Содержание
Поднятие гантелей перед собой – упражнение изолирующего типа, предназначенное для фокусного развития передних головок дельтоидов. При регулярном выполнении позволяет скорректировать форму и детализировать целевые области плеч.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
- Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
- Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.
Движение:
- Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
- По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
- В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
- Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
- Выполните плановое число повторений.
Ошибки!
- Подъем гантелей прямыми руками.
- Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
- Блокировка локтей.
- Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
- «Свободное» падение гантелей вниз.
- Слишком высокий подъем гантелей.
Рекомендации!
- Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.
- На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт.
- Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах.
- Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке — ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения.
- Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции.
- Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса.
- Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов.
- Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов.
- Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.
Варианты выполнения
-
Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку. -
Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск — вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.
Видео Подъем гантелей перед собой
Видео Махи гантелями перед собой для девушек
Видео Поднятие гантелей перед собой (разные варианты)
Разбор упражнения
Фронтальные подъемы гантелей — специализированное упражнение для проработки дельтоидов.
При соблюдении верной техники движения, основной объем нагрузки принимает на себя передний пучок и верхние области большой грудной мышцы (до момента подъема к параллели).
Ассистирующую функцию выполняют следующие мышечные группы:
- Средняя дельта;
- Трапециевидные мышцы;
- Передняя зубчатая мышца;
- Клювовидно-плечевая;
- Двуглавая мышца плеча (внутренний пучок);
- Малые грудные.
Подготовка к упражнению
Плечевые суставы – самые подвижные, но и самые хрупкие в нашем теле. Нагружать их без предварительной разминки категорически запрещено. Чтобы обезопасить подвижные элементы плеча перед основным упражнением, предварительно разработайте их, выполняя вращательные движения и махи с легким весом.
Правильное выполнение
- Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.
- Руки со снарядом должны быть чуть согнуты — в локте сохраняется небольшой изгиб (примерно 130-140°), который позволяет снять нежелательную нагрузку с сустава и сухожилий. Величина угла между плечом и предплечьем должна оставаться фиксированной на протяжении всех фаз движения.
- В нижней точке амплитуды гантели не должны касаться бедер – их следует удерживать на весу, чтобы не ослаблять нагрузку на рабочие головки дельтоидов.
- С целью снизить травматическое давление на компоненты плечевого сустава, по мере приближения к верхней точке амплитуды рекомендуется чуть разворачивать кисть с гантелью большими пальцами кверху. Это относится к варианту использования прямого хвата.
- Локти в фазе подъема должны располагаться немного ниже кистей, что усиливает нагрузку на дельтоиды.
- Плечо должно оставаться стабильным и не подниматься вверх вслед за гантелью – это непроизвольное движение активирует трапециевидные мышцы, но является контрпродуктивным для целей накачки дельт.
- Опуская снаряд, полностью контролируйте вес – не роняйте гантели.
- Можно практиковать стандартную схему дыхания, выполняя форсированный выдох на концентрической фазе амплитуды. Но короткая задержка дыхания в верхней части подъема более оправдана, поскольку позволяет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении и дополнительно мобилизует силы для эффективной реализации движения.
- В целях предупреждения травмы, спину следует удерживать прямой с сохранением естественного лордоза в поясничной области.
Ошибки
- Столкновение гантелей в верхней или нижней точках.
- Отклонение корпуса назад в попытке задать гантелям восходящее направление.
- Выполнение подъемов при выключенном локте (полностью распрямленной руке).
- Подъем гантелей выше уровня глаз.
- Расслабление мышц в нижней точке движения.
- Округление спины.
Рекомендации по эффективности
- Для того чтобы сильнее сократить рабочий пучок, гантель следует поднимать выше горизонтали на 35-45°. Причем важно, чтобы движение было подчеркнуто медленным – резкий, рывковый заброс понижает эффективность упражнения.
- Удерживать гантель можно прямым или нейтральным хватом. Но последний дает более акцентированную нагрузку на передний пучок, тогда как стандартный прямой хват частично смещает ее на среднюю область. К тому же, нейтральный хват решает проблему «слабости» кистей и позволяет уверенно удерживать гантели до окончания подхода.
- Некоторые спортсмены предпочитают чуть выносить вперед одну ногу, чтобы достичь более стабильного положения корпуса. Попробуйте последовать их примеру, возможно, вам удастся усилить концентрацию на дельте.
- Контролировать движение будет проще, если жестко «соединить» снаряды дисками в «кольцо».
Включение в программу
Махи гантелями перед собой дополняют воздействие на мышцы жимовых движений, поэтому чаще всего включаются в программу сразу после них. Выполняйте изолирующее упражнение для переднего пучка в объеме до 12 повторений в 3-4 сетах. С целью добить передние дельты сразу после рабочих подходов махов, попробуйте выполнить еще 6-10 повторений поочередных подъемов для каждой руки.
Для гармоничного развития плеч, не забывайте уделить прицельное внимание двум другим пучкам — среднему и тыльному.
В сравнении с базовыми движениями, в этом упражнении используется значительно меньший рабочий вес – изначально он должен быть таким, чтобы не изменять установленную форму движению. Повышайте нагрузку, когда техника будет образцовой.
Противопоказания
Противопоказанием к выполнению гантельных махов служат травмы плечевого сустава. Если работа в полную амплитуду провоцирует появление дискомфортных ощущений, попробуйте сократить размах движения – в верхней точке поднимайте гантели до параллельного полу положения.