Подъем на носки со штангой сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 12 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:5 )
Загрузка...

Подъем на носки со штангой сидя – это несложное упражнение на группы мышц голени. Для более качественной работы нужно поставить носки на небольшое возвышение. Можно принять более комфортное положение на скамье со спинкой в 85-90 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Приготовьте снаряд и положите перед скамьей невысокую платформу или пару блинов от штанги.
  2. Возьмите штангу с пола и сядьте на скамью.
  3. Гриф положите на бедра, ближе к коленям. Руками поддерживайте штангу.
  4. Прижмите лопатки к спинке скамьи или сядьте прямо, если спинки нет. Держите небольшой прогиб в пояснице.
  5. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятка свисала.
  6. Ваше бедро и голень должны образовать прямой угол в колене.

Движение:

  1. На выдохе встаньте на носки вверх так высоко как сможете.
  2. После секундной паузы в верхней точке на выдохе медленно опустите пятки вниз ниже параллели пола, чтобы дополнительно растянуть мышцы голени в нижней точке.
  3. Повторите заданное программой количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не наклоняйтесь вперед или назад, стараясь помочь себе корпусом.
  • Правильно расположите гриф на бедрах: чем ближе он к коленям, тем выше нагрузка, однако, будьте осторожны, чтобы не причинить травму коленям.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вес штанги подбирайте опытным путем, так чтобы вам было трудно выполнять упражнение на 20-30 повторений.
  • Концентрируйтесь на сокращении целевых мышц.
  • Обратите внимание на негативную фазу упражнения, в этом упражнении она может повысить эффективность в разы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разверните носки в стороны, а пятки сведите вместе. Это сместит акцент нагрузки на внутреннюю часть икроножной мышцы и ее медиальную головку.
  • Разверните пятки в стороны, а носки сведите. Нагрузка переместится на латеральную головку внешней части голени.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем на носки сидя со штангой

Карта мышц