественно разогреться и перейти к основным нагрузкам.
Правильное выполнение
- Как и в базовом варианте наклонных жимов, здесь справедливо универсальное правило: корпус спортсмена должен иметь три опорные точки на скамью – лопатки, затылок и таз. Дополнительно стабилизировать корпус спортсмену помогают ступни ног, жестко упирающиеся в пол.
- Смена акцентов происходит в упражнении за счет изменения угла наклона спинки, поэтому нет необходимости принудительно корректировать траекторию движения снарядов — подъем гантелей производится в вертикальной проекции, строго вверх.
- Визуальным ориентиром для подстройки траектории гантелей является область ключиц.
- При выполнении жимов предплечья остаются параллельными, а плечи располагаются в линию перпендикулярно торсу.
- В наклонных жимах гантелей критически важным является позиция локтевых суставов – они должны быть разведены по сторонам. Широкая позиция локтей позволяет ориентировать биомеханику движения в пользу «грудной» работы. При узкой постановке локтей движение сводится к сгибанию/разгибанию рук, за которое ответственен трицепс.
Ошибки
- Прерывистые, рывковые или несимметричные движения.
- Использование весов, не соответствующих уровняю подготовки.
- Отрыв таза, затылка или стоп от опорной поверхности.
- Неправильная регулировка позиции наклона скамьи.
- Распрямление локтей в верхней точке амплитуды.
- «Приближение» локтей к корпусу.
- Опускание гантелей к средней линии груди.
Советы по эффективности
- Соблюдение рекомендуемой величины угла наклона спинки в 30-45° позволяет минимизировать работу в движении передних пучков дельт и трицепсов, прицеливает нагрузку точно в верхние пучки грудных мышц.
- Используйте амплитудное преимущество гантелей, выполняя «глубокую» негативную фазу. Таким образом, вы поспособствуете дополнительной растяжке грудных мышц и эффективному их сокращению.
- Наибольшей «активации» пекторальных мышц удается достичь в том случае, если «вести» снаряды по дуге вверх. В крайней точке они должны находиться над ключичной областью груди на расстоянии – 15 см друг от друга.
- Для простоты удержания равновесия расставляйте ноги так широко, как позволяет вам эластичность мышц.
- Если вы проводите работу с гантелями большого веса, попросите партнера подать вам снаряды – не пытайтесь забрасывать их в стартовое положение самостоятельно.
Включение в программу
Гантельным «аналогам» базовых движений стандартно отводятся второстепенные роли в тренировочных программах, но жимы являются исключениями. Наряду с классическими грудными упражнениями, они могут стать инструментом первой необходимости в формировании объемного «верха» груди:
- Их точно так же можно ставить первым номером в программе и совмещать с изолирующими упражнениями или включать в тренировочную программу для смены акцентов в комплексе с горизонтальными и обратнонаклонными жимами.
- Выполнять после традиционных тяжелых жимов с целью добивки. В этом случае работа проводится в объемном ритме — на 12-15 повторений.
Вес в упражнении всегда будет объективно меньшим, чем в основном движении со штангой. Но те, кто практикуют жимы с гантелями и не преследуют целей поставить силовой рекорд – для них важнее работа на «качество» грудных мышц, краеугольным камнем которой является правильная техника. Вывод: выбирайте вес, который позволит вам «без сучка» выполнить планируемый объем повторений, но с тем условием, чтобы последние повторы шли действительно тяжело.
Противопоказания
Как отмечалось выше механика «гантельного» движения более гуманна в отношении воздействия на плечевой сустав. Поэтому большинство атлетов, имеющих суставные травмы, избрали для себя именно этот вариант упражнения для развития пекторальной мускулатуры. Однако и от него придется отказаться при обострении заболевания.
Спортсменам, не имеющим противопоказаний к выполнению жимов, но испытывающим дискомфорт во время движения, рекомендуется удерживать снаряды нейтральным хватом. Это немного снизит нагрузку на плечо. К тому же, не стоит злоупотреблять «глубокими» жимами – не желательно доводить гантели до касания с корпусом в нижней точке.
Наличие травм спины «устрожает» необходимость контроля над правильным положением позвонка – критически небезопасно наличие сильного прогиба.
Карта мышц