Выпады со штангой вперед

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок10 раз3 подхода
Средний12 раз3 подхода
Спортсмен15 раз4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Выпады вперед со штангой – эффективное базовое упражнение, которое используется в фитнес-практике не только с целью нарастить объем целевых мышц (квадрицепсов и ягодичных), но и придать им более эстетичную форму и рельеф. Упражнение можно выполнять обычным и широким шагом, то есть двумя способами. Обычный шаг нагружает четырехглавую мышцу бедра, при длинном шаге — напряжение концентрируется на большой ягодичной мышце, седалищно-подколенной, прямой мышце бедра и подвздошно-поясничной.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к стойке с грифом. Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на области трапеций.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, выпрямитесь и отойдите от стоек.
  3. Займите исходное положение: поставьте ноги параллельно друг другу на ширине таза.
  4. Вдохните, статически напрягите мускулатуру кора и зафиксируйте вертикальное положение спины.

Движение:

  1. Глядя строго перед собой выполните широкий шаг вперед. Перенося вес на переднюю ногу, опуститесь в выпад, одновременно устанавливая сзади стоящую ногу на носок.
  2. Убедитесь, что в нижней точке в коленном суставе рабочей ноги образован прямой угол, а колено опорной ноги не касается пола.
  3. На выдохе энергично оттолкнувшись рабочей ногой (упор приходится на пятку), поднимитесь вверх и возвратитесь в исходное положение.
  4. Выполните плановое число повторений, придерживаясь описанной техники.

Внимание! 

  • Не переносите нагрузку на опорную ногу. Это сводит к минимуму эффективность упражнения и работу целевых мышц.
  • Не укладывайте гриф на область шеи. Это может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.
  • Не уводите колено вперед, за стопу, чтобы не перегружать коленные связки и не травмировать коленный сустав.
  • Не округляйте спину. Сохранение ровной спины позволит избежать травмы позвоночника.
  • Не опускайте голову при выполнении выпадов. Направленный вперед взгляд облегчает удержание равновесия и сохранения заданного положения спины.

Рекомендации!

  • Старайтесь не касаться коленом сзадистоящей ноги пола, чтобы исключить травму коленной чашечки (надколенника).
  • Глубоко опускайтесь в присед, чтобы максимально растянуть и нагрузить ягодичную мышцу.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать позицию спины и сохранить естественную анатомию ее изгибов до конца сета.
  • Следите за тем, чтобы кисти с грифом не «заламывались». Это позволит предохранить от повреждений запястья.
  • Убедитесь, что в нижней позиции голень рабочей ноги расположена перпендикулярно полу. Это свидетельствует об отсутствии травмирующей нагрузки на переднюю крестообразную связку.

Варианты выполнения

  • Выпады со штангой в движении (в шаге). Вариант выпадов, который предполагает выполнение поочередных шагов с последующим опусканием в выпад, то есть по существу движение напоминает ходьбу.Фактически в упражнении задействованы те же целевые мышцы, однако достаточно тяжело сконцентрироваться на их приоритетной работе, поскольку значительное усилие спортсмен вынужден прилагать для удержания равновесия. С другой стороны, такой вариант выпадов отличается высокой степенью интенсивности, поэтому может использоваться в программах, направленных на жиросжигание.

    Выпады в движении также требуют свободного пространства, поэтому не в каждом зале возможно их выполнение.

  • Фронтальные выпады со штангой. Основное отличие от базовой версии – штанга удерживается на передних дельтах по аналогии с фронтальными приседаниями. В данной версии упражнения за счет несколько измененного центра тяжести распределение нагрузки происходит в пользу квадрицепсов.Специфика техники также предопределяет ограниченность рабочего веса в сравнении с классическими выпадами со штангой.
  • Приседания ножницы (вразножку). Особенность этого варианта состоит в том, что вам не нужно возвращаться в стойку. Сделав шаг вперед, опуститесь в нижнюю точку, а затем снова разогните рабочую ногу. Повторите эти действия нужное количество раз.
  • Выпады с длинным шагом. Чем шире ваш шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, чем меньше шаг, тем больше тренируется четырехглавая мышца бедра.

Видео Выпады со штангой на плечах

Видео Выпады вперед со штангой для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: квадрицепсы (в большей степени латеральная головка), большая ягодичная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, средние и малые ягодичные, приводящие мышцы бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, полусухожильная мышца, икроножные, полуперепончатая мышца.

Преимущества

  • Предполагают ассиметричную работу мышц ног, что является наиболее естественным с анатомической точки зрения.
  • Позволяет тренировать каждую из ног по отдельности, при необходимости устраняя дисбаланс в их развитии.
  • Как одностороннее упражнение, улучшают баланс и координацию.
  • Дают возможность использовать бОльший вес, чем в варианте с гантелями.

