Подъем на носки со штангой сидя – это несложное упражнение на группы мышц голени. Для более качественной работы нужно поставить носки на небольшое возвышение. Можно принять более комфортное положение на скамье со спинкой в 85-90 градусов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Приготовьте снаряд и положите перед скамьей невысокую платформу или пару блинов от штанги.
- Возьмите штангу с пола и сядьте на скамью.
- Гриф положите на бедра, ближе к коленям. Руками поддерживайте штангу.
- Прижмите лопатки к спинке скамьи или сядьте прямо, если спинки нет. Держите небольшой прогиб в пояснице.
- Поставьте носки на платформу так, чтобы пятка свисала.
- Ваше бедро и голень должны образовать прямой угол в колене.
Движение:
- На выдохе встаньте на носки вверх так высоко как сможете.
- После секундной паузы в верхней точке на выдохе медленно опустите пятки вниз ниже параллели пола, чтобы дополнительно растянуть мышцы голени в нижней точке.
- Повторите заданное программой количество раз.
Внимание!
- Не наклоняйтесь вперед или назад, стараясь помочь себе корпусом.
- Правильно расположите гриф на бедрах: чем ближе он к коленям, тем выше нагрузка, однако, будьте осторожны, чтобы не причинить травму коленям.
Рекомендации!
- Вес штанги подбирайте опытным путем, так чтобы вам было трудно выполнять упражнение на 20-30 повторений.
- Концентрируйтесь на сокращении целевых мышц.
- Обратите внимание на негативную фазу упражнения, в этом упражнении она может повысить эффективность в разы.
Варианты выполнения
-
Разверните носки в стороны, а пятки сведите вместе. Это сместит акцент нагрузки на внутреннюю часть икроножной мышцы и ее медиальную головку. -
Разверните пятки в стороны, а носки сведите. Нагрузка переместится на латеральную головку внешней части голени.
Видео Подъем на носки сидя со штангой
Карта мышц
Понравился материал? - поделись им в социальных сетях! Есть вопросы или пожелания? - оставь в комментариях! Чем больше ваша активность, тем лучше будет наш сайт!
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0