Загрузка...Обратные скручивания на скамье это упражнения для прямых мышцы пресса, которое эффективно как для верхней части живота, так и нижней его части. В зависимости от сложности вы можете держать колени согнутыми или ноги прямыми при подъеме.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем ложитесь на спинку.
- Руками возьмитесь за края скамьи за головой (альтернативно – под поясницей)
- Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
Движение:
- На выдохе поднимите ноги согнутые в коленях по направлению к груди до тех пор, пока таз не оторвется от скамьи.
- На вдохе медленно опустите ноги назад, пока стопы не опустятся чуть ниже уровня спинки скамьи.
- Не допуская касания пола, повторите скручивание нужное количество раз.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не стоит поднимать таз слишком высоко. Будьте осторожны с вашими возможностями позвоночника.
- Не используйте силу инерции, не двигайтесь в рывковой манере.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Концентрируйтесь на чувстве сокращения мышц пресса и выберите оптимальную амплитуду, при которой живот будет находиться в постоянном напряжении.
- Обязательно приподнимайте таз по направлению верхней части туловища, чтобы мышцы пресса максимально сократились.
- Движение ног должно идти не вверх, а больше – по направлению к голове.
- Зажмите мяч между ног или используйте утяжелители для ног, если вам нужно усложнить упражнение.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Подъем таза лежа на скамье с прямыми ногами. Несмотря на то, что мы говорим скручивания с прямыми ногам, ноги лучше держать чуть согнутыми, чтобы не включать в работу мышцы бедра. Но за счет более широкой и длинной амплитуды пресс получит более весомую нагрузку, если вы будете держать ноги более прямо. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем интенсивнее будет статическая нагрузка на живот.
- Подъем ног на скамье с толчком. Этот вариант чуть сложнее за счет дополнительного движения. Вам необходимо после того, как вы поднимете ноги и таз, постараться «дотянуться» ногами до потолка. Ноги при этом должны быть вертикальны, а элемент больше похож на известную всем со школы «березку». Вы можете «толкать ногами потолок» отдельно от скручивания или совместно в качестве дополнительной нагрузки.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на скамье
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног на скамье с толчком
Карта мышц
