Приседание со штангой в стиле плие – вариант упражнения для «продвинутого» пользователя. Сложность здесь заключается не только и не столько в преодолении самого веса снаряда, сколько в умении распределить нагрузку и сохранять двигательную координацию.
В отличие от классических приседаний, присед плие со штангой, предполагающий широкую постановку ног, в меньшей степени нагружает четырехглавую мышцу, задавая направление основной работы на ягодичные мышцы и аддукторы бедра. Дополнительно к работе подключаются задняя поверхность бедра и мускулатура кора.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
- Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
- Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
- Смотрите вперед.
Движение:
- На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
- Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Внимание!
- Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
- Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.
Рекомендации!
- Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
- Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
- Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
- Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
- В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
- Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.
Преимущества выполнения плие со штангой
В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.
Варианты выполнения
|
Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой.
Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений. |
Видео Приседание плие со штангой
Видео Присед плие со штангой перед собой
Карта мышц
comments powered by HyperComments