Выпады со штангой вперед

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Выпады вперед со штангой – эффективное базовое упражнение, которое используется в фитнес-практике не только с целью нарастить объем целевых мышц (квадрицепсов и ягодичных), но и придать им более эстетичную форму и рельеф. Упражнение можно выполнять обычным и широким шагом, то есть двумя способами. Обычный шаг нагружает четырехглавую мышцу бедра, при длинном шаге – напряжение концентрируется на большой ягодичной мышце, седалищно-подколенной, прямой мышце бедра и подвздошно-поясничной.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к стойке с грифом. Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на области трапеций.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, выпрямитесь и отойдите от стоек.
  3. Займите исходное положение: поставьте ноги параллельно друг другу на ширине таза.
  4. Вдохните, статически напрягите мускулатуру кора и зафиксируйте вертикальное положение спины.

Движение:

  1. Глядя строго перед собой выполните широкий шаг вперед. Перенося вес на переднюю ногу, опуститесь в выпад, одновременно устанавливая сзади стоящую ногу на носок.
  2. Убедитесь, что в нижней точке в коленном суставе рабочей ноги образован прямой угол, а колено опорной ноги не касается пола.
  3. На выдохе энергично оттолкнувшись рабочей ногой (упор приходится на пятку), поднимитесь вверх и возвратитесь в исходное положение.
  4. Выполните плановое число повторений, придерживаясь описанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не переносите нагрузку на опорную ногу. Это сводит к минимуму эффективность упражнения и работу целевых мышц.
  • Не укладывайте гриф на область шеи. Это может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.
  • Не уводите колено вперед, за стопу, чтобы не перегружать коленные связки и не травмировать коленный сустав.
  • Не округляйте спину. Сохранение ровной спины позволит избежать травмы позвоночника.
  • Не опускайте голову при выполнении выпадов. Направленный вперед взгляд облегчает удержание равновесия и сохранения заданного положения спины.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не касаться коленом сзадистоящей ноги пола, чтобы исключить травму коленной чашечки (надколенника).
  • Глубоко опускайтесь в присед, чтобы максимально растянуть и нагрузить ягодичную мышцу.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать позицию спины и сохранить естественную анатомию ее изгибов до конца сета.
  • Следите за тем, чтобы кисти с грифом не «заламывались». Это позволит предохранить от повреждений запястья.
  • Убедитесь, что в нижней позиции голень рабочей ноги расположена перпендикулярно полу. Это свидетельствует об отсутствии травмирующей нагрузки на переднюю крестообразную связку.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выпады со штангой в движении (в шаге). Вариант выпадов, который предполагает выполнение поочередных шагов с последующим опусканием в выпад, то есть по существу движение напоминает ходьбу.Фактически в упражнении задействованы те же целевые мышцы, однако достаточно тяжело сконцентрироваться на их приоритетной работе, поскольку значительное усилие спортсмен вынужден прилагать для удержания равновесия. С другой стороны, такой вариант выпадов отличается высокой степенью интенсивности, поэтому может использоваться в программах, направленных на жиросжигание.

    Выпады в движении также требуют свободного пространства, поэтому не в каждом зале возможно их выполнение.

  • Фронтальные выпады со штангой. Основное отличие от базовой версии – штанга удерживается на передних дельтах по аналогии с фронтальными приседаниями. В данной версии упражнения за счет несколько измененного центра тяжести распределение нагрузки происходит в пользу квадрицепсов.Специфика техники также предопределяет ограниченность рабочего веса в сравнении с классическими выпадами со штангой.
  • Приседания ножницы (вразножку). Особенность этого варианта состоит в том, что вам не нужно возвращаться в стойку. Сделав шаг вперед, опуститесь в нижнюю точку, а затем снова разогните рабочую ногу. Повторите эти действия нужное количество раз.
  • Выпады с длинным шагом. Чем шире ваш шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, чем меньше шаг, тем больше тренируется четырехглавая мышца бедра.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады со штангой на плечах

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады вперед со штангой для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные мышцы: квадрицепсы (в большей степени латеральная головка), большая ягодичная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, средние и малые ягодичные, приводящие мышцы бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, полусухожильная мышца, икроножные, полуперепончатая мышца.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Предполагают ассиметричную работу мышц ног, что является наиболее естественным с анатомической точки зрения.
  • Позволяет тренировать каждую из ног по отдельности, при необходимости устраняя дисбаланс в их развитии.
  • Как одностороннее упражнение, улучшают баланс и координацию.
  • Дают возможность использовать бОльший вес, чем в варианте с гантелями.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Выпады со штангой значительно (в сравнении с вариантом с гантелями) усложняют удержание спортсменом равновесия, поэтому как правило используется на более позднем этапе тренинга – при наличии некоторого тренировочного опыта.
  • Требуют идеального соблюдения техники, поскольку связаны с повышенными рисками травмирования спины.
  • Поочередная проработка ног требует большего времени.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Подготовьте снаряд к работе, установив его на стойки и снарядив блинами подходящего номинала.

