Упражнение выпады вперед предназначено для тренировки большой ягодичной мышцы. Его можно выполнять обычным и широким шагом, то есть двумя способами. Обычный шаг нагружает четырехглавую мышцу бедра, широкий – седалищно-подколенную мышцу. Кроме этого, напряжение концентрируется на большой ягодичной мышце, на прямой мышце бедра и подвздошно-поясничной. Выполнять упражнение трудно, в связи с тем, что нужно всегда держать равновесие.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подойдите к стойке со штангой и поместите ее сзади шеи в районе трапециевидных мышц.
- Сделайте шаг назад и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Спина прямая, взгляд вперед.
Движение:
- Вдохните и сделайте шаг правой ногой вперед, но не наклоняйтесь — держите туловище прямо или немного наклонитесь вперед.
- Присядьте до горизонтали бедра правой ноги с полом. Сзади стоящая нога стоит на носке.
- Привстаньте и выдохните. Не меняя ноги присядьте необходимое количество раз, а затем смените ноги.
Внимание!
- Не допускайте большого выхода колена за стопу, когда приседаете. Это опасно чрезмерным напряжением для коленных суставов. Движение должно быть больше вниз, чем вперед.
Варианты выполнения
-
Первый: чередуйте выпады ног, начиная поочередно, то с одной, то с другой ноги. -
Второй: начните упражнение с вынесенными вперед ногами (здесь просто выполняются движения вверх и вниз от исходного положения). Третий: походите выпадами (нога, которая находится сзади, должна делать следующий выпад).
-
Последний вариант самый сложный и подходит только для натренированных спортсменов. Чем шире ваш шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, чем меньше шаг, тем больше тренируется четырехглавая мышца бедра.
Видео Выпады вперед со штангой
Видео Выпады вперед со штангой для женщин
Разбор упражнения
Упражнение используется для формирования общего объема и придания атлетической формы квадрицепсам.
Анатомия упражнения: задействует квадрицепс и ягодичную мышцу, дополнительно к работе подключаются приводящие и задние мышцы бедра.
Варианты выполнения: передние или задние выпады с использованием различных снарядов – гантелей, штанги, в «Смите», выпады в ходьбе.
Рекомендация:
1. Перераспределение нагрузки зависит от длины шага – квадрицепс стимулируют короткие выпады, длинный шаг сместит фокус внимания на ягодичную мышцу.
2. Наибольший эффект приносит в сочетании с тяжелой базой – приседами или жимами в тренажере.
3. Наименее травмоопасными для коленных суставов являются выпады с отведением ноги назад.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0