Недостатки

  • Выпады со штангой значительно (в сравнении с вариантом с гантелями) усложняют удержание спортсменом равновесия, поэтому как правило используется на более позднем этапе тренинга – при наличии некоторого тренировочного опыта.
  • Требуют идеального соблюдения техники, поскольку связаны с повышенными рисками травмирования спины.
  • Поочередная проработка ног требует большего времени.

Подготовка к выполнению

Подготовьте снаряд к работе, установив его на стойки и снарядив блинами подходящего номинала.

Перед выполнение упражнения выполните общую разминку, особое внимание уделив коленным суставам, поскольку они испытывают наибольшие нагрузки. После этого выполните подход выпадов с минимальным отягощением, используя гантели или пустой гриф.

Правильное выполнение

  • Гриф штанги должен располагаться на уровне середины трапеций.
  • Передняя нога стоит на полу всей стопой, а задняя — на мыске. Подъем из выпада выполняется с упором в пятку ведущей ноги.
  • Позвоночник находится в нейтральном положении, а спина удерживается ровной на протяжении всего подхода.
  • Выпады вперед со штангой представляют собой вертикально направленное движение вверх-вниз, выполняемое в ровном темпе, без остановок.
  • По существу выпад являет собой присед на одной, впередистоящей ноге. Задняя же нога выполняет лишь «опорную» функцию и облегчает удержание равновесия.
  • Колено рабочей ноги не «выстреливает» вперед и всегда остается в проекции стопы – в идеале прямо над пяткой.
  • Оптимальной считается глубина приседа, при которой бедро ведущей ноги достигает параллельного с полом положения. При этом колено опорной ноги не должно касаться пола (тем более недопустимо опираться на него!). В нижней точке амплитуды колено должно располагаться в 1-2 см от поверхности.
  • В стартовой позиции ноги должны быть разведены на ширину тазобедренного сустава. Сохранение небольшого «коридора» между ступнями способствует занятию более стабильной позиции при выпаде.

Ошибки

  • Постановка грифа на шею.
  • Выведение носка за линию стопы.
  • Наклон корпуса вперед.
  • Отрыв от пола пятки ведущей ноги.
  • Округлая спина.
  • Перенесение нагрузки на сзади стоящую ногу.
  • Недостаточная глубина приседа.
  • Касание кленом опорной ноги пола.

Советы по эффективности

  • Во время выпада попробуйте задержать дыхание. Это усилит внутрибрюшное давление, что позволит не только лучше проконтролировать правильное положение спины, но и поможет сгенерировать более эффективное и мощное усилие.
  • Если вам сложно удерживать равновесие носок ведущей ноги можно слегка завернуть к середине.
  • Роль большой ягодичной мышцы выставленной вперед ноги возрастает с увеличением ширины шага.

Включение в программу

Как сложнокоординационное упражнение базового характера, выпады рекомендуется выполнять в начале тренировки ног – в основном после приседаний.

В зависимости от целей применения упражнения и величины используемого рабочего веса,  выпады выполняются в 3-4 подходах в диапазонах 8-10 и 12-15 повторений.

Первоначально техника упражнения отрабатывается без веса, что позволяет снизить риски получения травм. В дальнейшем, когда координационные навыки будут наработаны, а техника доведены до «автоматизма», нагрузку можно повышать, используя боди-бар (вариант в основном для начинающих женщин), пустой гриф или штангу.

Противопоказания

  • Выпады с весом (в особенности «динамические» варианты) в большинстве случаев не рекомендуемы к выполнению спортсменам с травмами колен. Но при отсутствии дискомфорта в суставах, можно практиковать присед в разножку на месте.
  • При слабом мышечном корсете спины, а также травмах поясницы выпады допустимо оставить в тренировочной программе, однако рабочий снаряд следует заменить. Вместо штанги, которая дает высокую осевую и компрессионную нагрузку на позвоночник, используйте пару гантелей.
  • Если присутствует реальная опасность потери равновесия при выполнении выпадов со штангой, например при проблемах с вестибулярным аппаратом, спортсмену стоит присмотреться к варианту упражнения в машине Смита. Подходящим также станет вариант стационарных выпадов, выполняемых на месте.
Интересный факт Интересный факт

13-кратный участник турнира «Мистер Олимпия» Шон Рей уважительно отзывается о выпадах со штангой — как об упражнении для «ударной прорисовки» ног.

Атлет охотно включает это движение в свои профессиональные тренировочные программы и считает, что самое главное в нем не величина рабочего веса, а «правильная техника, сильная растяжка и ясное ощущение работы целевых мышц».

Чем заменить упражнение

Карта мышц

Adblock
detector