Загрузка...Поднятие гантелей перед собой – упражнение изолирующего типа, предназначенное для фокусного развития передних головок дельтоидов. При регулярном выполнении позволяет скорректировать форму и детализировать целевые области плеч.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
- Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
- Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.
Движение:
- Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
- По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
- В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
- Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
- Выполните плановое число повторений.
Ошибки!
Подъем гантелей прямыми руками.- Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
- Блокировка локтей.
- Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
- «Свободное» падение гантелей вниз.
- Слишком высокий подъем гантелей.
Подъем гантелей прямыми руками.Рекомендации!
- Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.
- На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт.
- Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах.
- Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке – ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения.
- Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции.
- Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса.
- Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов.
- Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов.
- Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.
Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.Варианты выполнения
- Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
- Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск – вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.
Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.Видео Подъем гантелей перед собой
Видео Махи гантелями перед собой для девушек
Видео Поднятие гантелей перед собой (разные варианты)
Разбор упражнения
Фронтальные подъемы гантелей – специализированное упражнение для проработки дельтоидов.
При соблюдении верной техники движения, основной объем нагрузки принимает на себя передний пучок и верхние области большой грудной мышцы (до момента подъема к параллели).
Ассистирующую функцию выполняют следующие мышечные группы:
- Средняя дельта;
- Трапециевидные мышцы;
- Передняя зубчатая мышца;
- Клювовидно-плечевая;
- Двуглавая мышца плеча (внутренний пучок);
- Малые грудные.
Средняя дельта;
Подготовка к упражнению
Плечевые суставы – самые подвижные, но и самые хрупкие в нашем теле. Нагружать их без предварительной разминки категорически запрещено. Чтобы обезопасить подвижные элементы плеча перед основным упражнением, предварительно разработайте их, выполняя вращательные движения и махи с легким весом.
Правильное выполнение
- Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.
- Руки со снарядом должны быть чуть согнуты – в локте сохраняется небольшой изгиб (примерно 130-140°), который позволяет снять нежелательную нагрузку с сустава и сухожилий. Величина угла между плечом и предплечьем должна оставаться фиксированной на протяжении всех фаз движения.
- В нижней точке амплитуды гантели не должны касаться бедер – их следует удерживать на весу, чтобы не ослаблять нагрузку на рабочие головки дельтоидов.
- С целью снизить травматическое давление на компоненты плечевого сустава, по мере приближения к верхней точке амплитуды рекомендуется чуть разворачивать кисть с гантелью большими пальцами кверху. Это относится к варианту использования прямого хвата.
- Локти в фазе подъема должны располагаться немного ниже кистей, что усиливает нагрузку на дельтоиды.
- Плечо должно оставаться стабильным и не подниматься вверх вслед за гантелью – это непроизвольное движение активирует трапециевидные мышцы, но является контрпродуктивным для целей накачки дельт.
- Опуская снаряд, полностью контролируйте вес – не роняйте гантели.
- Можно практиковать стандартную схему дыхания, выполняя форсированный выдох на концентрической фазе амплитуды. Но короткая задержка дыхания в верхней части подъема более оправдана, поскольку позволяет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении и дополнительно мобилизует силы для эффективной реализации движения.
- В целях предупреждения травмы, спину следует удерживать прямой с сохранением естественного лордоза в поясничной области.
Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.Ошибки
- Столкновение гантелей в верхней или нижней точках.
- Отклонение корпуса назад в попытке задать гантелям восходящее направление.
- Выполнение подъемов при выключенном локте (полностью распрямленной руке).
- Подъем гантелей выше уровня глаз.
- Расслабление мышц в нижней точке движения.
- Округление спины.
Рекомендации по эффективности
- Для того чтобы сильнее сократить рабочий пучок, гантель следует поднимать выше горизонтали на 35-45°. Причем важно, чтобы движение было подчеркнуто медленным – резкий, рывковый заброс понижает эффективность упражнения.
- Удерживать гантель можно прямым или нейтральным хватом. Но последний дает более акцентированную нагрузку на передний пучок, тогда как стандартный прямой хват частично смещает ее на среднюю область. К тому же, нейтральный хват решает проблему «слабости» кистей и позволяет уверенно удерживать гантели до окончания подхода.
- Некоторые спортсмены предпочитают чуть выносить вперед одну ногу, чтобы достичь более стабильного положения корпуса. Попробуйте последовать их примеру, возможно, вам удастся усилить концентрацию на дельте.
- Контролировать движение будет проще, если жестко «соединить» снаряды дисками в «кольцо».
Включение в программу
Махи гантелями перед собой дополняют воздействие на мышцы жимовых движений, поэтому чаще всего включаются в программу сразу после них. Выполняйте изолирующее упражнение для переднего пучка в объеме до 12 повторений в 3-4 сетах. С целью добить передние дельты сразу после рабочих подходов махов, попробуйте выполнить еще 6-10 повторений поочередных подъемов для каждой руки.
Для гармоничного развития плеч, не забывайте уделить прицельное внимание двум другим пучкам – среднему и тыльному.
В сравнении с базовыми движениями, в этом упражнении используется значительно меньший рабочий вес – изначально он должен быть таким, чтобы не изменять установленную форму движению. Повышайте нагрузку, когда техника будет образцовой.
Противопоказания
Противопоказанием к выполнению гантельных махов служат травмы плечевого сустава. Если работа в полную амплитуду провоцирует появление дискомфортных ощущений, попробуйте сократить размах движения – в верхней точке поднимайте гантели до параллельного полу положения.
Карта мышц