Перед выполнение упражнения выполните общую разминку, особое внимание уделив коленным суставам, поскольку они испытывают наибольшие нагрузки. После этого выполните подход выпадов с минимальным отягощением, используя гантели или пустой гриф.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Гриф штанги должен располагаться на уровне середины трапеций.
  • Передняя нога стоит на полу всей стопой, а задняя – на мыске. Подъем из выпада выполняется с упором в пятку ведущей ноги.
  • Позвоночник находится в нейтральном положении, а спина удерживается ровной на протяжении всего подхода.
  • Выпады вперед со штангой представляют собой вертикально направленное движение вверх-вниз, выполняемое в ровном темпе, без остановок.
  • По существу выпад являет собой присед на одной, впередистоящей ноге. Задняя же нога выполняет лишь «опорную» функцию и облегчает удержание равновесия.
  • Колено рабочей ноги не «выстреливает» вперед и всегда остается в проекции стопы – в идеале прямо над пяткой.
  • Оптимальной считается глубина приседа, при которой бедро ведущей ноги достигает параллельного с полом положения. При этом колено опорной ноги не должно касаться пола (тем более недопустимо опираться на него!). В нижней точке амплитуды колено должно располагаться в 1-2 см от поверхности.
  • В стартовой позиции ноги должны быть разведены на ширину тазобедренного сустава. Сохранение небольшого «коридора» между ступнями способствует занятию более стабильной позиции при выпаде.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Постановка грифа на шею.
  • Выведение носка за линию стопы.
  • Наклон корпуса вперед.
  • Отрыв от пола пятки ведущей ноги.
  • Округлая спина.
  • Перенесение нагрузки на сзади стоящую ногу.
  • Недостаточная глубина приседа.
  • Касание кленом опорной ноги пола.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Во время выпада попробуйте задержать дыхание. Это усилит внутрибрюшное давление, что позволит не только лучше проконтролировать правильное положение спины, но и поможет сгенерировать более эффективное и мощное усилие.
  • Если вам сложно удерживать равновесие носок ведущей ноги можно слегка завернуть к середине.
  • Роль большой ягодичной мышцы выставленной вперед ноги возрастает с увеличением ширины шага.

[/su_list]

Включение в программу

Как сложнокоординационное упражнение базового характера, выпады рекомендуется выполнять в начале тренировки ног – в основном после приседаний.

В зависимости от целей применения упражнения и величины используемого рабочего веса,  выпады выполняются в 3-4 подходах в диапазонах 8-10 и 12-15 повторений.

Первоначально техника упражнения отрабатывается без веса, что позволяет снизить риски получения травм. В дальнейшем, когда координационные навыки будут наработаны, а техника доведены до «автоматизма», нагрузку можно повышать, используя боди-бар (вариант в основном для начинающих женщин), пустой гриф или штангу.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Выпады с весом (в особенности «динамические» варианты) в большинстве случаев не рекомендуемы к выполнению спортсменам с травмами колен. Но при отсутствии дискомфорта в суставах, можно практиковать присед в разножку на месте.
  • При слабом мышечном корсете спины, а также травмах поясницы выпады допустимо оставить в тренировочной программе, однако рабочий снаряд следует заменить. Вместо штанги, которая дает высокую осевую и компрессионную нагрузку на позвоночник, используйте пару гантелей.
  • Если присутствует реальная опасность потери равновесия при выполнении выпадов со штангой, например при проблемах с вестибулярным аппаратом, спортсмену стоит присмотреться к варианту упражнения в машине Смита. Подходящим также станет вариант стационарных выпадов, выполняемых на месте.

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]

13-кратный участник турнира «Мистер Олимпия» Шон Рей уважительно отзывается о выпадах со штангой – как об упражнении для «ударной прорисовки» ног.

Атлет охотно включает это движение в свои профессиональные тренировочные программы и считает, что самое главное в нем не величина рабочего веса, а «правильная техника, сильная растяжка и ясное ощущение работы целевых мышц».

[/su_service]

Чем заменить упражнение

  • За неимением необходимого инвентаря в качестве альтернативы выпадам со штангой можно рассматривать выпады с гантелями или выпады с собственным весом.
  • Подобное по биомеханике движение можно выполнять в тренажере Смита. Выпады в Смите являются более простыми с точки зрения удержания равновесия.

Карта мышц