Целевое предназначение классического гакк-приседа – тренинг квадрицепсов. Но «версия-перевертыш» базового упражнения или обратные гакк-приседания ориентирована на развитие «антагонирующего» мышечного участка — бицепса бедра и ягодичных мышц.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
- Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
- Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
- Голову держите вертикально, не опуская подбородок.
Движение:
- Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
- На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
- Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.
Ошибки!
- Отрыв пяток от платформы тренажера.
- Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
- Округление спины при наклоне корпуса вперед.
- Использование больших весов.
Рекомендации!
- Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
- Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
- Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
- Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
- Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.
Видео Обратные гакк приседания
Разбор уражнения
В отличие от базового упражнения, аутентичная версия которого предполагала использование штанги, обратные гакк приседания удастся выполнять исключительно в машинном варианте и только в тренажерах «вертикальной» конструкции.
Этот вариант приседаний на тренажере «Хак Скват» особенно любим женщинами, поскольку позволяет направленно проработать типичные «проблемные» зоны: мышечный комплекс задней части бедра и ягодицы. Если рассмотреть мышечный атлас более подробно, получим следующую «картину» биомеханической работы:
- Бицепсы бедер;
- Большие ягодичные;
- Полумембранная мышца;
- Полуперепончатая мышца;
- Разгибатели позвоночника.
Подготовка к упражнению
Перед выполнением приседов в гакк-машине, уделите внимание повышению подвижности коленного сустава – выполните несколько упражнений из комплекса суставной гимнастики. Следом проведите серию растягивающих движений для задней части бедра и поясницы.
Далее переходите к целевой разминке с весом – выполните 2 разминочных подхода классических приседов с гантелями или пустым грифом.
Правильное выполнение
- Во всех фазах упражнения позвоночник должен сохранять нейтральное положение с присутствием естественного прогиба. С этой целью старайтесь удерживать голову в одну линию с позвоночным столбом, направляя взгляд прямо – несоблюдение этого правила в большинстве случаев ведет к округлению спины и, как следствие, нарушению техники и безопасности движения.
- Правильным считается положение стоп на уровне выше средней линии платформы – ближе к верхнему краю.
- Центр тяжести должен приходиться на пятку и внешнюю часть стопы – это позволяет «объемнее» нагрузить целевые мышечные области. Чтобы проконтролировать себя, попробуйте в момент приседа слегка приподнять носки ступней. Удалось? Значит, правило соблюдено.
- Упражнение выполняется без пауз в конечных точках амплитуды. Опустившись в сед, без задержек и рывков подконтрольно мощно распрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
- Ступни на платформе должны находиться в параллельном положении – эта позиция наиболее физиологична и безопасна для сустава и позволяет распределять рабочую нагрузку симметрично относительно обеих ног.
- Следите за тем, чтобы голени в момент приседа оставались в фиксированном положении – движение должно происходить за счет отведения назад таза. Следуйте стандартной рекомендации: представляйте, будто присаживаетесь на воображаемый стул.
- Жестко удерживайтесь за рукояти тренажера – это не только стабилизирует положение, но и исключает нежелательные смещения позвоночника.
- Не запрокидывайте голову чрезмерно назад – это ведет к перенапряжению мышц шеи и возникновению нежелательного обратного изгиба позвоночника.
- В верхней точке для удержания нагрузки в мышцах и снятия ее с сустава не рекомендуется полностью разгибать ноги в коленях. Удерживайте их чуть согнутыми.
Ошибки
- Совершение толчка носком, а не пяткой.
- Выдерживание пауз в крайних точках амплитуды.
- Выведение колен за пальцы стопы.
- Выпрямление колен в верхней точке.
- Изменение положения спины (округление) по мере отведения таза.
Советы по эффективности
Подымаясь из приседа, подавайте таз вперед и дополнительно статически напрягайте ягодичные мышцы. Этот прием способствует более эффективной проработке целевой области.
Включение в программу
Обратные гакк-приседания можно использовать в качестве основного упражнения для развития ягодичных мышц и задней области бедер – в этом случае выполняйте их первыми после тренинга квадрицепса в режиме на 8-10 повторений. Как вариант, гакк-приседы можно включать в тренировочный план после становой тяги в качестве добивающего движения – в разрезе этих целей они выполняются в режиме на 12-20 повторений в 2-4 сетах.
В данном упражнении неправильно подобранный вес может стать фатальным для здоровья спины и колен. Тем более, что сама позиция тела в данном упражнении несколько нетипична, а, значит, и выполнение движения в верной технике первоначально может вызывать сложности. Старайтесь начинать с минимального отягощения или работать вовсе без такового, по мере роста прогресса ступенчато повышая нагрузку.
Противопоказания
- Перед выполнением упражнения убедитесь, что не имеете серьезных противопоказаний по здоровью – откажитесь от обратных гакк-приседаний, если вы страдаете острыми формами заболеваний коленных и тазобедренных суставов.
- С внимательностью к технике и осторожностью к подбору веса в данном упражнении следует отнестись спортсменам с травмами позвоночника, в частности поясничного отдела.
- Физически неподготовленным атлетам также следует временно воздержаться от выполнения приседа в гакк-машине, уделив достаточное время укреплению связок и тренировке мышц.