Приседания в тренажере Смита – подводящее, изолирующее упражнение, ориентированное на развитие мышц ног. Некоторые специалисты считают его лишним в тренировочном процессе, так как есть эффективные приседания со штангой на плечах или груди. Но такое категоричное отношение к упражнению является ошибочным.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите гриф на соответствующей росту высоте, так чтобы снимать его с фиксаторов, выпрямив немного согнутые колени.
- Расположите гриф на трапеции, так чтобы мышцы были вместо подушки. Гриф не должен давить на позвонки шейного отдела. Если трапециевидные мышцы развиты не достаточно, штангу можно обернуть полотенцем.
- Снимите гриф.
- Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте полшага вперед.
- Прогните спину в поясничном отделе.
- Взгляд устремлен вперед и немного вверх.
Движение:
- Присядьте на вдохе, отводя таз назад до параллели бедра с полом или чуть ниже.
- Вернитесь в стойку не выпрямляя до конца колени.
- Выполняйте упражнение по такой схеме – движение вниз медленное, движение вверх динамичное, но не стоит сильно резко вставать.
- Для лучшей проработки мышц делайте в нижней точке приседа небольшую задержку на 1–2 секунды и после этого вставайте.
Внимание!
-
Следите, чтобы колени не выходили за носки и не «гуляли» во время приседа.
-
Не отрывайте стопы от пола.
Следите, чтобы колени не выходили за носки и не «гуляли» во время приседа.
Рекомендации!
-
Делайте упор на пятки, представьте, что вы садитесь на стул.
Делайте упор на пятки, представьте, что вы садитесь на стул.
Варианты выполнения
-
С широкой постановкой ног (сумо). Поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп в стороны под углом 45о. В данном варианте в работу активно включается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
-
С выносом стоп вперед. Поставьте ноги чуть на ширине плеч или чуть уже и выставьте стопы вперед. Таким образом акцент нагрузки смещается на ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Спина во время приседаний должна быть прямая.
С широкой постановкой ног (сумо). Поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп в стороны под углом 45о. В данном варианте в работу активно включается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
Видео Приседания в Смите
Видео Приседания в Смите для девушек
Видео Приседания в Смите (узкая постановка ног)
Разбор упражнения
Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.
Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:
-
Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
-
Большие ягодичные мышцы.
Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.
Практическая польза
Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:
-
Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
-
Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
-
Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
-
Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.
Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.
Рекомендации
Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач. Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен. О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.
Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом. Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6. Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.
Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.
Карта мышц
