Подъем ног в упоре на локтях – одно из самых эффективных упражнений, оказывающих нагрузку на мускулатуру пресса. Его можно назвать модификатором обратных скручиваний, которые выполняются вертикально и задействуют прямые мышцы живота.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмитесь руками за рукоятки,
- Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
- Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
- Ноги держите в висе перед собой.
Движение:
- Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
- Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
- Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
- Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
- Выполните планируемый объем работы и завершите подход.
Внимание!
- Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
- Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
- Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
- Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.
Рекомендации!
- Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
- Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
- Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
- Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
- Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».
| Подъем коленей в упоре на локтях. По основным моментам техники упражнение повторяет механику базового движения – согнутые в коленях ноги следует «подтягивать» к груди, подавая таз вверх. Однако нагрузка на пресс в данном варианте подъемов будет значительно снижена по причине сокращения длины «противовеса». Вариация часто используема спортсменами с низкой физической тренированностью. | |
| Боковые подъемы ног в упоре. Вы можете сместить акцент нагрузки на косые мышцы пресса, развернув ноги чуть в сторону. | |
| Подъемы ног с опорой на брусья. В этом случае упор приходится на кисти рук. Важно во время подъемов держать корпус вертикально и не наклоняться вперед.Вариант подъемов ног в упоре на брусьях более сложен, поскольку в данном случае отсутствует поддержка спины и спортсмену требуется прилагать дополнительное усилие, чтобы стабилизировать корпус. Плюс достаточной силой должна обладать и сама мускулатура рук, которая фактически принимает на себя вес тела спортсмена. |
Видео Подъем ног в упоре
Видео Подъем ног в упоре для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основные задействованные мышцы:
- прямые мышцы пресса
- косые мышцы пресса
Вспомогательные мышцы: мышцы — сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).
Преимущества
- Выполнение подъемов в специальном тренажере с подлокотниками достаточно комфортно и способствует лучшей концентрации на тренировке пресса в сравнении с вариантом на перекладине.
- В тренажере присутствует возможность поддержки поясничного отдела, поэтому упражнение в целом безопасно для спины.
- В данном варианте упражнения из-за наличия упора для предплечий и спины удается избежать чрезмерной раскачки корпусом (в сравнении с вариантом в висе).
- Упражнение вносит свою внушительную лепту в формирование крепкого кора.
- Хорошо развивает не только мышцы, но и связочный аппарат, тем самым предупреждая появление грыж при выполнении тяжелых базовых упражнений (тяг и приседов в силовой манере).
- Если принять во внимание «формальное» разделение пресса на нижний и верхний, то можно говорить об ориентации данного упражнения на нижнюю область.
Недостатки
- Подъем ног в упоре с прямыми ногами не так уж и прост. Нетренированным спортсменам приходится начинать с более легких вариантов движения.
- Выполнение подъемов с прямыми ногами требует хорошей эластичности седалищно-подколенных мышц.
Подготовка к выполнению
Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.
Дополнительно перед подъемами выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.
Правильное выполнение
- Небольшой угол в коленных суставах сохраняется, что позволит спортсмену безопасно работать в максимально широкой амплитуде.
- Хотя название упражнения прямо указывает на необходимость подъема ног, ключевым моментом все же является «подкручивание» таза. То есть для эффективной проработки пресса сгибание в тазобедренном суставе всегда должно сопровождаться подачей вверх таза.
- Подъем ног и их возврат в исходное положение (эксцентрическая и концентрическая фазы движения) должны осуществляться медленно и подконтрольно, опять же с полной активацией рабочих мышц.
- Спина остается в постоянном контакте со спинкой станка, то есть прогиба в ней не должно наблюдаться.
- Во время позитивной фазы подъема дыхание рекомендуется задерживать и выдох совершать уже в верхней точке амплитуды. Такой «ритм» дыхания упрощает удержание мышцы в сокращенном состоянии.
Ошибки
- Размахивание ногами.
- Резкие и быстрые подъемы или опускания ног.
- Отсутствие ключевого момента «скручивания» (привидения нижней части корпуса к верхней).
- Полностью выпрямленные ноги.
- «Провал» корпуса вниз относительно плеч.
Рекомендации по эффективности
- Если базовый вариант упражнения с прямыми ногами ваша физическая подготовка выполнять не позволяет, попробуйте согнуть ноги в коленях. Этот прием можно применять и в обратном порядке – для того чтобы усложнить упражнение, стремитесь держать ноги при подъемах прямыми. В данном случае они выступают в качестве рычага, длина которого изменяет уровень нагрузки.
- Нагрузка на пресс будет выше, если производить подъем и опускание ног в замедленном темпе. Таким образом можно не только продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, но и минимизировать момент инерции. Кроме того медленный стиль в подъемах наименее травмоопасен.
- В первой части амплитуды основную работу по подъему ног выполняют сгибатели бедра, тогда как мускулатура пресса напряжена изометрически. Чтобы минимизировать работу мышц бедра и сделать основной упор на тренировку пресса, пробуйте вынести ноги слегка вперед в стартовой позиции и из этого положения выполнять каждый повтор.
- Использование дополнительного отягощения в упражнении позволит значительно повысить нагрузку. В качестве утяжелителя может быть использован медбол, удерживаемый между голенями или гантель, зажатая между ступнями ног.
Включение в программу
«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.
Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.
Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.
Противопоказания
- Исключите из тренировочной программы подъем ног с упором на локти при наличии межпозвоночных грыж и протрузий.
- При диастазе прямых мышц выполнение подъемов недопустимо, как вообщем-то и любых других движений, динамически нагружающих мышцы пресса. Единственный вид нагрузки, безопасный для спортсменов с этой травмой – удержание планки.
- Хотя и косвенным образом в упражнении задействованы плечевые суставы (в варианте на брусьях вся «цепочка» суставов руки), поэтому их травмы, хотя и достаточно редко, могут откликаться дискомфорт при выполнении подъемов. В этом случае лучше отказаться от выполнения упражнения в упоре на турнике и практиковать вариант обратных скручиваний на полу (скамье). То же можно рекомендовать «тяжеловесным» атлетам.
Интересные факты
Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.
При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.
Альтернативы
-
Для целей выполнения подъемов ног в висе можно приспособить высокую перекладину (турник). Использование специальных петель для поддержки локтей поможет спортсменам со слабо развитым хватом.
-
Похожую нагрузку на пресс оказывают обратные скручивания на полу или подъем ног на наклонной скамье.