Загрузка...Жим штанги с груди сидя направлено на развитие прежде всего плеч — мышц дельт. Но, одновременно, хорошая нагрузка выпадает на трицепс. Выполнять можно с упором для спины или без него в зависимости от вашего опыта и здоровья.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Если вы используете скамью со спинкой, то отрегулируйте наклон до 80-90 градусов.
- Сядьте на скамью, спина ровная.
- Поясница должна быть прогнута и не касаться спинки в средней ее части.
- Стопы плотно стоят на полу, смотрите вперед.
- Возьмите штангу хватом сверху шире уровня плеч с подставки и держите ее на вытянутых руках над головой.
Движение:
- Медленно опустите штангу перед собой до подбородка или ниже, если позволяет гибкость суставов.
- На выдохе мощно поднимите снаряд вертикально вверх без рывков до неполного выпрямления локтей.
- Повторите необходимое количество раз.
Внимание!
Штанга вверх и вниз должна ходить по прямой линии, не заводите ее назад.
Штанга вверх и вниз должна ходить по прямой линии, не заводите ее назад.Совет!
- Всегда просите вас подстраховать, так как при отказе мышц у вас не получится просто так сбросить снаряд.
Всегда просите вас подстраховать, так как при отказе мышц у вас не получится просто так сбросить снаряд.Варианты выполнения
- Выполняйте жим штанги сидя за голову примерно до уровня глаз. Однако, существует мнение, что это опасно для локтевых и плечевых суставов, так как это провоцирует их неестественное положение.
Выполняйте жим штанги сидя за голову примерно до уровня глаз. Однако, существует мнение, что это опасно для локтевых и плечевых суставов, так как это провоцирует их неестественное положение.Видео Жим штанги сидя
Видео Жим штанги сидя для женщин
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Жим штанги с груди сидя – это базовое упражнение акцентирующее нагрузку на передние дельты. Активно работает трицепс, меньшую нагрузку получают другие части дельт и мышцы верха спины и груди.
Преимуществом данного упражнения является отсутствие вредного воздействия на позвоночник, которое присутствует в варианте жима стоя.
Рекомендации
Жим штанги сидя перед собой может выполняться на скамье со спинкой, так и без нее. Для облегчения нагрузки на позвоночник используйте скамью со спинкой. Основные правила правильного исходного положения:
- Угол наклона вертикальный или 80-85 градусов, если меньше, то нагрузка перейдет на грудь;
- Важно сесть ягодицами вплотную к спинке, чтобы исключить округление спины.
- При выполнении на скамье без спинки помните, что о прогибе поясницы и о том, что не следует раскачиваться.
- Для безопасности вы также можете использовать пояс.
- Правильный хват должен образовывать 90о в нижней точке жима штанги. Для определения этого, перед тем как взять штангу, поднимите плечо параллельно полу, а предплечье поставьте перпендикулярно плечу, и из этого положения берите штангу.
- Всегда пользуйтесь помощью партнера, так как в жиме штанги вверх сидя нет быстрой возможности сбросить штангу, если у вас откажут руки. Если партнера нет, то используйте тренажер Смита, где есть возможность ставить упоры. Кроме того, держите гриф закрытым хватом обхватив гриф большим хватом для предотвращения соскальзывания штанги.
- Всегда концентрируйтесь на целевых мышцах и совершайте движения медленно, без рывков. Постоянно держите мышцы в напряжении.
- Штанга должна двигаться по максимально вертикальной траектории.
- Жим штанги сидя позволяет отдохнуть мышцам стабилизаторам корпуса и позволяет сосредоточиться на проработке мышц плеч. Помимо этого вам будет труднее читинговать в сравнении с жимом стоя, когда есть возможность включить ноги.
- Обязательно разогрейте мышцы перед данным упражнением. Несмотря на его простоту, оно имеет высокий риск травматичности, поэтому разогрев и разминочный подход с минимальным весом уменьшит опасность получения травмы.
Угол наклона вертикальный или 80-85 градусов, если меньше, то нагрузка перейдет на грудь;Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода. Так как это базовое упражнение, то выполняйте жим штанги сидя в начале тренировки. Упражнение подходит для всех, но особенно для новичков, которые имеют целью набор массы.
Карта мышц
