Приседания Гаккеншмидта со штангой – это базовые приседания, которые позволяют снизить чрезмерную нагрузку на позвоночник за счет того, что снаряд находится за спиной и удерживается на вытянутых руках. Это немного непривычно, но только для новичков.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Приготовьте снаряд и встаньте впереди штанги на расстоянии 3-5 см голени от грифа.
- Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
- Присядьте, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице. Грудь выпячивайте вперед.
- Прямыми руками возьмитесь за гриф хватом сверху, смотрите вверх.
Движение:
- На выдохе встаньте до чуть неполного разгибания ног в коленях.
- На вдохе присядьте до параллели бедра с полом и повторите требуемое количество раз.
Ошибки!
- Не горбите спину, это может травмировать позвоночник.
- Следите чтобы колени не выходили вперед носков.
Рекомендации!
- Используйте лямки для рук при подъеме тяжелых снарядов, чтобы облегчить нагрузку на кисти.
- Делайте разминку перед упражнением, чтобы избежать чувства дискомфорта в области мышц голени.
- Плюсом приседаний Гаккеншмидта со штангой является то, что его можно выполнять без страховки.
Варианты выполнения
Как и во всех приседаниях в зависимости от того, как вы поставите ноги, меняется нагрузка на мышцы.
-
Широкая постановка ног и носки развернуты наружу – нагрузка на ягодицы и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. -
Узкая постановка ног – больше работает латеральная головка квадрицепса.